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2024.01.05

今すぐできる!腸内環境を整える方法を管理栄養士が紹介します


腸内環境が悪くなると便秘や下痢などお腹の不調が起こることがよく知られていますが、他にもさまざまな疾病と関りがあります。健康のためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。
ここでは、今すぐできる腸内環境を整える方法をご紹介します。

腸内細菌には3つのタイプがある!?

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人間の腸内には、細菌がおよそ1000種類、100兆個生息していると言われています。腸内細菌は大きく分けて、善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌の3グループで構成されており、健康な腸内環境を維持するためには、善玉菌を増やすことが重要です。さまざまな細菌が生息している腸内ですが、腸内細菌の種類は個人差があり、さらに食習慣や環境などの要因によっても異なります[1]。

腸内細菌のバランスが崩れるとどうなるの?

腸内細菌のバランスが崩れると便秘や下痢などお腹の不調が起こることはよく知られていますが、肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化、炎症性腸疾患などと関係があることも分かっています[1]。

腸内環境を整えるには?

腸内環境を整えるには、食事や運動など生活習慣を見直すことが大切です。例えば、腸内環境を悪化させる原因となる悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事、不規則な生活、便秘、ストレスなどが原因で増えてしまうことが明らかになっています。健康な腸内にするためには、まずは生活習慣を整えることに取り組みましょう[1]。

ここでは、比較的日常生活で取り入れやすい食事のポイントをご紹介します。

善玉菌を増やすために意識したい食事のポイント

腸内の善玉菌を増やす方法には、主に次の2つがあります。

1. 生きた善玉菌を直接摂取する

生きた善玉菌を直接摂取する方法は、食品ではヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などの発酵食品を食べることです。これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことができないため、毎日続けて食べるようにしましょう[1]。

2. 腸内にもともと存在する善玉菌を増やす

腸内にもともと存在する善玉菌を増やす方法は、オリゴ糖や食物繊維を摂ることです。食物繊維は、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれています。一日のうち1食の主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できるでしょう。
オリゴ糖は、大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどに含まれています。食物繊維は不足しやすい栄養素でもあるため、日頃から意識して積極的に取り入れるようにしましょう[1,2]。

まとめ:腸内細菌のバランスを整えて健康に!

腸内細菌は、さまざまな疾病と関係があるため、健康維持のためには、腸内環境を良くすることが大切です。まずは、日頃の食習慣を見直し、腸内の善玉菌を増やす食品を取り入れることから始めてみましょう。

【参考文献】(すべて2023年11月14日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1]厚生労働省:e-ヘルスネット|腸内細菌と健康

[2]厚生労働省:e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康

【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里

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調剤薬局の管理栄養士として栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。糖尿病や高血圧などで厳しい食事制限がある方を対象に「どんな状況でも食事を楽しめるような栄養指導」をコンセプトに個別の食事サポートしている。また、管理栄養士にとって就職後スキルアップする場が少ないことを痛感し、自信を持って栄養指導をするための専門家向け通信講座を開講中。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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