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過剰な食事摂取・運動不足・ストレスなどの生活習慣が主因とされる糖尿病。「令和元年国民健康・栄養調査」によると、わが国における“糖尿病”もしくは“糖尿病が強く疑われる予備群”の割合は男性19.7％、女性10.8％でした［１］。

家の中で過ごす時間が増えた今、ついつい食べ過ぎてしまったり、自粛やリモートワークなどで運動量が減ったりして、気が付いたら糖尿病予備軍になっていた！なんてことにはならないようにしたいですよね。

今回は、そんな糖尿病予備軍にならないために、インスリン効果が高まり、血糖値を下げる運動をご紹介します。日頃の運動不足解消にもぜひ取り入れてみてください。

無理は禁物！自分に合った運動から始めよう

血糖値の低下には有酸素運動が効果的であることがわかっています。有酸素運動により筋肉へ流れる血液の量が増えると、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、その結果インスリンの効果が高まります。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、自転車など、できるだけ大きな筋肉を使う全身運動です。運動習慣がない方や運動が苦手な方は、いきなり運動をすると体に負担がかかり、ケガをする恐れもあります。まずは、無理をせず自分に合った有酸素運動から始めてみましょう！

手軽なのはウォーキングや軽いジョギングですが、家の近くにプールなどの運動施設がある方は、プールでの水中運動もおすすめです。膝への負担が少なく、関節痛や腰痛がある方も安心して行えますよ。

１日に運動はどのくらいすればいい？

では運動はどのくらいすればいいのでしょうか？できれば毎日、少なくとも週３回は続けられると良いでしょう。運動時間は1週間で合計150分以上が効果的とされています。

ウォーキングの場合は、1日2回15～30分ずつ、1日の運動量として約10,000歩が目安です。ちょっとそこまでのお買い物には、歩いて行くことをおすすめします。

運動をするタイミングは基本的にいつでもかまいませんが、血糖値が気になる方は、食事の1～2時間後に行うのが良いでしょう。運動をすることで食後の高血糖状態が改善されます。

また、運動をやめてしまうと、血糖が低下する効果は3日程度で失われていきます。運動がなかなか続かないという方は、できるだけ毎日続けられるように、好きな音楽を聴きながら行ってみるなど、楽しく運動ができるように工夫してみるのはいかがでしょうか。“継続は力なり”今日から糖尿病の予防に、ぜひ運動を取り入れてみてください。

引用文献

［１］厚生労働省:令和元年国民健康・栄養調査報告 ※外部サイトに遷移します

参考文献

厚生労働省: e-ヘルスネット｜を改善するための運動 ※外部サイトに遷移します

国立研究開発法人 国立国際医療研究センター糖尿病情報センター：糖尿病の運動のはなし ※外部サイトに遷移します

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