この連載について――――
「専門家がずばり解説！健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆
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今回は、ユーザーさんからいただいた質問で、1日のエネルギー摂取のバランスについてお伺いしました。

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中田先生の回答

総エネルギー摂取量は同じでも３食バランスよく摂取しましょう

確かに、体重が増えるか減るかは、エネルギー収支バランスによって決まります。極端な話、1日1食1,800 kcalでも、1日600 kcal×3食でも、総エネルギー摂取量は同じになります。しかしながら、1日1食1800 kcalは推奨されておらず、1日600 kcal×3食が推奨されています。

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このことについては、これまでの経験論といくつかの生理学的メカニズムから説明できます。経験論として、そもそも1食で1,800 kcalも摂取することは難しいですし、その1食以外に何も食べないことは、かえって空腹感を強く感じることになり、うまくいきそうにありません。数字上は1,800 kcalであっても、それを1食で摂取してしまうと、すべてがエネルギーとしては利用されず、消化不良のまま、体外に排出されてしまうこともあるでしょう。そのため、1日に必要なエネルギー量を3等分して、朝、昼、夜にバランス良く摂取することが推奨されています。

夕食は控えめにして気持ち良く朝食をとることで体内時計をリセットしましょう

関連する話題として、時間栄養学の考え方があります。体内時計をリセットするために、朝の日の光が重要という話を聞いたことがあるでしょうか。これは、網膜を通して入ってきた朝の光を受けて、「朝になった」と認識し、脳の体内時計がリセットされると考えられています。同様に、臓器などにある体内時計は、朝食の摂取によってリセットされると考えられています。つまり、朝起きて、日の光を浴びて、朝食を摂取するという一連の流れによって、体内時計がきちんとリセットされ、体調良く過ごすことができるのです。

もし、夕食の摂取量が多く、朝起きたときに空腹感を強く感じず、朝食を抜くことが多くなったとしたら、どうなるでしょうか？体内時計がうまくリセットされず、体調不良や病気を招くことがあるかもしれません。また、朝よりも昼、昼よりも夜の摂取量が増えてしまい、ますます朝食をとらなくなるという悪循環に陥りがちです。

気持ち良く朝食をとれるように、夕食は控えめにして、適度な空腹感を感じながら、朝の目覚めを迎えられるようにしてみてください。体調も良く、ダイエットにも効果的です。

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著者：中田由夫　（筑波大学体育系　准教授博士体育科学）

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2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。

【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.

【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.

【主な所属学会】
日本運動疫学会（理事・編集委員長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。