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2022.05.02

【連載】専門家がずばり解説!健康情報Q&A 第19回 体脂肪率が減りません。どうしたら順調に減らしていけますか?


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「気になるけど結局どうなの?」という健康に関するソボクな疑問を、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に答えてもらう連載の第19回目!

<これまでの質問>

☆第1回「ダイエット中に筋トレしたら腕が太くなりますか?」

☆第2回「部分痩せってできますか?」

☆第3回「糖質コントロールとカロリーコントロール、結局どっちが痩せるの?」

☆第4回「有酸素運動は20分以上続けないと痩せないってホント?」

☆第5回「筋肉を増やすにはどうすればよいですか?

☆第6回「筋肉痛があるときは運動しないほうがよいですか?」

☆第7回「“座り過ぎ”の健康リスクを運動で帳消しにできますか?」

☆第8回「“床に座る vs 椅子に座る”どっちが体に悪い?」

☆第9回「体脂肪率が低すぎるのは良くないってホント?」

☆第10回「外出自粛のなか、運動するにはどうしたら良いですか?」

☆第11回「効果的な運動のタイミングって?」

☆第12回「BMIは標準値なのにお腹がぽっこり。解消するには?」

☆第13回 体脂肪だけを落としたい!食事制限でやせるには?

☆第14回 体力が低下しているけど運動嫌い…よい方法は?

☆第15回 35歳を過ぎ痩せにくく…健康に食べながら痩せられる方法は?

☆第16回 「お酒を飲む」or「お酒を我慢してストレスをためる」体に悪いのはどっち?

☆第17回 “食前” vs. “食後” 運動するにはどっちが効率的?

☆第18回 一定の体重から1年近く減りません。どうしたらよい?

今回は、ユーザーさんからいただいた質問で、体脂肪率の落とし方についてお伺いしました。

この連載について――――
「専門家がずばり解説!健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆

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中田先生の回答

体重を減らしながら体脂肪率を減らすことは比較的簡単ですが、体重を減らさずに体脂肪率を減らすことは簡単ではありません。

体重を減らしながら体脂肪率を減らす場合

たとえば、体重70 kgで体脂肪率が30%の場合、体脂肪量は21 kg (70 kg×0.3)、除脂肪量(体重から体脂肪を除いた量で、筋肉や臓器の総重量)は49 kgです。体重を10 kg減らして、そのすべてが体脂肪量だった場合、体脂肪量は11 kgとなり、体脂肪率は18.3%(11÷60×100)となります。

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実際には、体に蓄えられた余分な水分の減少などにより、除脂肪量が1 kg程度減ることが多いです。その場合、除脂肪量が48 kg、体脂肪量が12 kgですので、体脂肪率は20%(12÷60×100)となります。

 このように、10 kgの減量に伴い、体脂肪率を10%減らすことは、実現できる可能性が高いです。体脂肪は、ある意味、エネルギーの貯蔵庫です。エネルギー収支バランスが負に傾いていて、エネルギーが足りない場合、体に蓄えられた体脂肪を分解することは、自然なことだからです。

体重を減らさずに体脂肪率を減らす場合

一方、体重を減らさずに体脂肪率を減らすためには、どうすれば良いでしょうか?たとえば、体重60 kgのままで、体脂肪率を30%から20%に減らすためには、体脂肪量を18 kg (60 kg×0.3)から、12 kg (60 kg×0.2)まで減らし(-6 kg)、その分、除脂肪量を増やさないといけません(+6 kg)。

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計算上は簡単そうですが、難しいのは、体脂肪を減らしながら、除脂肪量を増やすことです。これを実現するためには、以下の(1)~(4)の組み合せをストイックに実践することが必要です。

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(1)+(2)で筋肉量(除脂肪量)を増やし、(3)+(4)で体脂肪量を減らすのです。
 
しかし実際には、(1)+(2)に集中すると、それだけで精いっぱいで、(3)+(4)を併用することは困難です。女性は、男性よりも筋肉がつきづらいので、なおさらです。

 質問してくださった方が、もし体重を減らさずに体脂肪率を減らそうとしているのであれば、かなり難しいことにチャレンジしていますので、長い目で見る必要があります。また、体脂肪率の測定精度にも限界がありますので、わずかな体脂肪率の変化に一喜一憂することはおすすめしません。体脂肪率の測定精度については、Q&A第9回を参照してください。

☆Q&A第9回 体脂肪率が低すぎるのは良くないってホント?はコチラ

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著者:中田由夫 (筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学)

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2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。

【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.

【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫(編著). 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.

【主な所属学会】
日本運動疫学会(理事・編集委員長)、日本健康支援学会(理事長)、日本体力医学会(評議員・編集委員)、日本疫学会(代議員)など。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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