2023.07.17
【連載】専門家がずばり解説！健康情報Q&A第33回「太らない間食の方法を教えてください。」
「気になるけど結局どうなの？」という健康に関するソボクな疑問を、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に答えてもらう連載の第33回目！
＜前回の質問＞
今回は、ユーザーさんからいただいた質問で、太らない間食の方法についてアドバイスをお伺いしました。
この連載について――――
「専門家がずばり解説！健康情報Q&A」では、健康に関するソボクな疑問を、食事と運動が健康に及ぼす影響について研究されている、筑波大学体育系 准教授の中田由夫先生に解説していただきます。ダイエットや運動など幅広く質問していくので、楽しみにしていてください☆
――――――――――――
Q. 太らない間食の方法を教えてください。
中田先生の回答
A. 「間食＝無駄な食事」にしないようにしましょう。
どんな間食を摂っても、カロリーが「ゼロ」ということはほとんどありません。カロリーがある以上、どんな間食を摂っても、摂り過ぎれば太ります。しかし、必要な栄養を間食として摂るのであれば、太りません。つまり、間食を「補食」として捉えるのです。
例えば、牛乳・乳製品は、1日あたり2 SV（サービング）摂ることが、農林水産省から発表されている「食事バランスガイド」で推奨されています。SVは1食分として食べる量のことで、牛乳・乳製品であれば、牛乳コップ半分、ヨーグルト1パックが1 SVに該当します。
この牛乳・乳製品2 SVを、朝食・昼食・夕食のなかで摂取できていればよいのですが、かなり意識しないと、毎日2 SVを摂ることはなかなか難しいです。そこで、うまく間食の機会を利用します。
小腹が空いたときに、ヨーグルトを食べてみたり、牛乳をコップ半分飲んだりしてみてください。物足りないときは、そこにシリアルを加えてもよいでしょう。それなりにカロリーはありますので、間食を摂る分、昼食や夕食の量をセーブできれば最高です。
果物や野菜、たんぱく質も捕食で
同様の考え方で、果物も1日あたり2 SV摂ることが推奨されています。こちらも、意識しないと毎日2 SV摂ることは難しいので、間食の機会を利用するとよいでしょう。他にも、不足しがちな野菜を、野菜スティックとして摂ってもよいです。たんぱく質も割と不足しがちなので、豆乳、プロテインバー、納豆やツナ缶などもよいかもしれません。
もちろん、お茶やコーヒー、水を飲むことで耐えしのぐこともできますが、「補食」として間食を利用した方が、選択の幅が広がりますし、腹持ちもよいです。
バランスの良い食事は、下図に示す通りです。このバランスによる想定エネルギー量は2,200 kcalですので、ダイエットしたい方はもう少し少なくする必要があります。
摂るべき栄養をしっかり摂ろう
いずれにしても、「摂るべき栄養をしっかり摂る」ことが大切で、間食もその大切な機会のひとつと考えましょう。また、間食で太らないようにするためには、食べる時間帯に注意することも大切です。食べてすぐに寝ると太りやすいので夜食は避けて、日中の食事と食事の間隔が空きやすい、昼食と夕食の間に、うまく間食をとることをオススメします。
著者：中田由夫（筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学）
2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。
【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.
【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.
【主な所属学会】
日本運動疫学会（副理事長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。
記事提供：リンクアンドコミュニケーション
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＜これまでの質問＞
☆第3回「糖質コントロールとカロリーコントロール、結局どっちが痩せるの？」
☆第4回「有酸素運動は20分以上続けないと痩せないってホント？」
☆第７回「“座り過ぎ”の健康リスクを運動で帳消しにできますか？」
☆第８回「“床に座る vs 椅子に座る”どっちが体に悪い？」
☆第10回 外出自粛のなか、運動するにはどうしたら良いですか？
☆第12回 BMIは標準値なのにお腹がぽっこり…解消するには？
☆第15回 35歳を過ぎ痩せにくく…健康に食べながら痩せられる方法は？
☆第16回 「お酒を飲む」or「お酒を我慢してストレスをためる」体に悪いのはどっち？
☆第17回 “食前” vs. “食後” 運動するにはどっちが効率的？
☆第18回 一定の体重から1年近く減りません。どうしたらよい？
☆第19回 体脂肪率が減りません。どうしたら順調に減らしていけますか？
☆第20回 糖質制限中、カロリーオーバーした場合、 やせる？ 太る？
☆第21回 １日の内、夕食にエネルギー摂取量が偏るのはあり？
☆第23回 脂質を控えているのに 体脂肪が減らないのはなぜ？
☆第25回 筋肉をつけて体脂肪を減らす効果的な筋トレ教えて！？
第26回 食事制限と運動で一日のエネルギー収支がマイナスでも体重が減りません⁈
第28回 太りにくい身体づくりについてのアドバイスVer.2
第29回 激しい運動やきつい食事制限なしで短期間で簡単に痩せられる方法とは？
第31回「ストレッチを毎日、ウォーキングと階段上り下りの痩せ効果について」
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