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立冬も過ぎ、そろそろ冬の気配を感じ始めるころではないでしょうか。

そんな夜には、あたたかい鍋料理が恋しくなりますね。

今回は、体も心もポカポカ、ダイエット中にも嬉しい、「あったかヘルシー鍋レシピ」をご紹介します。

冬の味覚を楽しむ魚介鍋

ぶりとかきのしゃぶしゃぶ

エネルギー（１人分）：285kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

これからおいしくなる冬の魚介「ぶり」と「かき」を主役に、大根や水菜、ねぎ、きのこなどを揃えた、ボリューム満点のしゃぶしゃぶです。

しょうがポン酢、梅ごまだれの2種類のたれでいただきます。

栄養価

エネルギー　285kcal
たんぱく質　20.0g
脂質　13.9g
糖質　21.8g
食物繊維　5.7g
食塩相当量　3.1g

【材料】（２人分）

・ぶり（刺身用） 100g
・かき 100g
・大根 150g
・水菜 100g
・長ねぎ 1本
・生しいたけ 4個
・えのきだけ 1/2パック
・水 4カップ
・だしこんぶ 10cm
・しょうが（薄切り） 2枚
・酒 大さじ3

（A）ポン酢 大さじ2
（A）おろししょうが 小さじ1/2

（B）梅干し 1個
（B）白練りごま 大さじ1
（B）砂糖 小さじ1
（B）しょうゆ 小さじ1
（B）だし 大さじ1

【作り方】

1.ぶりは薄いそぎ切りにする。

2.かきは塩少々（分量外）をふって指先で軽くもみ洗いし、洗って水けをきる。

3.大根は薄い短冊に切る。水菜は4cm長さに切る。ねぎは薄い斜め薄切りにする。しいたけは軸を落として半分に切る。えのきだけは根元を落としてほぐす。

4.しょうがポン酢を作る。（Aの材料）ポン酢におろししょうがを加える。

5.梅ごまだれを作る。（Bの材料）梅干しは種を除いて細かくたたき、練りごま、砂糖、しょうゆ、だしの順に加えてよく混ぜ合わせる。

6.鍋にこんぶを敷いて水を加え、火にかける。煮立つ直前にこんぶをとり出し、しょうがと酒を加えて煮立てる。食卓で1と2と3を入れてさっと煮、4と5のたれをつけて食べる。

鶏肉のうまみを堪能！

白菜と鶏肉の中華鍋

エネルギー（１人分）：226kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

鶏の水炊きを中華風にアレンジしました！

ぶつ切りの骨付き肉から出ただしに、オイスターソースと山椒の実で味付けしました。美味しいスープで煮た野菜をたくさんいただける鍋です。

ヘルシーに食べるならレシピ通りに鶏肉の皮を除いて、鶏肉のコクをより味わいたいなら皮つきのままどうぞ。

栄養価

エネルギー　226kcal
たんぱく質　27.3g
脂質　7.6g
糖質　12.2g
食物繊維　3.9g
食塩相当量　3.0g

【材料】（2人分）

・鶏骨つきぶつ切り肉 300g
・白菜 3枚
・長ねぎ 1本
・にら 1/2束
・木綿豆腐 1/2丁
・水 3カップ

（A）オイスターソース 大さじ1
（A）塩 小さじ3/5
（A）実山椒 大さじ1/2

【作り方】

1.鶏肉は皮を除く。

2.白菜はそぎ切りにし、長ねぎは斜め薄切りにする。にらは5cm長さに切り、豆腐は奴に切る。

3.鍋に水と1を入れて火にかけ、煮立ったらアクをとって10分ほど煮て（A）を加える。

4.再び煮立ったら、2を加え、煮ながらいただく。

発酵食品ダブル使いの腸活鍋

納豆キムチチゲ

エネルギー（１人分）：305kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

代表的な発酵食品「納豆」と「キムチ」をダブル使いし、腸活も兼ねたピリ辛鍋です。

それぞれの発酵によって生じるさまざまな風味やうまみをいかせば、特別な調味料を使わなくても本格的な味わいに仕上がります。

栄養価

エネルギー　305kcal
たんぱく質　29.1g
脂質　10.7g
糖質　22.4g
食物繊維　9.3g
食塩相当量　2.8g

【材料】（２人分）

・豚もも赤身薄切り肉 160g
・白菜 3枚
・長ねぎ 1本
・豆もやし 100g
・エリンギ 2本
・せり 50g
・白菜キムチ 100g
・にんにく 1かけ
・ごま油 小さじ2
・納豆 1パック（40g）

（A）中華スープの素 小さじ1/2
（A）水 3カップ
（A）酒 大さじ2
（A）しょうゆ 大さじ1

【作り方】

1.豚肉はひと口大に切る。白菜は大きめの短冊切りに、ねぎは斜め薄切りにする。もやしはひげ根をとる。エリンギは、軸は斜め、かさは縦2－4つに切る。せりは4cm長さに切る。

2.キムチは漬け汁を軽く絞ってざく切りにする。にんにくは薄切りにする。

3.鍋に油を熱して2を炒め、（A）を加えて煮立てる。

4.3の鍋つゆを土鍋などの卓上鍋に移して煮立て、白菜、豚肉、もやし、ねぎ、エリンギを入れて煮る。肉に火が通ったら、せりと納豆を加えてひと煮立ちさせ、熱々を食卓に運ぶ。

以上、あったかヘルシー鍋レシピのご紹介でした。
鍋は肉や魚、豆腐などの主菜、野菜やきのこなどの副菜が一度にとれる、バランスの良いメニューです。この冬のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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