2025.04.20
太りやすい体質は今日で卒業！今すぐできるスリム習慣とは？
年齢を重ねるうちに太りやすくなったと悩む方は多いのではないでしょうか。太りやすさには遺伝や生活習慣など、さまざまな要因が関係しています。
しかし、日々の小さな行動を積み重ねることで、スリム体質に変えることが可能です。
この記事では、今すぐできるスリム体質を作るための生活習慣のポイントをご紹介します。
太りやすくなる原因って何？
代謝が下がると太りやすくなるということを、一度はどこかで聞いたことがありませんか。ひとことで”代謝”と言っても、その定義は曖昧ですが、加齢により”基礎代謝”が低下すると、太りやすくなることが分かっています。
基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギーのことです[1]。
スリム習慣の第一歩は、健康的な食習慣！
太りにくいスリム体質になるためには、日々の食習慣が大切です。ここでは、スリムな体型を維持するために意識したい食事のポイントを、2つご紹介します。
1. 基本は腹8分目を意識する
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、過剰分が体脂肪として蓄積されるため、体重増加に繋がります。太らないようにするためには、摂取エネルギー量を減らし、消費エネルギー量を増やすことが大切です。
「摂取エネルギー量を減らす」と言っても、極端な食事制限は長続きせず、精神的な負担が大きいため避けた方が良いでしょう。まずは日々の食事で食べ過ぎないように、腹8分目を意識することから始めましょう。
また、気が付かないうちにエネルギーの過剰摂取になりがちなお酒や甘いお菓子、ジュースなどの間食の摂取量にも注意することが重要です[2]。
2. 食物繊維を積極的に取り入れる
食物繊維は、人の消化酵素で消化することができない成分です。血中コレステロール値を下げたり、食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。太りにくくなるためには積極的に摂りたい成分のひとつですが、平均的に日本人は不足傾向です。
食物繊維は、野菜類、果実類、きのこ類などさまざまな食品に含まれています。1回の摂取量が多い主食を、玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率良く摂取できるでしょう[3,4]。
運動習慣をつけよう！
消費エネルギーは、身体活動量で決まります。スリム体質になるには、エネルギーを消費する運動と筋肉をつける運動を組み合わせることが大切です。ここでは、運動初心者でもできるスリム体質になるための運動習慣について解説します[5]。
エネルギーを消費する運動
今までに運動習慣がない方には、安全で誰もが取り組みやすいリズミカルで長時間続けられる有酸素運動がおすすめです。ジョギングやサイクリング、早歩きなどの運動が当てはまります。
まずは、いつもより少しでも長く歩くことを目標にするなど、身体活動量を増やす意識をすることから始めましょう[6]。
筋肉をつける運動
太りにくい体をつくるためには、筋肉量を増やし、代謝を落とさないことが大切です。
筋肉をつけるためには、筋トレのようなレジスタンス運動が効果的です。レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなど器具を使う方法と、スクワットや腕立て伏せなど自分の体重を使って行う方法があります。
有酸素運動は、息が弾むくらいの強度で、1回30～60分、を週2～5回を目安に行うのが理想的です。筋力トレーニングは、筋肉が疲労から回復する時間が必要なため、毎日ではなく、週2～3回を目安に行うようにしましょう[7,8,9]。
ストレスを溜めていませんか？
ストレスを感じると食欲がなくなったり、逆に食欲が旺盛になるなど食行動の変化が見られることがあります。ストレスにより食欲が旺盛になると摂取エネルギーが増え、体重増加につながってしまう場合があるため、注意が必要です。
ストレスを完全になくすことはできませんが、上手に発散することが大切です。ストレスを感じている状態では、食行動の変化以外にも眠れない、ちょっとしたことで怒りっぽくなる、気分が落ち込むなどのストレスサインが出ていることがあります。このようなストレスサインを感じたら、休息をとり、自分が好きなことをして気分転換をするなど、早めにセルフケアを行いましょう[10]。
年齢に負けずスリム体質をゲット！
スリム体質になるためには、健康的な食事、運動習慣をつける、ストレス解消といった生活習慣を心がけることが大切です。一度に完璧を目指すのではなく、少しずつ取り組むことがスリム体質への近道です。まずはできそうなことから取り組んでみましょう。
【参考文献】（すべて2025年02月25日閲覧）※外部サイトへ遷移します。
[3] 厚生労働省：e-ヘルスネット, 食物繊維の必要性と健康
[5] 厚生労働省：e-ヘルスネット, 身体活動とエネルギー代謝
[6] 厚生労働省：e-ヘルスネット, なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性
[7] 厚生労働省：e-ヘルスネット, 加齢とエネルギー代謝
[10] 厚生労働省：こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～, ストレスのサイン
【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里
調剤薬局で栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。栄養指導を行う中で間違った健康情報に振り回されている人が多いことを実感し、危機感を感じていた。その経験から現在は、世の中の人々が間違った健康情報に振り回されることなく、正しい健康情報を入手できるように科学的根拠のある健康情報を分かりやすい言葉で発信するライターとして活動している。
記事提供：株式会社Wellmira
株式会社Wellmira ※外部サイトへ遷移します。
おすすめコンテンツ
