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高血圧は、喫煙と並んで日本人にとって最大の生活習慣病のリスク要因です。

高血圧の怖いところは、自覚症状がほとんどないこと。「症状がないから大丈夫！」といって放置していると、自分では気づかないうちに、血管や心臓へ大きな負担がかかり、命にかかわる病気を引き起こすことも少なくありません。

今回は、今から無理なく始められる高血圧改善のポイントをご紹介します。

運動を習慣づけましょう！

まずは運動をする前に、メディカルチェックを受けて、運動をして良いか確認した後に始めましょう。

高血圧症におすすめの運動は、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなどの有酸素運動です。運動の頻度は、できれば毎日30分以上、「ややきつい」と感じる程度がおすすめ。心拍数が100-120拍/分が目安です。

今まで運動をしていない方は、まず掃除、自転車で買い物に行くなど、日常生活のなかから体を動かす機会を増やしていきましょう。

運動のほか、食事にも気をつけて！

高血圧症の改善には運動療法だけでなく、普段の食事にも気をつけて！ 食事対策の一番のポイントは減塩です。

1日あたりの塩分摂取目標量は健康な人で男性7.5g未満、女性6.5g未満（「日本人の食事摂取基準2020年版」より）、高血圧の人は6g未満です。

一方、令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均は男性10.9g、女性9.3gであり、目標量よりも大きく上回っています。

高血圧を改善するには、カリウムや食物繊維を豊富に含む野菜やフルーツをたっぷり食べるようにしましょう。だし汁などのうま味、酸味、香辛料、ごま、にんにく、しょうが、ねぎを上手に使えば、効果的に減塩できますよ。

自覚症状がないことから「サイレント・キラー（沈黙の殺し屋）」とも呼ばれる高血圧。今は症状がなくても、日々の生活習慣で改善していきましょう。

参考文献

厚生労働省：e-ヘルスネット｜高血圧症を改善するための運動

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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