2020.10.16
【連載】専門家が教える！絶対役立つダイエット基本のき 第9回 停滞期を乗り切るコツ＜運動編：その1＞
前回の記事、連載第8回「停滞期を乗り切るコツ＜食事編＞」では、減量開始から1～2ヵ月後に迎える“停滞期”を乗り切るための、食事管理の重要性についてお話ししました。今回は先延ばしにしてしまいました、運動方法についてのお話です。
【連載】専門家が教える！絶対役立つダイエット基本のき
第5回 1ヵ月で2kg減！ポイントは食事と運動の“負”のバランスにあり
連載第5回でお伝えしたように、エネルギーをコントロールしやすいのは、運動より食事です。そのため、まずは食事を見直すことからはじめ、運動は無理のない範囲で効果を期待し過ぎることなく実施いただくことが、無理なく続けるコツになります。しかし、ある程度、体重が減少し、停滞期を迎えた場合には、もう少し積極的に運動に取り組む必要があるかもしれません。
効果的な運動実践の導入
これまで、エネルギー収支バランスを負に傾けるためには、食事管理の影響が大きいことをお話ししてきました。しかしながら、食事管理にも限界があります。比較的短期間であれば、厳しい食事管理も可能ですが、無理なく継続することを考えると、ある程度のところまでしかエネルギー摂取量は減らせません。十分に栄養バランスも整えた食事管理を継続していて、それでも停滞期に入ってしまった場合、エネルギー収支バランスを負に傾けるために、もう一つできることが運動実践の導入なのです。
新たな生活習慣としての運動
運動によるエネルギー消費量の計算方法については、連載第5回で説明しています。体重80kgの人が何もせずに1時間座っていれば、エネルギー消費量は80kg×1メッツ×1時間＝80kcalです。もし、その時間をウォーキングに代えれば、80kg×4メッツ×1時間＝320kcalです。この置き換え効果は320－80＝240kcalであり、毎日1時間のウォーキングを実践すれば、7000÷240＝29日間で1kgの体脂肪燃焼効果につながります。
☆連載第5回「1ヵ月で2kg減！ポイントは食事と運動の“負”のバランスにあり」はコチラから
もし、特に運動は実践せずに、日々の生活習慣のなかで歩数を増やすなどして身体活動量を高めつつ、食事管理を徹底して減量を目指してきた人にとっては、1時間のウォーキングだけでも十分に効果があります。停滞期を乗り越えるうえでは、30分のウォーキングでも効果を実感することができるでしょう。
運動の質を高める
問題は、すでに運動をある程度、実践している人の場合です。例えばすでに1時間のウォーキングを毎日実践している人の場合、その時間をさらに1時間増やして、2時間ウォーキングするというのは、時間的に難しいです。1日は24時間しかありませんので、それだけの運動時間を確保することは大変でしょう。
もちろん、運動時間の確保は、これまで運動を実践してこなかった人にとっても大変なことです。考えられる方法としては、睡眠時間を少し短くして、朝の涼しい時間帯に運動を取り入れることや、会社に行くときや帰るときに、運動を兼ねてウォーキングしながら通勤・帰宅する、といった方法が挙げられます。
これ以上、運動時間を確保できない場合は、運動の強度を上げるしかありません。エネルギー消費量は強度×時間で決まりますので、時間を増やせないのであれば、強度を上げるしかないのです。
しかしながら、強度を上げると、当然のことながら疲れます。疲れてしまうと運動が継続できず、運動時間を確保できません。この疲労とのバランスを保ちながら、運動強度を上げていくことができれば、効果的な運動へと、運動の質を高めることができます。
今回のまとめ
停滞期を乗り越えるためには、前回第8回でお伝えしたように、食習慣の見直しが大切です。それでもうまくいかなければ、運動を取り入れます。これまで運動をしていない人であれば、少しの運動でも十分な刺激になります。すでに運動を実践している人は、運動の質を高めるために、もうひと工夫が必要です。その具体的な方法については、また次回、お話しします。
☆痩せたい方は必見！これまでのおさらい↓
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著者：中田由夫 （筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学）
2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。
【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.
【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫（編著）. 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.
【主な所属学会】
日本運動疫学会（理事・編集委員長）、日本健康支援学会（理事長）、日本体力医学会（評議員・編集委員）、日本疫学会（代議員）など。
記事提供：リンクアンドコミュニケーション
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