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ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく！” おいしい健康レシピをご紹介！高カロリーだけど食べたい！作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

エネルギー：293kcal
たんぱく質：22.2g
脂質：17.2g
糖質：8.5g
食塩相当量：3.2g
（すべて1人分）
調理時間：20分

材料（２人分）

豚ひき肉　50ｇ
蒸し大豆　50ｇ
木綿豆腐　300ｇ
にんにく　１片
トウチ　大さじ１
甜面醤　大さじ１
豆板醤　小さじ１
醤油　大さじ１
中華スープ（中華スープの素小さじ１＋熱湯200ml）
ごま油　小さじ１
片栗粉　大さじ１
粉山椒　少々
青ネギ　少々（彩りに）

作り方

（１）豆腐は２cm角に切り、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルにあげる。
（２）蒸し大豆、にんにく、トウチはそれぞれ粗みじん切りにしておく。
（３）フライパンにごま油をひき、あたためてからにんにくを炒め、豚肉、蒸し大豆、トウチを炒める。
（４）ほぼ火が通ったら甜面醤、豆板醤、醤油を加えて炒め、香りがたち全体がなじんだらスープを加える。
（５）（１）の豆腐を戻してしばらく煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつけ粉山椒をふる。

豆板醤と山椒のきいた麻婆豆腐は、辛みとうま味があわさって食欲を刺激してくれます。

にんにくは元気な毎日を過ごすのにおすすめの食材です。大豆や豚肉で摂取できるビタミンB1と合わせることで、相乗効果も期待できます。トウチは黒大豆を発酵させて作る調味料です。刻んで加えるとコクとうま味がプラスされ、本格的なおいしさに仕上がります。

今回のレシピでは、豚肉の半量を蒸し大豆にすることでカロリーを抑えています。さらにカロリーオフしたい方は、むね肉を刻んで使う、または挽肉にさっと湯をかけて脂を軽く落として使うとよいでしょう。

来海悦子（きまちえつこ）

キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

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