2023.03.20
【連載】専門家がずばり解説！健康情報Q&A第29回 激しい運動やきつい食事制限なしで短期間で簡単に痩せられる方法とは？
「気になるけど結局どうなの？」という健康に関するソボクな疑問を、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に答えてもらう連載の第29回目！
＜これまでの質問＞
☆第3回「糖質コントロールとカロリーコントロール、結局どっちが痩せるの？」
☆第4回「有酸素運動は20分以上続けないと痩せないってホント？」
☆第７回「“座り過ぎ”の健康リスクを運動で帳消しにできますか？」
☆第８回「“床に座る vs 椅子に座る”どっちが体に悪い？」
☆第10回 外出自粛のなか、運動するにはどうしたら良いですか？
☆第12回 BMIは標準値なのにお腹がぽっこり…解消するには？
☆第15回 35歳を過ぎ痩せにくく…健康に食べながら痩せられる方法は？
☆第16回 「お酒を飲む」or「お酒を我慢してストレスをためる」体に悪いのはどっち？
☆第17回 “食前” vs. “食後” 運動するにはどっちが効率的？
☆第18回 一定の体重から1年近く減りません。どうしたらよい？
☆第19回 体脂肪率が減りません。どうしたら順調に減らしていけますか？
☆第20回 糖質制限中、カロリーオーバーした場合、 やせる？ 太る？
☆第21回 １日の内、夕食にエネルギー摂取量が偏るのはあり？
☆第23回 脂質を控えているのに 体脂肪が減らないのはなぜ？
☆第25回 筋肉をつけて体脂肪を減らす効果的な筋トレ教えて！？
第26回 食事制限と運動で一日のエネルギー収支がマイナスでも体重が減りません⁈
第28回 太りにくい身体づくりについてのアドバイスVer.2
今回は、ユーザーさんからいただいた質問で、激しい運動やきつい食事制限をしなくても、短期間で簡単に痩せられる方法についてアドバイスをお伺いしました。
この連載について――――
「専門家がずばり解説！健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆
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中田先生の回答
1 kgの体重を落とすためには
ご質問への回答は、「そんなものはない！」というのが正解なのですが（笑）、今回はこの質問から、適切な減量目標の考え方について解説したいと思います。
体重を減らすためには、エネルギー収支バランスを負に傾けることが必要であることは、何度か説明しています。
【連載】専門家がずばり解説！健康情報Q&A第26回 食事制限と運動で一日のエネルギー収支がマイナスでも体重が減りません⁈ | リンククロス シル (linkx.life)
1 kgの体脂肪は7,000 kcalですので、1日あたり100 kcal、エネルギー収支バランスを負に傾けることができれば、70日間で1 kgの減量が可能です。減量ペースとしては、ちょっと物足りないですよね？
1日あたり250 kcalであれば、28日間（約1ヵ月間）で1 kgの減量が可能になるので、モデルケースとしてよく示す数字になります。これくらいであれば、どなたでも無理なく取り組めると思います。
短期間で痩せるためには
質問者の「短期間で痩せられる」という言葉が、どのくらいの減量を望んでいるのかはわかりませんが、仮に「1ヵ月間で3 kg」となると、1日あたり750 kcal、エネルギー収支バランスを負に傾ける必要があります。
これは大変な数字です。例えば、体重80 kgの場合、何もしなくても80 kcal×1メッツ×24時間＝1,920 kcalを1日で消費する計算になりますが、食事だけで減量しようとすると、1,920-750＝1,170 kcal（1食あたり390 kcal）となり、かなりキツイ食事制限が必要となります。
このように計算してみると、短期間で痩せることは大変で、時間をかけたほうが負担は小さくて済むことがお分かりいただけると思います。ただ、負担が小さいとしても、努力を継続することは大変ですし、早く結果が出た方がやる気がでることもあります。
現実的な目標とやり方は？
現実的な数字としては、1ヵ月で1～2 kgを目標とし、日々、できる範囲で食事や運動に取り組んでいただくのがよいと思います。1ヵ月で2 kg減量できる場合、2週間で1 kg、1週間で0.5 kgの体重減少が観察されるはずです。
体重変化がなかったり、逆に増えたりしていれば、その日の生活を振り返り、何が原因だったのか、自問自答してみてください。専門家の指導がなくても、自分自身で振り返る習慣を身につけることで、間違いなく体重管理が実践できるようになるはずです。
著者：中田由夫（筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学）
2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。
【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.
【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.
【主な所属学会】
日本運動疫学会（理事・編集委員長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。
記事提供：リンクアンドコミュニケーション
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