2023.11.27
急に冷え込む秋は「冷え」に注意！今すぐできる冷え性対策を紹介！
いつも手足が冷えていたり、血流が悪いと感じることはありませんか？
特に多くの女性が感じている冷えですが、放置していると肩こりや頭痛、便秘などさまざまな不調が現れやすくなってしまいます。
ここでは、今すぐできる冷え対策について詳しく解説します。
冷え性の原因って何？
冷え性には、さまざまな原因があります。特に、女性は、男性よりも筋肉量が少なく、体の中で生み出せる熱が少ないため、冷え性になりやすいと言われています。
他にも、運動不足や偏った食事、冷たいものの摂りすぎも原因のひとつです。また、人の体は、自律神経により、暑い場所では熱を逃がし、寒い場所では熱を逃がさないようにしています。しかし、近年はエアコンにより外の気温と室内の温度の寒暖差が激しく、自律神経がうまく働かなくなり、冷えの原因になっていることも考えられるのです[1]。
冷え性予防の基本は適正体重の維持！栄養バランスの良い食事とは？
冷え性は、筋肉が少なく痩せている人がなりやすいと言われています。冷え性の予防には、適正体重の維持が重要であるため、栄養バランスが整った食事を摂るように心がけましょう。
栄養バランスが整った食事を摂るためには、何を、どれだけ食べたらよいかを分かりやすくコマのイラストを用いて示した“食事バランスガイド”を参考にすると良いでしょう。食事バランスガイドとは、毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳、乳製品、果物の5つの料理グループに区分し、区分ごとに“つ(SV・サービング) ”という単位を用いて1日の目安が示されています。例えば、1日のエネルギー必要量2200～2400kcalの成人の場合、コマのイラストにあるように主食は5～7つ(SV)、副菜は5～6つ(SV)、主菜は3～5つ(SV)、牛乳・乳製品は2つ(SV)、果物は2つ(SV)が1日の目安になります。1日の食事のバランスを整えるために、日々の食事選びの際に活用してみましょう［2,3］。
筋肉を増やして冷え性対策！
冷え性の予防と改善には、筋肉量を増やして体の中で熱を生み出すことも必要です。普段はあまり運動をしない方でも始めやすい筋力トレーニングは、スロートレーニングです。スロートレーニングは、比較的軽めの負荷で行いますが、ゆっくりと動くため、大きな筋肥大、筋力増強効果を得ることができます。スロートレーニングではいろいろな動作方法がありますが、スクワットの場合、3～５秒かけて上がり、3～5秒かけて下げるという動作が一般的です。
また、筋肉を作るもととなるたんぱく質を構成するアミノ酸の中には、体内で合成することのできない必須アミノ酸があります。たんぱく質を多く含む食品の中でも必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが良質なたんぱく質と言えるのです。動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べ必須アミノ酸の含有量が多く含まれていますが、肉や魚は脂質も多く含んでいるため、摂りすぎに気を付け、バランスよく摂ることが大切です［4,5,6］。
リラックスすることで冷え性の予防につながるって本当？
冷え性の人には交感神経の活動が優位の人が多いことが明らかにされています。ゆっくり呼吸をすることで副交感神経が優位になり、血流が良くなることも分かっています。副交感神経を優位にするためには、リラックスすることが必要です[2]。
ここでは、リラックスする方法を３つ紹介するので参考にしてみてください[7]。
腹式呼吸を繰り返す
不安や緊張が強く、交感神経が優位になると呼吸が浅く、速くなり、心拍数も上がってしまいます。そんな時は、深い呼吸をすることを心がけてみましょう。腹式呼吸のやり方は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。次に、ゆっくりと頭の中で３秒数えながら口から息を吐き出し、息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら、鼻から息を吸い込みます。これを5～10分くらい繰り返してみましょう。
音楽を聴いたり、歌を歌う
音楽には、人のこころと体を癒してくれる働きがあります。アップテンポの音楽は、エネルギーや活力を与え、優しくスローな曲は不安や緊張を和らげてくれるでしょう。その時々の気分にあった曲を選んで、ただ音楽を聞くことに集中するとリラックスできます。歌うことが得意な人は、カラオケボックスなどで思い切り歌ってストレスを発散するのも良いでしょう。
体を動かす
運動には、ネガティブな気分を発散し、こころと体をリラックスさせる働きがあります。近所を散歩したり、緑の多い公園などでアクティブに過ごすだけでも気分転換につながり、リラックスできます。
その他にも、自分が好きなことをする時間を作り、できるだけリラックスすることを心がけてみましょう。
つらい症状が出てしまう前に対策を！
万病のもとと言われている冷え性ですが、さまざまな方法で予防をすることが可能です。つらい症状が出てしまう前に今回ご紹介した対策を実践して予防していきましょう。
【参考文献】（すべて2023年09月21日閲覧）※外部サイトに遷移します
［２］福岡ら, 冷え症の生理学的メカニズムについて─健常成人男女の自律神経活動と熱産生による検討─,日本臨床生理学会雑誌,Vol. 52, No. 2, 2022
［７］国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所：こころの情報サイト｜ストレスとセルフケア
【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里
調剤薬局の管理栄養士として栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。糖尿病や高血圧などで厳しい食事制限がある方を対象に「どんな状況でも食事を楽しめるような栄養指導」をコンセプトに個別の食事サポートしている。また、管理栄養士にとって就職後スキルアップする場が少ないことを痛感し、自信を持って栄養指導をするための専門家向け通信講座を開講中。
記事提供：リンクアンドコミュニケーション
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