2022.10.04
【特集】スキマ時間で運動不足解消！簡単時短エクササイズ
秋晴れの心地よい季節となりました。
夏の間はうだるような暑さで引きこもりがちになり、運動不足に拍車がかかった方もいるのではないでしょうか？
運動不足は肥満や筋力低下を引き起こし、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やフレイルになるリスクを高めると言われています。今は元気でも油断せず、将来の健康のために運動習慣を身に付けることが大切です。
そこで今回は、無理なく運動量を増やすためのちょっとしたコツやスキマ時間にできる運動をご紹介します。日常生活で実践できるエクササイズばかりなので是非お試しください。
カロリー消費だけではない！運動がもたらすメリット
運動すると得られる効果とは
運動の効果としてまず挙げられるのは、カロリーを消費すること。といっても、実際の消費カロリーが想像以上に少なく、頑張りに見合わないと感じることも。
たとえば、20分ジョギングをしたときの消費カロリーは、体重 50㎏の人でおよそ100kcal、体重60㎏の人でおよそ130kcal。
カロリー消費が少ないと感じるかもしれませんが、運動がもたらすメリットはほかにたくさんあります。
運動をすると…
などといった、心身ともに健康面で多くの効果が期待できるのです！
毎日の暮らしに運動を取り入れて！
特別な運動でなくても、家事やちょっとした体操でも運動の効果は期待できます。
階段を使う、近所のお買い物は歩いてみるなど、できるときに少しずつ、続けられる軽い運動を取り入れてみましょう。
また、日常生活で“ながら運動”を取り入れるだけでも、運動量を稼ぐことができるのでおすすめです。
【リモートワークでも！】スキマ時間で集中力UP！おすすめ筋トレ4選
リモートワークが増え、長時間のデスクワークで集中力が続かないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。同じ態勢が続くと、疲れもたまりやすくなってしまいますよね。ここでは、デスクワークが続く時の、集中力UPにおすすめな筋トレをご紹介します。
リモートワークのメリットを活かそう！
周りを気にせず筋トレしよう♪
デスクワークで同じ姿勢が続くと、身体の凝りや目が疲れやすくなり、集中力の低下につながります。そこで休憩時間には、周りの目を気にせず楽しく筋トレをしてみましょう。デスクワークの合間の1〜2時間おきに⾏うと集中力UPが期待できます。筋トレ中は、息を止めず自然な呼吸を心がけるとよいですよ。音楽のリズムに合わせて行うのもおすすめです！
関節や内臓に疾患をお持ちの⽅は、事前にかかりつけ医に相談してから⾏ってくださいね。
座ったままでできる運動4選
プレスハンド
1. 姿勢よく椅子に座ります。
2. 両腕が一直線になるように胸の前で両⼿を合わせます。
3. ギュッと両⼿を押し付け、15秒キープします。
4. 1～3を3回繰り返し行いましょう。
二の腕と胸に効いているか意識して行うことが大切です！常に肩の力を抜き、背中が丸まらないよう注意して行いましょう。バストアップ効果も期待できますよ♪
ツイストモーション
1. 両手を頭の後ろで組みます。
2. 片方の腿（もも）を持ち上げ、膝と反対の肘をくっつけるように体をひねります。
3. 左右10回を目安に行いましょう。
リズムをとったり、好きな曲に合わせてテンポよく行うのもおすすめです！左右の脇腹に効いているか意識しながら行いましょう。
一石四鳥！？お掃除中にできる「ながら」エクササイズ
日々のおそうじがそのままエクササイズに！
「ながらダイエット」のススメ
家事もエクササイズも、なんとなくやる気が起きにくいもの。でも、家事とエクササイズを同時にできれば一石二鳥♪ そのうえ楽しくできてお家がキレイになるなら、一石四鳥かもしれません。
主婦の方なら、毎日のようにお掃除を頑張っているのではないでしょうか？ 日々の習慣であるお掃除をエクササイズにしたら…毎日 自然と続けられそうな予感?!「ダイエットは3日坊主で終わってしまう…」という方にもピッタリの方法なのです。
掃除機かけでシェイプアップ
まずは、掃除機をかけながらエクササイズしましょう。背筋をピンとまっすぐ伸ばして、下腹部を引っ込めるのがポイントです。その姿勢をキープしたまま、少し腰を落として掃除機をかけていきます。
試すとわかりますが、太ももに負荷がかかっているのを感じます。実際には太ももだけではなく、お尻の筋肉にもアプローチしているので、引き締め効果が期待できます♪ 余裕がある方はさらにつま先立ちになると、ふくらはぎが刺激されてシェイプアップにつながります。
広いスペースは不要！家でできる有酸素運動
「踏み台昇降」は段差を上り下りするだけで、動作が簡単！ランニングや水泳のようにテクニックが不要なため、運動音痴の方でもすぐに実践できます。
ただし、正しい姿勢で段差を上り下りすることがポイント。無理な姿勢で続けると、膝や腰に痛みが出る場合も…。初心者ほど、正しいフォームを意識して「踏み台昇降」を行うようにしましょう！
実践！「踏み台昇降」
《基本のステップ》
1. 踏み台（階段などでも可）を前に、姿勢を正して立ちます。
2. 右足を台に乗せ、続けて左足も台に乗せます。
3. 右足から後ろに降り、続けて左足も降ろします。
4. 左右を入れ替え、2〜3の動作を繰り返しましょう。
5. 1分間に40〜60回程度を目安に行います。
ポイントは足を交互に入れ替えて踏み出すこと。踏み出す足が片方だけに偏ってしまうと、足を痛めたり体のバランスを崩したりするおそれがあります。毎回足を入れ替えるのが面倒だと感じる場合は、時間や回数を決めて両足を均等に使用するようにしましょう。
運動を行う時間は、数分からのスタートでOK。当面は、20分続けられるようになるのを目標としましょう。運動に慣れてきたら、時間を長くするなどして負荷を調整し、自分の体力に合わせて、徐々にステップアップするのがおすすめです。
いかがでしたでしょうか？
継続は力なり！ご自身のライフスタイルにあわせた運動を無理なく実践していきましょう。是非、日常生活に取り入れてみてください。
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