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2020.07.15

【連載】専門家が教える!絶対役立つダイエット基本のき 第6回 無理なく続けるダイエットのコツ<その1>


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前回の記事、連載第5回「1ヵ月で2kg減!ポイントは食事と運動の“負”のバランスにあり」では、1ヵ月で2 kg減を達成するために必要な、1日あたり500 kcal分、エネルギー収支バランスを負に傾ける方法について解説しました。きちんと取り組まれた方はすでに結果が出始めていると思います。

【連載】専門家が教える!絶対役立つダイエット基本のき

第1回 「正しいダイエット」の減量効果

第2回 「正しいダイエット」の前に必要な動機づけ

第3回 いま、気を付けるべき生活習慣

第4回 とっても簡単!ダイエットのキソ理論

第5回 1ヵ月で2kg減!ポイントは食事と運動の“負”のバランスにあり

今回は、“1ヵ月で2 kg減”を、無理なく継続するための食事のコツについてお話しします。食事の気を付け方については、第3回以降、説明してきました。これらの復習を兼ねながら、無理なくダイエットを継続でき、かつバランスの良い食事の摂り方について説明します。

バランスの良い食事

バランスの良い食事は、連載第3回で紹介した食事バランスガイドに示されているように、“主食”は5~7 SV(サービング)、“副菜”は5~6 SV、“主菜”は3~5 SV、“牛乳・乳製品”と“果物”は2 SVずつ摂っていきます。このバランスによる想定エネルギー量は2,200 kcalですので、ダイエットしたい方はもう少し少なくする必要があります。

体格によって個人差はあるので、幅をもって示すのが安全ですが、ここではよりわかりやすく示すために単純化して、“主食”は3 SV、“副菜”は6 SV、“主菜”は3 SV、“牛乳・乳製品”と“果物”は2 SVをモデルケースとして示したいと思います。
ここでの意図は、“摂るべき栄養をしっかり摂る”ということです。特に重要なのは、“副菜”、“牛乳・乳製品”、“果物”です。これらは、通常の食事でも軽視されがちで、場合によってはまったく摂らない日も出てきます。“ダイエット”=“食事を減らす”と考えている方が多いと思いますが、“何をどれだけ減らせば良いか”ではなく、“何をどれだけ食べれば良いか”から考えていくことが大切です。

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副菜の摂り方

まず、副菜の摂り方についてご説明します。無理なくダイエットするためには、しっかりと野菜を摂ることがとても大切です。というのも、糖質中心の主食や脂質が多くなりやすい主菜を抑えると、どうしても食事量が少なくなって、空腹感を強く感じることになります。そこで、少なくなった主食と主菜の分、副菜をしっかりと摂るのです。

通常食の上限でもある6 SVを1日で摂りましょう。朝・昼・夕の3食で2 SVずつです。たとえば、朝は具たくさん味噌汁ときゅうりとわかめの酢の物、昼は野菜サラダとひじきの煮物、夕は野菜炒め、といった感じです。野菜やきのこ、海藻類は、水分(0 kcal/g)が多く、脂質(9 kcal/g)をあまり含まないため、積極的に摂って、満腹中枢をだます(お腹いっぱいと思わせる)のに有効です。

牛乳・乳製品と果物の摂り方

牛乳・乳製品と果物も、通常食と同様に、それぞれ2 SVずつを1日で摂ります。1 SVを2種類でもいいですし、2 SVを1種類でも構いません。朝に牛乳、昼に果物、間食にヨーグルト、夕に果物、というのも良いでしょう。牛乳・乳製品も果物も、水分(0 kcal/g)が多く、糖質(4 kcal/g)や脂質(9 kcal/g)も含みますが、野菜と同様、ビタミンやミネラルを多く含みますので、ダイエット中でも積極的に摂りたい食品なのです。

主菜の摂り方

副菜と牛乳・乳製品と果物がしっかりと摂れていれば、主菜が少なくても満足感のある食事になります。主菜は、たんぱく質(4 kcal/g)をできるだけ多く摂れるように、脂質(9 kcal/g)の少ない食材を選択しましょう。卵は1個、豆腐や納豆は小鉢1杯、焼き魚は0.5人分で十分です。脂質の多い肉料理は避けるか、ごく少量に抑えましょう。バラ肉よりもヒレ肉、まぐろのトロよりも赤身を選ぶことで、脂質が少なくたんぱく質の多い主菜になります。

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主食の摂り方

主食は、糖質(4 kcal/g)が中心になります。いつもより、だいぶ少なくなるかもしれませんが、朝・昼・夕の3食で1 SVずつ摂りましょう。副菜と牛乳・乳製品と果物がしっかりと摂れていれば、主食が少なくても満足感のある食事になります。「もっと食べたい」という気持ちもあると思いますが、そこをぐっと我慢することで、エネルギー不足の状態を作り、身体に蓄積された脂肪の燃焼へとつながるのです。

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男女差・体格差について

ここまで、男女差や体格差については考慮せず、モデルケースについてお話ししてきました。副菜、牛乳・乳製品と果物については、男女差や体格差は関係なく、同じくらいの量を摂っていただければ良いです。主食と主菜については、男性や体格の大きい女性であれば、あと1~2 SVくらい、多めに摂っていただいても大丈夫かもしれません。これは、空腹感の感じ方、体重の減り方を見ながら、微調整してください。

今回のまとめ

栄養バランスの良い食事を摂るためには、副菜、牛乳・乳製品と果物の摂取が重要になります。ここが充実していれば、主食と主菜が少なくても、あまり空腹感は強くなりません。食事全体で考えると、いかにして、エネルギー密度を下げた食事ができるか、つまり、水分が豊富で、糖質・脂質の少ない食事が摂れるか、が重要になります。飲料としての水分摂取も重要になりますので、そのあたりは次回、お話しします。

☆痩せたい方は必見!これまでのおさらい↓
【連載】専門家が教える 絶対役立つダイエット基本のき

【第1回】「正しいダイエット」の減量効果

【第2回】「正しいダイエット」の前に必要な動機づけ

【第3回】いま、気を付けるべき生活習慣

【第4回】とっても簡単!ダイエットのキソ理論

【第5回】1ヵ月で2kg減!ポイントは食事と運動の“負”のバランスにあり

【第6回】 無理なく続けるダイエットのコツ<その1>

【第7回】無理なく続けるダイエットのコツ<その2>

【第8回】停滞期を乗り切るコツ<食事編>

【第9回】停滞期を乗り切るコツ<運動編:その1>

【第10回】停滞期を乗り切るコツ<運動編:その2>

【第11回】リバウンドを予防するコツ

【第12回】適正体重の維持を目指して

【連載】手軽にできる運動のススメ(全7回)

【第1回】1日何歩あるきますか?たった「+10分」でも効果的!

【第2回】やらなきゃ損!「+10分」で得られる健康利益

【第3回】いつでもどこでも「+10分」!

【第4回】運動せずに歩数を稼ぐコツ

【第5回】日常のちょっとした活動で健康に

【第6回】持久力向上を目指して

【第7回】筋力向上で得られるさまざまな健康利益

著者:中田由夫 (筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学)

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2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。

【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.

【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫(編著). 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.

【主な所属学会】
日本運動疫学会(理事・編集委員長)、日本健康支援学会(理事長)、日本体力医学会(評議員・編集委員)、日本疫学会(代議員)など。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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