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2019.10.10

【連載】手軽にできる運動のススメ 第4回 運動せずに歩数を稼ぐコツ


前回までに、厚生労働省が推奨しているスローガン「プラステン(+10):今より10分多く体を動かそう」を紹介し、根拠と得られる健康利益、具体的な目標設定について解説しました。

【連載】手軽にできる運動のススメ

【第1回】1日何歩あるきますか?たった「+10分」でも効果的!

【第2回】やらなきゃ損!「+10分」で得られる健康利益

【第3回】いつでもどこでも「+10分」!

今回は、目標達成に向けて、歩数を稼ぐコツをご紹介します。連載タイトルが「運動のススメ」なのに、「運動せずに」というのは矛盾しますが…。じっとしている時間を動く時間に変えていくと、意外と簡単に歩数は増やせるものですよ。

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いつ歩数を稼ぐのか?

本題に入る前に、以下の選択肢のなかで、もっとも歩数が稼げそうな時間帯を考えてみましょう。
1)移動時間
2)余暇時間(出勤前)
3)余暇時間(退勤後)
4)在宅時間
5)勤務時間

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普通に考えれば、1)移動時間か2)余暇時間(出勤前)か3)余暇時間(退勤後)だと思います。1)移動時間については、「自宅から職場まで、あるいは職場から自宅までの間で、一駅分歩くようにしましょう」といったメッセージをよく聞きます。とはいえ、わたしの最寄り駅から一駅分は徒歩40分(つくばエクスプレス:つくば駅~研究学園駅)。東京都内を走っている山手線の一駅分(東京駅~有楽町駅)の徒歩10分とは話がだいぶ違ってきます。2)余暇時間(出勤前)と3)余暇時間(退勤後)については、早起きが得意かどうか、早く仕事が終わるかどうかで、その実行可能性はだいぶ変わってきます。今回は特に4)在宅時間と5)勤務時間を取り上げてみたいと思います。

在宅時間:家にいながら歩数を稼ぐ

みなさんは朝起きて家を出るまでに何歩くらい歩いているでしょうか?わたしは大体3,000歩くらいなのですが、そういうとビックリされますよね、たぶん。別に自宅にトレッドミル(屋内でランニングやウォーキングを行うための健康器具)があるわけではなく、トイレまで何十メートルもあるような大豪邸に住んでいるわけでもないのですが。
では何をしているかというと、相当に無駄な動きをしています。わたしは毎朝、洗濯物をたたんでしまって干す係なのですが、普通はまとめてたたんで、まとめてしまって、まとめて干しますよね?わたしはそれをできるだけ小分けにします。洗濯物をたたむ場所としまう場所までは往復30歩くらいでしょうか。靴下をたたんだらしまいにいって、パンツをたたんだらしまいにいって、シャツをたたんだらしまいにいって、という具合です。洗濯物を干すときも同じです。洗濯物を洗濯機からかごにいれてまとめて運ばずに、1枚ずつ干しに行けば相当に歩数が稼げます。もちろん時間がないときはまとめて干しますが、家の中で歩数を稼ごうと思えば稼げるわけです。

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勤務時間:デスクワークでも歩数は稼げる

典型的なデスクワーカーの場合、仕事中に歩数を稼ぐというのは考えにくいですよね?わたしもおよそデスクワーカーですが、その気になれば朝から夕方までの間に5,000歩くらいは稼ぐことができます。
何をしているかというと、やはり相当に無駄な動きをしています。基本、お手製のスタンディングデスクで立って仕事をしていますが、ちょこちょこと冷蔵庫に水を飲みに行ったり、トイレに行って手だけ洗ってきたり、意味もなく階段まで行って1階分だけ上り下りしてきたり、6階のオフィスから階段を使って1階の自動販売機まで飲み物を買いに行ったり、といった具合です。仕事に集中していない、というツッコミは置いておいて、職場でも歩数を稼ごうと思えば稼げるわけです。

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非効率のススメ

考えてみたら世の中、とても便利なわけで、効率的に生活しようと思えば動かずに済むのです。買い物はネットショップ、仕事は在宅勤務、食事も配達してもらえば、ほとんど歩く必要がありません。外に出てもエレベータやエスカレータ、空港など大きな建物では動く歩道もあります。そのうち、ドローンが進化して、頭につければどこにでも連れて行ってくれるようになるかもしれません。
そのような科学技術の発展は、確実に人を歩かなくさせます。歩数を増やすためには、そのような効率化の波に対して抗う必要があるのです。頑張って意識して非効率に動く。これが、運動しなくても歩数を稼ぐコツなのです。

【連載】手軽にできる運動のススメ

【第1回】1日何歩あるきますか?たった「+10分」でも効果的!

【第2回】やらなきゃ損!「+10分」で得られる健康利益

【第3回】いつでもどこでも「+10分」!

【第4回】 運動せずに歩数を稼ぐコツ

【第5回】日常のちょっとした活動で健康に

【第6回】持久力向上を目指して

☆役立つ情報がいっぱい!ほかの運動記事を読みたい方はこちらから!

著者:中田由夫 (筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学)

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2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。

【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.

【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫(編著). 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.

【主な所属学会】
日本運動疫学会(理事・編集委員長)、日本健康支援学会(理事長)、日本体力医学会(評議員・編集委員)、日本疫学会(代議員)など。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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