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2019.09.20

【連載】手軽にできる運動のススメ 第3回 いつでもどこでも「+10分」!


前回までに、厚生労働省が推奨しているスローガン「プラステン(+10):今より10分多く体を動かそう」を紹介し、プラステンの根拠と得られる健康利益について解説しました。

【連載】手軽にできる運動のススメ

【第1回】1日何歩あるきますか?たった「+10分」でも効果的!

【第2回】やらなきゃ損!「+10分」で得られる健康利益

今回は、1日のライフスタイルを振り返り、いつどこでプラステンを実行するのか、具体的に考えてみましょう。

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ステップ1:ライフスタイルの振り返り

ご存知の通り、1日は24時間しかありません。睡眠時間を8時間とすると、残りは16時間です。多くの方は、起床-朝食-出勤-仕事-昼食-仕事-帰宅-入浴-夕食-就寝のように、ある程度決まったスケジュールで日々を過ごしているでしょう。この「いつもどおり」の生活を続けていると、当然のことながら歩数は増えません。プラステンを実行するためには、いつどこで実行するのか、戦略を立てる必要があります。

ステップ2:行動目標の設定

プラステンを実行するためのチャンスはたくさんあります。しかしながら、「やりやすさ」には個人差があります。以下の選択肢のなかでは、どれなら実行しやすいでしょうか?

1)早起きして散歩する
2)通勤時に多めに歩く
3)仕事中にこまめに歩く
4)昼食休憩時に散歩する
5)帰宅時に多めに歩く
6)帰宅後に散歩する

図1にも示したように、いつでもどこでもプラステンが実行できるチャンスがあります。日々の生活のなかで、できること・やれそうなことを、毎日の行動目標として設定してみてください。

図1 いつでもどこでも+10(プラステン)

図1 いつでもどこでも+10(プラステン)

厚生労働省:健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf (2019年9月5日閲覧)より改変 ※外部サイトに遷移します

ステップ3:数値目標の設定

行動目標が設定できれば、その効果を確認するための数値目標を設定します。プラステンが実行できれば、およそ1,000歩、歩数が増えるはずです。手持ちの歩数計やスマートフォンなどを利用して、日々の歩数の変化を確認しましょう。できれば、こまめに歩数を確認して、朝の通勤で何歩増えるのか、仕事中のトイレ休憩で何歩増えるのか、それぞれ確認していくと良いでしょう。ちょっとした活動の積み重ねだけでも1,000歩増やすことは可能です。まずはプラステン=1,000歩増加を目標として、それが達成できれば、次の目標を立てましょう。

健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)[1]では、体を動かす時間として、1日60分(65歳以上は40分)を推奨しています。図2に示したジグソーパズルの1ピースが10分の活動を表しています。黄色のピースは家事や通勤などの生活活動、青色のピースはウォーキングや筋トレなどの運動です。日々の生活のなかで、黄色のピースがどれくらい、青色のピースがどれくらいあるのかを振り返り、プラステンをいくつ実行できれば、6つ(65歳以上は4つ)のピースを集められるかを考えましょう。

また、第1回の記事でご紹介したように、厚生労働省は、20~64歳の歩数の目標値を男性9,000歩(65歳以上は7,000歩)、女性8,500歩(65歳以上は6,000歩)としています。1日60分(およそ6,000歩)体を動かすことができれば、その他の活動と合わせて、十分に目標値を達成することができるでしょう。

図2 +10(プラステン)から始めよう!

図2 +10(プラステン)から始めよう!

厚生労働省:健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf (2019年9月5日閲覧) ※外部サイトに遷移します

できる日はしっかり、できない日もそれなりに

朝や夕方に運動ができれば、一気に歩数は増えます。平日は難しくても、週末であれば運動時間を作ることができる人もいるでしょう。運動ができる日は歩数をたくさん稼ぐチャンスですので、しっかり体を動かして、歩数の貯金を作りましょう。運動ができない日は、日々の活動のなかで歩数を稼ぐしかありません。一つひとつはわずかな歩数であっても、積み重ねれば大きくなります。「今日はあまり動く時間がないな」とわかっていれば、朝から意識して活動時間を増やしましょう。効率的に動くと歩数は増えません。できるだけ非効率に体を動かすことで、歩数を稼ぐことができます。次回はそのあたりのコツをご紹介します。

【文献】
[1]厚生労働省:健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf (2019年8月27日閲覧) ※外部サイトに遷移します

【連載】手軽にできる運動のススメ

【第1回】1日何歩あるきますか?たった「+10分」でも効果的!

【第2回】やらなきゃ損!「+10分」で得られる健康利益

【第3回】いつでもどこでも「+10分」!

【第4回】運動せずに歩数を稼ぐコツ

【第5回】日常のちょっとした活動で健康に

【第6回】持久力向上を目指して

☆役立つ情報がいっぱい!ほかの運動記事を読みたい方はこちらから!

著者:中田由夫 (筑波大学体育系 准教授 博士 体育科学)

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2004年3月筑波大学大学院博士課程体育科学専攻修了。筑波大学大学院人間総合科学研究科助手、助教、筑波大学医学医療系助教、准教授を経て現職。食事と運動を中心とした行動変容が生活習慣病の予防および改善に及ぼす影響を明らかにする研究を進めている。

【主な論文】
Nakata Y et al. Web-based intervention to promote weight-loss maintenance using anactivity monitor: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports 14:100839, 2019.

【主な書籍】
江口泰正, 中田由夫(編著). 産業保健スタッフ必携 職場における身体活動・運動指導の進め方. 大修館書店, 東京, 2018.

【主な所属学会】
日本運動疫学会(理事・編集委員長)、日本健康支援学会(理事長)、日本体力医学会(評議員・編集委員)、日本疫学会(代議員)など。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

ヘルスナッジHealth Nudge ※外部サイトに遷移します

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