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2023.05.11

メタボ改善!健康的にカッコよく!50代から無理なく始める運動習慣


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新生活も落ち着き、体を動かしたくなる、そんなよい季節になりましたね!でも、いざとなると何から始めたらいいのか……。やっぱり休みの日くらい、家でゆっくりしたいな~なんて思っていませんか。

日本老年医学会の研究によると、男女とも50代では代謝が落ちて、筋肉量が大きく減少していくそうですよ。メタボ気味の体で筋肉量が減少すると足腰が弱くなり疲れも感じやすくなります。

毎日、仕事場と自宅の往復で行動範囲も狭くなりがち。このまま何もしないでいたら、次の健康診断は要注意かもしれません……。健康維持のためにはやはり運動でしょう!

運動不足のままだと、高血圧・糖尿病・脂肪肝・脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。運動不足の負のスパイラルになる前に、運動習慣を身に着けてみませんか。

女性の場合は、閉経によっても体のバランスが大きく変わっていきます。50代からは、体に変化が起こりやすいといわれていますので、今のうちに体づくりをして、体調の変化に備えましょう。

かといって、慌ててジムに入会する必要も、道具を購入する必要はありません!
今回は、毎日少しずつ、手軽にできる運動をご紹介します。

メタボ改善・運動不足解消!毎日続ける運動とは?

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運動不足の50代、肉体的変化を食い止めるべく、今から始める運動として、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、長時間継続して行う運動のこと。

有酸素運動は、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギーを、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出します。体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。メタボ改善には必須の運動なのです!

20~64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩が目安。男性9,000歩は時間にして、約25分のウォーキングといわれています。

いつもなら車で移動してしまう方も、お休みの日はちょっと散歩がてら歩いてみてはいかがでしょうか。まずは、近くのコンビニまで、それから最寄り駅まで、と距離を伸ばしてみて、歩くことを習慣づけましょう。

運動は得意ではない運動初心者という方には

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運動は苦手、ケガするのが怖いという方には……お部屋の中でもできる有酸素運動をどうぞ。動画やテレビを見ながらでもできますので、ぜひ試してみてくださいね。

【踏み台昇降】

階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの運動です。踏み台昇降運動では、全身持久力、筋力・筋持久力、バランス能力の向上が期待できます。ケガのリスクが少ないメリットあり。お尻の筋肉を鍛えるので、ヒップアップ効果も期待できますよ。1日に合計20分以上を目標に行うとよいでしょう。1回に20分を行わなくても10分を2回セットにして、ご自身のペースでやってみましょう。

【太もも上げ運動】

左右の腿を交互に上げる運動のこと。ランナーの基本練習として行われます。運動初心者の方におすすめです。上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、インナーマッスルのトレーニングとしても効果的です。腿上げの目安は、15分×1セットを2セット。

どの運動も、ちょっとキツいなという程度がちょうどいいといわれています。無理のない範囲で行いましょう。もし体に痛みが出た場合は速やかに中止して、かかりつけ医にご相談ください。

参考文献 ※外部サイトに遷移します

QOLを高める50代・60代から始める運動

メタボリックシンドロームの改善

メタボリックシンドローム(メタボ)とは?

トレーニング:有酸素運動とは

踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

【合わせて読みたい】

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