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2023.11.06

忙しい時の救世主！外食でも健康的な食事をする方法とは？

リンクアンドコミュニケーション│執筆／管理栄養士落水陽香里

外食は、作る手間や片付けの手間が無く、本格的な料理が食べられるという点で支持され、広く利用されています。ただし、日々の食生活の多くを外食で済ませている場合、気を付けてメニューを選ばないと健康に悪影響を与えてしまう可能性も。
ここでは、忙しい時の救世主である外食で、健康的な食事をとる方法についてご紹介します。

外食は、体に悪い？

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外食が多い食生活は不健康なイメージがありますが、体に悪い影響を与えるかどうかは選び方次第です。例えば、脂っこい料理や味付けが濃いメニューを選びがちな場合、それは不健康な食生活となってしまいがちです。今や外食は多様化が進んでいるため、正しい知識をもとにより良い選び方ができれば、健康的に楽しむことができるのです [1]。

そこで、外食時にエネルギー（カロリー）や食塩を摂りすぎず、栄養バランスが整ったメニュー選びをするためのポイントをご紹介します。

外食で健康的な食事をとるために意識すべき5つのポイント

１．料理の組み合わせを意識する

健康的な食事の基本は、主食、主菜、副菜を揃えることです。外食では、和定食を選ぶことで主食、主菜、副菜が揃いやすくなります。ラーメンや丼ものなど主食に偏りがちなメニューを選ぶ場合は、野菜をトッピングする、サラダをプラスする、などプラス１品を心がけましょう[1]。

２．汁物系は全部飲まないようにする

ラーメンの場合、一般的に汁を飲み干すことで100gあたり6.3gもの食塩を摂ってしまうことになりますが、汁を残すと1.1gの食塩摂取量に抑えることができます。食塩を摂りすぎないよう、ラーメンに限らずうどんやそばなど、汁のある麺類の場合は汁を残す、味が濃い汁物の場合は具だけを食べて汁を飲み切らないことを意識してみましょう[1,2,3]。

3. 副菜の選び方に気をつける

健康的に外食をするためには、副菜の選び方が重要です。副菜は、食物繊維が豊富に含まれる野菜、きのこ、いも、海藻類が入っているものを選ぶようにしましょう。お店によっては、唐揚げなどを副菜として提供している場合もあるのでカロリーの摂りすぎに繋がってしまう揚げ物は、選ばないように気を付けましょう[1]。

4. メニュー表の栄養成分表示を比較する

最近では、メニュー表やお店のWEBサイトにもカロリーや食塩相当量を記載しているお店も増えてきました。１日の食塩摂取量の目安量は、男性では7.5g未満、女性では、6.5g未満なのでメニューを選ぶ際には、各料理のカロリーや食塩相当量を比較して少ないものを選ぶようにしましょう[1,4]。

5. ドリンクバーの選び方に気を付ける

どんなに食事の選び方に気をつけていても、飲み物の選び方を意識しないとカロリーの摂りすぎにつながってしまいます。ドリンクバーでは、炭酸飲料やジュースの飲みすぎに気を付けて２杯目からは無糖のお茶類やコーヒーなどにしましょう[1,5,6,7,8]。

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メニューの選び方に気を付けて外食も健康的に！

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健康的に外食をする方法についてお分かりいただけたでしょうか。健康面を心配する方が多い外食ですが、メニューの選び方を意識するだけで健康的に楽しむことができます。今回紹介したポイントを意識して、外食を上手に活用していきましょう。

【参考文献】（すべて2023年09月08日閲覧）※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省：e-ヘルスネット｜外食の選び方

［2］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜穀類/こむぎ/［即席めん類］/中華スタイル即席カップめん/油揚げ/しょうゆ味/乾/（添付調味料等を含むもの）

［3］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜穀類/こむぎ/［即席めん類］/中華スタイル即席カップめん/油揚げ/しょうゆ味/調理後のめん/（スープを残したもの）

［4］厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル）

［5］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜し好飲料類/＜その他＞/（炭酸飲料類）/コーラ

［6］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜果実類/（かんきつ類）/オレンジ/バレンシア/果実飲料/ストレートジュース

［7］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜果実類/りんご/果実飲料/ストレートジュース

［8］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜し好飲料類/＜コーヒー・ココア類＞/コーヒー/浸出液

【プロフィール】管理栄養士落水陽香里　

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調剤薬局の管理栄養士として栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。糖尿病や高血圧などで厳しい食事制限がある方を対象に「どんな状況でも食事を楽しめるような栄養指導」をコンセプトに個別の食事サポートしている。また、管理栄養士にとって就職後スキルアップする場が少ないことを痛感し、自信を持って栄養指導をするための専門家向け通信講座を開講中。