2023.08.14
【連載】専門家がずばり解説！健康情報Q&A第34回「ウォーキングを日課としていますが、効果を最大限に引き出す方法は？」
「気になるけど結局どうなの？」という健康に関するソボクな疑問を、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に答えてもらう連載の第34回目！
＜前回の質問＞
今回は、ユーザーさんからいただいた質問で、ウォーキングの効果を最大限に引き出す方法についてアドバイスをお伺いしました。
この連載について――――
「専門家がずばり解説！健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆
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Q. ウォーキングを日課としていますが、効果を、最大限に引き出す方法は？
中田先生の回答
A. 時間があれば時間を、時間がなければ強度を「ちょい足し」しましょう。
ウォーキングを日課とされていること、素晴らしいことで、是非、継続していただきたいです。効果を最大限に引き出すためには、現在のウォーキングの強度をどのように感じているかが重要な情報になります。
ウォーキングで効率良く脂肪燃焼する方法については、第24回で解説していますので、そちらを参照してください。
第24回でも解説したように、「ちょっときつい」と感じる程度まで、運動強度を高めることが重要です。そうすることで、体重×運動強度×時間で計算されるエネルギー消費量が高まり、体脂肪燃焼効果も高まります。
もし、いまのウォーキングで「ちょっときつい」と思いながら頑張れているのであれば、ちょうどよい運動強度です。さらに効果を高めるためには、運動の時間か強度のどちらかを「ちょい足し」すると良いです。
時間か強度を「ちょい足し」！
運動時間を「ちょい足し」する場合は、ウォーキングのスピードはいつも通りでよいので、ちょっと長めに歩くようにしてください。3分でも5分でも構いません。10分長くできれば、素晴らしいです。
運動強度を「ちょい足し」する場合は、「ちょっときつ過ぎるかな？」と感じる程度まで、ウォーキングのスピードを上げたり、軽いジョギングを織り交ぜたりしてみてください。「やっぱりきついな」と思ったら、スピードを緩めてもらって構いません。「ちょい足し」する時間は30秒でも1分でも構いません。
このように、運動の時間や強度を「ちょい足し」することで、心臓や血管、筋肉など、さまざまなところに「いつもと違うぞ」という刺激が加わり、その刺激に反応する形で、呼吸が荒くなったり、発汗量が増えたり、筋肉痛になったりします。
日課を活かして、「ちょい足し」を継続し、体力を向上
「ちょい足し」を継続していくと、徐々にからだがその強度に適応し、それほど呼吸が乱れずに、いままでよりも長く強い運動に耐えられるようになります。これが、持久性体力が向上した証拠です。
運動時間は同じでも、ゆっくり歩く3メッツ（時速3 km）、軽いジョギング6メッツ（時速6 km）、軽いランニング9メッツ（時速8.4 km）と強度が2倍、3倍となれば、エネルギー消費量も2倍、3倍になりますし、得られる健康効果も高まります。「きつ過ぎる」と感じると長続きしませんので、「ちょい足し」しながら、徐々に体力を向上させましょう。
著者：中田由夫（筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学）
2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。
【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.
【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.
【主な所属学会】
日本運動疫学会（副理事長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。
記事提供：リンクアンドコミュニケーション
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＜これまでの質問＞
☆第3回「糖質コントロールとカロリーコントロール、結局どっちが痩せるの？」
☆第4回「有酸素運動は20分以上続けないと痩せないってホント？」
☆第７回「“座り過ぎ”の健康リスクを運動で帳消しにできますか？」
☆第８回「“床に座る vs 椅子に座る”どっちが体に悪い？」
☆第10回 外出自粛のなか、運動するにはどうしたら良いですか？
☆第12回 BMIは標準値なのにお腹がぽっこり…解消するには？
☆第15回 35歳を過ぎ痩せにくく…健康に食べながら痩せられる方法は？
☆第16回 「お酒を飲む」or「お酒を我慢してストレスをためる」体に悪いのはどっち？
☆第17回 “食前” vs. “食後” 運動するにはどっちが効率的？
☆第18回 一定の体重から1年近く減りません。どうしたらよい？
☆第19回 体脂肪率が減りません。どうしたら順調に減らしていけますか？
☆第20回 糖質制限中、カロリーオーバーした場合、 やせる？ 太る？
☆第21回 １日の内、夕食にエネルギー摂取量が偏るのはあり？
☆第23回 脂質を控えているのに 体脂肪が減らないのはなぜ？
☆第25回 筋肉をつけて体脂肪を減らす効果的な筋トレ教えて！？
第26回 食事制限と運動で一日のエネルギー収支がマイナスでも体重が減りません⁈
第28回 太りにくい身体づくりについてのアドバイスVer.2
第29回 激しい運動やきつい食事制限なしで短期間で簡単に痩せられる方法とは？
第31回「ストレッチを毎日、ウォーキングと階段上り下りの痩せ効果について」
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