コロナ太りで焦る人に知ってほしい在宅運動法

「運動不足でヤバい！」と思っている人のために超簡単な自宅トレーニングを伝授します（写真：NOV／PIXTA）

コロナによって、リモートワークや自粛生活を強いられ、運動不足に悩む人は少なくないだろう。中野ジェームズ修一著『運動不足でヤバい！と思った人のためのいちばんやさしい自宅トレBOOK』から一部抜粋し、自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介する。

運動不足で多発「コロナ太り」！

コロナの影響でリモートワークや自粛生活を続けているせいで、運動する機会が減ったと思っている人は多いのではないでしょうか。自粛が明けてからも、運動不足状態に慣れきってしまい、疲れているからとタクシーやバスについ乗ってしまったり、買い物もネットですませてしまったりなど、無意識に楽なほうを選んでいませんか。「運動不足で身体のあちこちが痛い」「動かなすぎて太ってしまった」「身体を動かす機会が減った」という声が聞こえてきそうです。

運動不足になると、途端に変化するのが「体形」「体重」です。運動量は減っているのに、毎日食事をしているので、その分体重が増えるというわけです。

また、運動不足によって筋肉量が減ることで基礎代謝量が減り、消費できるエネルギーそのものが少なくなることも「コロナ太り」の原因です。実は身体の器官の中で筋肉ほどエネルギーをたくさん使ってくれる器官はありません。筋肉量が多ければ、座っているだけでもエネルギーが多く使われていきますが、筋肉量が少ないと同じ量の食べ物を食べても、筋肉の多い人よりも太りやすくなります。

ダイエットというと食事制限をする人が多いですが、やりすぎはオススメしません。エネルギーを極端にとらないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが足らず、脂肪が燃焼しないのです。それに急激に体重を落とすと、元の体重に戻りたいという身体の反応が出るため、簡単にリバウンドしてしまいます。運動不足による肥満の解消には、運動が欠かせないのです。

最近ではトレーニングブームの影響もあり、トレーニングに関する多くの本や動画などがあふれています。しかし、今まで経験のない人や運動が苦手な人は、なかなか手を出しづらいことでしょう。そこで、自宅で、気軽に、短時間で、誰でもこなせる“やさしいメニュー”を厳選しました。「こんなにやさしいメニューでいいの？」と驚かれるくらい簡単ですが、効果のあるものばかりです。

コロナ自粛で体重が増えてしまった、という方にオススメの自宅トレーニングを紹介します。

外出しなくても有酸素運動はできる

今すぐやせたいと思ったら、やはりオススメは有酸素運動。「ランニング」などを想像する方も多いと思いますが、外出せず、簡単に有酸素運動はできます。

(外部配信先では写真を全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください)

●横ステップトレーニング

1 左右に余裕のあるスペースに立つ

（写真は『運動不足でヤバい！と思った人のためのいちばんやさしい自宅トレBOOK』より、以下同）

直立からスタートします

2 片足を横に踏み込む

お尻を下げて、膝と股関節を曲げます

3 片足を元の位置に戻して直立する

直立します

4 反対側の足を横に踏み込む

これを左右交互にリズミカルに繰り返します

深くしゃがみ込むと、その分強度が上がります。10分を目標に続けてみてください。

これは「いちばんやさしい」トレーニングメニューです。あくまで、生活レベルに少し負荷を加えている程度にすぎません。こうしたトレーニングに加え、生活習慣をコロナ前と少し変えることで、効果をより感じられるようになります。

簡単自宅トレの効果を倍増させる生活習慣

（1）睡眠の質を高める

仕事でデスクワークや会議などを繰り返していると、肉体は疲れませんが脳が疲れてきます。逆に、外で運動などをしていると肉体が疲れてきます。

このように脳や肉体が疲れてしまったとき、それを休ませる最良の方法は睡眠です。しかし、自律神経の乱れによって、夜なかなか眠れないという悩みを抱えている人も少なくありません。自律神経が狂う原因となる「肥満・運動不足・喫煙習慣」を解消したり、眠る前に脂質の多い食事やアルコールを控えたりするなど、睡眠の質を高めることにも気を配りましょう。

（2）入浴で疲労を回復する

血行がよくなり、副交感神経も優位になるため、入浴すると心身ともにリラックスできます。ただし、お風呂の温度には注意が必要です。あまり高い温度のお風呂に長時間入っていると、身体が熱くなりすぎてしまい、逆にお風呂から上がった後に身体を冷やそうとする反応が起こってしまいます。ぬるま湯につかったほうがリラックスできて、体温の変化も少なくなるため、よりリラックス効果が高まり、睡眠の質も上がります。

（3）タンパク質をとる

筋肉をつくるためには、食事からタンパク質を必要量とる必要があります。最低限、体重1キロに対して、一日1グラム程度のタンパク質が必要です。つまり、体重が60キロであれば、60グラムのタンパク質が必要ということになります。

日本人の一般的な定食（ご飯や焼き魚、みそ汁、副菜など）を3食食べていればタンパク質の量は足りるのですが、スパゲティなど糖質がメインの食事をとる生活をしていると、タンパク質は不足します。

そこで、牛乳や卵などを補食として追加して手軽にタンパク質を補いましょう。牛乳はコップ1杯、卵なら1個で、どちらも約6グラムのタンパク質がとれます。

最後に重要なのは、「これならできる」と思えるトレーニングを「続けること」。難しいトレーニングが三日坊主で終わってしまうくらいなら、やさしいトレーニングでも毎日続けたほうが効果は出ます。トレーニングを続けていると、体重が少しずつ落ちてきた、階段で息がきれないなど、毎日の生活の中にちょっとした変化があらわれます。