この連載について――――
「専門家がずばり解説！健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆
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中田先生の回答

運動時に脂肪だけを燃焼させることはできません

まず、栄養素がエネルギーに変換される仕組みについて解説します。日々の生活に必要なエネルギーは、糖質、たんぱく質、脂質を原材料とし、下図に示すような代謝経路をたどって産生されます。たんぱく質は筋肉などの体の材料になるため、通常は、糖質と脂質を分解してエネルギーを産生します。糖質と脂質は両方が使われますが、運動強度が低いときは脂質をより多く使い、運動強度が高くなると糖質をより多く使います。

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図に示されているように、糖質からエネルギーを産生する経路のなかで、乳酸が産生されます。運動時に疲労がたまってくると、血中乳酸濃度が高くなることがよく知られています。すなわち、「疲れた」と感じるときは、糖質をたくさん使っていることになります。逆に、たとえば安静時や立ち仕事をしているときは、運動強度は高くありませんので、ほとんどが脂質の分解によって、必要なエネルギーが産生されます（下図参照）。

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つまり、“脂肪燃焼のみ”＝“運動強度が低い”ということです。エネルギー消費量は運動強度と時間の掛け算で決まります。運動強度が低いということは、いくら時間をかけても、運動強度×時間は大きくなりません。そのため、ダイエットのためには、ある程度は糖質も使いながら、運動強度×時間を大きくすることが大切です。

ウォーキングで効率良くエネルギーを消費するには？

具体的には、いつものウォーキングに、「ちょっときつい」と感じる要素を加えていきましょう。30秒くらいで構いませんので、いつもより歩幅を大きくして歩いたり、ピッチを速めてみたり、軽いジョギングをしてみてください。「ちょっときつい」と感じなければ、もう少し強度を上げたり、時間を長くしたりしてみてください。「ちょっときつ過ぎる」と感じたら、もとのウォーキングに戻して、心拍数が落ち着くのを待ってください。

同じ時間のウォーキングでも、運動強度がぐっと上がりますので、エネルギー消費量が大きくなって、ダイエットに効果的ですし、体力が高まって、さらに強度の高い運動にトライできるようになりますよ！

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著者：中田由夫（筑波大学体育系　准教授博士体育科学）

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2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。

【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.

【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.

【主な所属学会】
日本運動疫学会（理事・編集委員長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。