2023.06.19
【連載】専門家がずばり解説！健康情報Q&A第32回「体脂肪を減らす効果的な方法を教えてください。」
「気になるけど結局どうなの？」という健康に関するソボクな疑問を、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に答えてもらう連載の第32回目！
＜前回の質問＞
☆第31回「ストレッチを毎日、ウォーキングと階段上り下りの痩せ効果について」
今回は、ユーザーさんからいただいた質問で、体脂肪を減らす効果的な方法についてアドバイスをお伺いしました。
この連載について――――
「専門家がずばり解説！健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆
――――――――――――
Q. ダイエットをして体重は若干減りますが、体脂肪が全く減りません。糖質制限をしていますが、体脂肪を減らす効果的な方法を教えてください。
中田先生の回答
A. 体脂肪率には測定誤差があるので、気にし過ぎない方が良いです。
体重が減っていれば、まずはダイエットの方向性としては間違っていません。バランスの悪い食事だと、体重が減りにくくなるので、糖質だけに気を使うのではなく、野菜、良質のたんぱく質、水分を積極的に摂取し、余計な脂質をとらないように、気を付けてみてください。
それでも、体重や体脂肪率が減りにくいときは、運動実践を加えてみてください。まずは10分、歩数にして1,000歩、増やすことから始めてみましょう。
体脂肪率は測定誤差を含む推定値
体重が減っても体脂肪率が減らないことを気にする方が多いようですが、あまり気にしない方が良いです。その理由は、体脂肪率を計ることが難しく、出てくる数値には測定誤差があり、必ずしも正しいとは限らないためです。
詳しい解説は、厚生労働省からリーフレットとしてまとめられていますので、参考にしてください。
身体組成の評価 ※外部サイトに遷移します
簡単に説明すると、人の体から体脂肪だけを取り出して測定することは不可能です。そのため、体密度から体脂肪率を推定する式が作成されています（例えば、体脂肪率＝（4.950/体密度－4.500）×100）。これは、筋肉よりも体脂肪の方が密度としては低いことから、体脂肪率の高い人の体密度は低いという性質を利用しています。
では、体密度をどのようにして求めるかですが、正確に計るためには、特別な測定機器が必要となります。一般に利用されている体重計型の体脂肪計は、特別な測定機器で推定された体密度を、簡便に計測できる生体電気抵抗値（インピーダンス）から推定しています。これは、筋肉よりも体脂肪の方が電気を通しにくいので、体脂肪率の高い人はインピーダンスが高いという性質を利用しています。
例えば、女性の体密度＝1.1628－0.1067×体重(kg)×インピーダンス/身長2(cm) となり、体重が減ってもインピーダンスが減っても体密度は高くなり、そこから計算される体脂肪率は低くなります。ただし、インピーダンスから推定された体密度は、別の測定機器で推定された体密度ですので、いわば推定値の推定値となり、測定誤差は大きくなります。
体重が減っていれば大丈夫！
詳細な原理を理解する必要はありませんが、体重計で正確に計れる体重と異なり、体脂肪率は測定誤差を含む推定値であることは理解しておいて損はないでしょう。
「体重が減っても体脂肪率が減らない」、そんなときは、「体重が減っていれば大丈夫！」と楽観的に考えるのが良いですよ。
著者：中田由夫（筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学）
2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。
【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.
【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.
【主な所属学会】
日本運動疫学会（理事・編集委員長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。
記事提供：リンクアンドコミュニケーション
リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。
＜これまでの質問＞
☆第3回「糖質コントロールとカロリーコントロール、結局どっちが痩せるの？」
☆第4回「有酸素運動は20分以上続けないと痩せないってホント？」
☆第７回「“座り過ぎ”の健康リスクを運動で帳消しにできますか？」
☆第８回「“床に座る vs 椅子に座る”どっちが体に悪い？」
☆第10回 外出自粛のなか、運動するにはどうしたら良いですか？
☆第12回 BMIは標準値なのにお腹がぽっこり…解消するには？
☆第15回 35歳を過ぎ痩せにくく…健康に食べながら痩せられる方法は？
☆第16回 「お酒を飲む」or「お酒を我慢してストレスをためる」体に悪いのはどっち？
☆第17回 “食前” vs. “食後” 運動するにはどっちが効率的？
☆第18回 一定の体重から1年近く減りません。どうしたらよい？
☆第19回 体脂肪率が減りません。どうしたら順調に減らしていけますか？
☆第20回 糖質制限中、カロリーオーバーした場合、 やせる？ 太る？
☆第21回 １日の内、夕食にエネルギー摂取量が偏るのはあり？
☆第23回 脂質を控えているのに 体脂肪が減らないのはなぜ？
☆第25回 筋肉をつけて体脂肪を減らす効果的な筋トレ教えて！？
第26回 食事制限と運動で一日のエネルギー収支がマイナスでも体重が減りません⁈
第28回 太りにくい身体づくりについてのアドバイスVer.2
第29回 激しい運動やきつい食事制限なしで短期間で簡単に痩せられる方法とは？
第31回「ストレッチを毎日、ウォーキングと階段上り下りの痩せ効果について」
おすすめコンテンツ
