2023.02.07
【特集】日常生活で高血圧や冷え性を予防！この季節に注目すべきこと
暦の上では立春が過ぎて気分は春めく今日この頃ですが、気候・気温的には雪や冷雨の日が多く、まだまだ寒波や寒風が厳しい時期ですね。冬から春へ季節の変わり目には、体調に最も注意が必要です。寒さによる冷えや運動不足、加齢による高血圧など血管へのダメージが起こりやすく、さらには気温と室温の急激な寒暖差で血圧の変動が起こると、心筋梗塞や脳卒中につながることも・・・。このような重篤な疾患を予防すべく、運動や食事、住環境まで日常生活で配慮したいポイントをまとめてみました。
下半身のストレッチで高血圧や冷え性を予防
若い頃よりも歳を取ってからのほうが、体が硬くなった。そうした実感を持つ人は多いでしょう。実はそれ、単に「歳だから」と軽く見てはいけない現象なのです。あまり知られていませんが、体が硬くなると、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる重大な疾患のリスクが高くなるのです。では、どうすればいいのか。その意外な対策について、立命館大学スポーツ健康科学部の家光素行教授の著書『体がやわらかくなると血管が強くなる』より、一部抜粋、再編集してお届けします。
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健康的な生活をしても血管は硬くなる
「血管」は、生命維持に欠かせない血液の通り道。その血管に不具合があれば、血液が全身に行き渡らなくなり、命に関わる影響も生じてしまいます。
さて、皆さんは血管が年齢とともに硬くなっていくことをご存じでしょうか。どんなに健康的な生活をしている人でも、若々しい人でも、誰しもの血管が、20歳くらいを機に徐々に硬くなっていきます。主に硬くなるのは動脈なので、血管が硬くなるこの現象を「動脈硬化」といいます。これが健康によくないとか、恐ろしいというのはなんとなくご存じの方もいるでしょう。しかし、具体的に何が恐ろしいのかは、ほとんどの人は知りません。「人は血管とともに老いる」という有名な言葉もあります。そして、老いていく、つまり「老化」によって起こる現象のひとつが「動脈硬化」なのです。
体が硬くなると高血圧と冷え性も悪化
血管自体に痛みがないため、気づきづらい——。それが、動脈硬化の特徴です。ただ、全身の不調としていくつか現れる症状があります。なかでも、はっきりと変化するものがあるのです。それが、「血圧の値」です。
皆さんも、健康診断などで血圧を測る機会がありますよね。直近の血圧と、例えば5年前や10年前の血圧の数値を比べてみてください。高くなっていませんか？ぐんと上がっている、あるいはわずかだけど高くなっている。その度合いには個人差がありますが、年齢とともに高くなります。血圧と血管の硬さは、比例していると思ってください。
血圧が、ぐんと上がっていれば、それなりに血管の硬度も高くなっているということ。血圧の数値の上昇がわずかならば、動脈硬化もさほど進行していないということ。このように、血圧の数値は、血管の硬さのバロメーターなのです。
血圧が高くなると、当然、動悸、息切れ、むくみといった症状が誘発されます。その背景には、血管の硬さが潜んでいるのです。
ストレッチが血管をやわらかくする
では、すでに「硬くなってしまった血管」はもう、諦めるしかないのでしょうか。
元に戻すことはできないのでしょうか。
いえ、そんなことはありません。実は、硬くなった血管は、若返らせることができます。
そのために効果的なのが、意外なことに「ストレッチ」です。世間一般的に、ストレッチといえば、「筋肉の柔軟性を高めること」が効果や目的のひとつです。実際、ストレッチを何度も何度も繰り返し行っていくと、筋肉が伸びやすくなって、前屈したときに床につかなかった手が、つくようになります。「体をやわらかくする手段」としては、とても効果的です。
動脈硬化の改善といえば、塩分を減らし野菜が多い食事を摂る、日々の生活に運動を取り入れる、なるべくストレスを減らす、酒やたばこを控えるといったことが知られています。もちろん、そうした心がけは依然として大事なのですが、ハードルが高く、続かない人が多いのも事実です。特に、一定以上の年齢の方にとって、強度のある運動は心身ともに負担が大きいものです。それに比べると、短時間のストレッチをコツコツ続けるだけで、動脈硬化の改善につながるという事実は、多くの人を日本人の死因上位にくる心疾患や脳血管疾患から救う手助けになる画期的な方法であると、確信しています。
交通事故死よりも多い｢ヒートショック｣の恐怖～｢住宅リフォーム｣でできること～
ヒートショックは、急激な寒暖差で血圧が乱高下することによって、さまざまな健康被害を引き起こすもの。血圧の変動は心臓に負担をかけるので、心筋梗塞や脳卒中につながる可能性があります。
ヒートショックでとくにリスクが高いのは、冬の入浴時です。暖房していない脱衣所や浴室は室温が低く、そこで衣服を脱いで全身を露出すると、急速に体表面から体温が奪われて血管が収縮し、血圧が急激に上がります。温かい湯船につかると今度は血管が拡張して、急上昇した血圧が一気に下がり、失神を起こして浴槽で溺れて亡くなるということが多く発生しています。
東京都健康長寿医療センター研究所では、「2011年の1年間で約1万7000人がヒートショックに関連した入浴中の急死と推計され、その死亡者数は交通事故による死亡者数（4611人）をはるかに上回る」と報告しています。
あなたはヒートショック予備軍？
さて、リンナイが「ヒートショック危険度 簡易チェックシート」（入浴科学者・早坂信哉氏監修）を提供しているので、挑戦してみましょう。
根本的な解決策は断熱リフォーム
リンナイの「ヒートショック危険度 チェックシート」調査によると、自宅の脱衣所や浴室に暖房設備がない人は半数程度いました。入浴方法に注意を払うことはもちろんですが、住宅の室内環境を改善することがヒートショックの基本的な予防策といえます。
ヒートショックの危険性は入浴時だけに限りません。暖房の効いていない寝室の場合、起きてすぐに布団から出ると体が冷気にさらされるため、血圧が一気に上昇してしまいます。北側に設置することが多いトイレは、ほかの部屋に比べて室温が低いので、暖房器具のあるリビングダイニングからトイレに移動して衣類の上げ下ろしをする場合も、冷気を肌に感じてヒートショックを引き起こす可能性が高まります。
ヒートショック予防策：お手軽パターン（1）暖房設備機器の設置
まず、入浴時のヒートショックを防ぐために、浴室と脱衣室（洗面室）に暖房設備を設置する工事が考えられますね。浴室には「浴室暖房乾燥機」を、脱衣室には「脱衣所暖房機」を設置するという方法があります。
機器を選んで電気工事をして取り付けるのでお手軽で、いずれの費用も10万円前後～（浴室暖房乾燥機は電気式の場合）が目安というので、費用面でもお手軽といえるでしょう。
ヒートショック予防策：お手軽パターン（2）窓のリフォーム
部屋の温度を一定に保つには、外の冷気を中に取り込まず、室内の暖気を外に逃がさないことがポイントです。それには、住宅の中で最も熱の出入りが大きい「窓」の断熱リフォームが効果的といえます。
住宅のすべての窓をリフォームするのが理想的ですが、費用が限られるなら、リビングダイニングや寝室など、居住している時間が長い部屋の窓を優先するのがおすすめです。
内窓の工事は1つ当たり1時間程度で終わり、窓のそばの荷物を片付ける程度で済むので、工事自体はお手軽です。費用は窓の大きさによって変わります、リビングの掃き出し窓のような大きなもので1カ所当たり10万円前後とされています。
ヒートショック予防策：住宅の断熱リフォーム
断熱リフォームの基本は、住宅全体の「壁・床・天井」の断熱性を上げることが目的です。窓の断熱性を上げたり、暖房設備を設置したりしても、壁や床、天井（小屋裏）から暖気が逃げてしまえば、効果は薄くなります。住宅全体をしっかり断熱材で覆うことが重要ですね。
ただし、大掛かりな工事になるため、工期や費用もそれなりにかかるので、しっかりと計画を立てる必要があります。
ヒートショックは、以上のように、住まいの工夫で危険度を下げることができます。命に関わることですので、効果的なヒートショック予防策をぜひ、検討してみてください。
本当に怖い心筋梗塞！予防する・原因になる食事とは？
心筋梗塞と聞くと、とても怖いイメージをもつ方が多いのではないでしょうか。心筋梗塞は、そのイメージ通り主に動脈硬化によって心臓の血管が詰まり、突然死に関わる病気です。
心筋梗塞のリスクが高いのは、LDLコレステロール値が高い、高血圧がある、メタボリックシンドロームなどの心臓の動脈硬化が進行しやすい疾患がある方なので、当てはまる場合は特に注意が必要です。心筋梗塞を予防するための食事のポイントやそのほかにできる予防法について解説していきます。
心筋梗塞を予防する食事の５つのポイント
危険因子となる高血圧、脂質異常症による動脈硬化の発症予防に努めることが大切です。心筋梗塞の発症リスクを下げるために意識したい５つのポイントを紹介します。
（１） 食べ過ぎない
（２） 塩分を控える
（３） 植物繊維を積極的とる
（４） 抗酸化物質をとる
（５） ほどほどの飲酒量にする
心筋梗塞を起こす原因になる食べ物があるって本当？
マーガリンやショートニングなどの食品に含まれているトランス脂肪酸や、脂身が多い肉類などに含まれる飽和脂肪酸を過剰に摂取するとLDLコレステロール値が上昇し、心筋梗塞の発症リスクを上げてしまう可能性があります。
心筋梗塞のリスクを上げる疾患の早期発見も大切！
心筋梗塞は、毎日の生活習慣の改善で予防ができる病気です。食事改善以外にも禁煙、運動習慣、休養（ストレス）などさまざまな面から生活習慣を見直してみてください。
また、心筋梗塞の原因となりやすい高血圧や脂質異常症になるべく早く気づくためにも、定期的に健康診断を受けるようにしましょう。
いかがでしたでしょうか？
コツコツ続けたいストレッチは、スキマ時間で行うことができます。
住まいの工夫で健康的に過ごせるなら、計画を立ててみたいですよね。
健康を維持する上で、日々の生活習慣が大切ですので、この機会に定期健診の結果も見直してみましょう。
記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。
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