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2022.08.18

【かんたん時短で大満足♪美味しい健康レシピ】たんぱく質多めの中華風おかずサラダ


ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく!” おいしい健康レシピをご紹介!高カロリーだけど食べたい!作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

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エネルギー:294kcal
たんぱく質:23.3g
脂質:8.6g
糖質:5.0g
食塩相当量:2.8g
(すべて1人分)
調理時間:25分

材料(2人分)

イカ(むき身)150g
卵 2個
セロリ 茎1本(30g)
わかめ 乾燥2g
カイワレ菜 小1パック(100g)
人参 30g
ベビーリーフ 20g
ごま油 小さじ1/2
塩 適宜
いりごま お好みでひとつまみ

<おろしドレッシング>
大根 7cm程度(120g)
ポン酢 50ml
ごま油 小さじ1/2

作り方

準備 わかめは水でもどしておく。

(1)イカは表面に格子状の切り目を入れて一口大に切り、熱湯でさっと茹でる。
(2)セロリは斜め薄切りにして塩(ふたつまみ)を振って混ぜ、しんなりしたら水気を絞る。
(3)卵は塩少々を加えて薄焼き卵を作り、5ミリ幅の短冊に切る。
(4)人参は千切り、カイワレ菜は種を取り長さを半分に切る。
(5)粗熱を取った(1)と、(2)をごま油で和えてから、人参、カイワレ菜、わかめ、ベビーリーフ、卵とざっくり合わせ盛り付ける。お好みでいりごまをふる。
(6)大根をすりおろして軽く水分をきり、ポン酢とごま油を合わせ(5)に添える。

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複数の素材を組み合わせたメニューはバランスがよくなり、お互いの栄養素を補いあって、体への吸収もスムーズになります。食の細い方や忙しすぎて食事もままならない日々が続いた方には特におすすめです。たんぱく質をしっかり摂り、さらにミネラル豊富な野菜や海藻といった多品目を同時にいただくメニューはダイエットにも最適。ポイントは、セロリの塩もみとイカを先に和えておくこと。程よく味がなじみます。さらに、薄焼き卵とおろしドレッシングを組み合わせると、絡みもよく味がぼやけることなくおいしくいただけます。イカの他にもエビやささみ、豚肉などでアレンジできます。

来海悦子(きまちえつこ)

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キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供:介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

「けあサポ」は、福祉の出版社である中央法規出版が運営する、介護・福祉でがんばっているみんなのための、応援サイトです。福祉の資格を取りたい方、福祉の現場で活躍する方に役立つ情報を毎日お届けしています。

「けあサポ」は、こちらから ※外部サイトに遷移します

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