この連載について――――
「専門家がずばり解説！健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆
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中田先生の回答

筋肉をつけることと、体脂肪を減らすことは別物です

まず、体脂肪が筋肉に置き換わることはありませんので、筋肉をつけたいのか、体脂肪を減らしたいのか、目的をどちらかに定めた方がよいです。筋肉をつけることと体脂肪を減らすことを両立することの難しさは、第19回で解説していますので、そちらを参照してください。

☆第19回　体脂肪率が減りません。どうしたら順調に減らしていけますか？

今回は、効果的な筋力トレーニングについて解説します。筋力トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。まずは、3原理からです。

1. 過負荷の原理
　トレーニングによって、筋肉に一定以上の負荷がかかると効果が得られます。「楽」だと感じるような負荷では筋肉はつきません。「ちょっときつい」～「きつい」と感じる程度が適切です。

2. 特異性の原理
　トレーニングの効果は、負荷がかかっている局所の筋肉のみに認められます。
腕なら腕、脚なら脚です。全身を鍛えるためには、複数の種目が必要となります。

3. 可逆性の原理
　トレーニングで得られた効果は、やめると元に戻ります。週1回では、得られた効果がちょうど元に戻るくらいのサイクルになります。少なくとも、週2回は実施しましょう。

　次に5原則です。

1. 意識性の原則
　トレーニングは、負荷をかけている筋肉を意識することで、その効果が高まります。なかやまきんに君（なかやまきんにくん：ボディビルダータレント兼Youtuber）の「おいっ！この筋肉！！」という呼びかけが、まさにこの原則です。

2. 全面性の原則
　局所的な筋肉や関節に負荷が集中しないように、バランスよく全身の筋肉に負荷をかけることが大切です。

3. 個別性の原則
　適切な負荷は人によって異なります。他の人と同じことをやっても、得られる効果は異なります。自分に合った適切な方法で実施することが大切です。

4. 漸進性の原則
　トレーニングの負荷は、徐々に増加させます。急に負荷を高めるとけがの原因になりますし、負荷を高めなければ効果は小さくなります。

5. 反復性の原則
　効果を持続させるためには反復、継続が必要です。週に3日以上が望ましいです。

　以上の原理・原則から、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、複数の種目を継続的に実施しましょう。1回あたり10～15回できつくなるように負荷をかけて、休憩をはさんで、2～3セット実施するとよいでしょう。

最初はできなかった動きが、徐々に負荷を高めてできるようになると、トレーニング効果を実感できます。がんばって継続してください。

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著者：中田由夫（筑波大学体育系　准教授博士体育科学）

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2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。

【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.

【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.

【主な所属学会】
日本運動疫学会（理事・編集委員長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。