2020.02.17
【インストラクター監修】運動不足になりがちな冬にぴったり！お家で簡単ヨガ、はじめてみませんか？
目次
1. 寒い冬は特におすすめの「お家でヨガ」
2. “スラッと姿勢美人“を目指す「トラのポーズ」
3. 寒い朝もシャキッと目覚める「ワニのポーズ」
4. 足腰を伸ばして血のめぐりを良くする「三角のポーズ」
寒い冬は特におすすめの「お家でヨガ」
みなさんは、ヨガを体験したことはありますか？
スポーツジムのクラスや教室なども増えて身近になったヨガですが、興味はありつつも「からだが硬いから不安」「難しそう」と最初の一歩を踏み出せずにいる人も多いかもしれませんね。ヨガと聞くとつい難しいポーズを想像してしまいますが、なかにはストレッチ感覚でお家で気軽にできるポーズもたくさんあるんです！
そこで今回は、寒い冬こそオススメ！ヨガインストラクターの濱田さやかさんに、「簡単にできる初心者向けのポーズ３つ」を教えていただきました。
濱田さん曰く、ヨガの基本は呼吸。
「鼻から吸って、鼻から吐く」という基本の呼吸を守ることが大切です。自分の自然なリズムに合わせて、長さは気にせず、胸が空気でいっぱいになるまで吸ったら、ゆっくりお腹をへこませるように吐いていきます。深く呼吸することで、全身の代謝も活発になりますよ」とのこと。
運動不足になりがちな寒い冬こそ、暖かい室内でからだを動かしてみませんか？トライしてみた感想なども、ぜひコメントでお寄せください！
濱田さやか
‘96年よりフィットネス、ダンス、パーソナルトレーナーとして活動。’98年よりヨガインストラクターに。ハタ ヨガ、陰ヨガを中心にアーユルヴェーダ、東洋医学などにも精通する。インド中央政府公認ヨーガ講師、神戸・元町「studio SUNDARI」代表。
“スラッと姿勢美人“を目指す「トラのポーズ」
冬は厚着なのをいいことに、ついつい怠けてからだのラインが緩みがち。さらに寒さのせいで背中を丸めて姿勢が悪くなってしまうことも。春になって慌てないように、トラのポーズで体幹を鍛えて、背中、ヒップ、お腹を引き締め、スラッと姿勢美人を目指しましょう。
【トラのポーズ】
（１）四つん這いになる
手首の真上に肩、腰の真下に膝が来るように四つん這いになります。膝が痛い人は、ブランケットやバスタオルなどを敷きましょう。
（２）膝をお腹に引き寄せる
頭を下げて息を吐きながら右膝をゆっくりと曲げ、お腹に近づけます。お腹を凹ませながら息を吐き切ります。
（３）脚を後ろに伸ばして５呼吸
そのまま息を吸いながら右足を後ろに押し出すようにして、まっすぐ伸ばします。脚を伸ばしきったらそのままで５呼吸キープ。息を吸いながら（１）の姿勢に戻ります。続いて左脚も同じように行い、３～５セット繰り返します。
チェックポイント
動作はゆっくり丁寧に。３秒かけて曲げ、３秒かけて伸ばすイメージで。
寒い朝もシャキッと目覚める「ワニのポーズ」
寒さのせいで全身の血行が悪くなっている冬は、朝の目覚めも悪くなりがち。そんな時は、ベッドの上でできるポーズを取り入れてみましょう。ひねりを加えることで内臓の働きもアップします。
【ワニのポーズ】
（１）仰向けに寝る
仰向けに寝て両腕を肩の高さまで伸ばす。手のひらは下側に向けます。
（２）脚を上げる
息を吸いながら右脚を上げられるところまで上げます。
（３）脚を倒して３呼吸キープ
息を吐きながら脚をゆっくりと左側に倒します。そのまま３呼吸キープし、息を吸いながら２まで脚を戻し、吐きながらゆっくりと床に降ろします。左脚も同様に行います。
チェックポイント
脚を伸ばしたまま倒すのがきつい人は、脚を曲げて行うとやりやすくなります。
足腰を伸ばして血のめぐりを良くする「三角のポーズ」
こちらも全身の血行を良くするポーズなので、冷えに悩む人にもおすすめです。ベッドの上でできる「ワニのポーズ同様、朝一番にやると目覚めもすっきりします。
【三角のポーズ】
（１）両手と両足を広げる
両足を大きく開き、右足先を90度外側に開いて立ちます。骨盤は正面に向けたまま、息を吸いながら両手を広げ、肩の高さまで上げます。
（２）上半身を平行にずらす
息を吐きながら右手を遠くに伸ばし、上半身を平行にずらします。
（３）上体を右に倒して３呼吸キープ
一旦息を吸ってから、息を吐きながら上体を右に倒して足首のあたりに手を添えます。左手は上にピンと伸ばし、目線は手の先へ。そのまま３呼吸キープした後、息を吸いながら上体を起こして（１）のポーズに戻ります。左も同様に繰り返します。
是非、毎日のライフスタイルに少しずつヨガを取り入れてみてください。からだがそれに応えてくれるのを実感できると思いますよ。
記事提供：クラブサンスター
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提供元：【インストラクター監修】運動不足になりがちな冬にぴったり！お家で簡単ヨガ、はじめてみませんか？｜クラブサンスター
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