2022.07.27
納豆は血糖値の抑制や血栓の予防などに有効？効果的な食べ方やレシピを紹介
当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
「納豆を食べたら血糖値も下がるのかしら…」
独特な臭いにネバネバと糸を引く食べ物、納豆。
納豆は日本が独自に生み出した、伝統的な発酵食品ですよね。「健康に良い」との評判もあり、その効果は広く紹介されています。
そんな納豆、実は糖尿病患者さんの血糖値や血栓に関わる合併症予防に良い影響を与えることをご存知ですか？
今回は「納豆にまつわる健康効果のあれこれ」について、お教えしていきます。
簡単に作れる納豆レシピもご紹介していますので、ぜひ最後までお付き合いください。
それでは、まいりましょう。
納豆の健康効果とは
まず、納豆が私たちの健康にどのような良い効果をもたらすのか見ていきましょう。
納豆菌は熱や酸に強いため消化されず、生きたまま腸内に辿り着きます。そして、もともと腸内にいる善玉菌を元気にし悪玉菌の繁殖を抑えます。つまり腸内環境を改善するために働く菌なのです。
結果として、血栓による動脈硬化や大腸がんなど、悪玉菌が増えることによって発症する疾患の抑制効果が期待できます。
なお、腸内環境が整うと便秘の解消につながります。すると血行不良やむくみも改善されますので、ダイエットにも効果的です。
納豆が血糖値に与える影響
納豆に含まれる2つの成分（ナットウキナーゼ と食物繊維）が、糖尿病の合併症である血栓による脳梗塞や心筋梗塞、腎症や神経障害といった疾患の発症予防に効果的です。
参考記事：糖尿病は心筋梗塞・脳梗塞に要注意 ※外部サイトに遷移します
参考記事：その痛みは糖尿病性神経障害の可能性 ※外部サイトに遷移します
ナットウキナーゼについて
ナットウキナーゼは、納豆のネバネバした部分に含まれる酵素(※)のことを言います。
(※)酵素とは食べ物の消化や吸収、分解など私たちが生命を維持していく上で必要不可欠な物質です。
そしてナットウキナーゼには、血栓（血管の中に出来る血の塊）の主要な成分であるフォブリンを分解する作用があることが報告されています。
糖尿病は、慢性的に血糖値が高い状態が続く病気です。血糖値が高い状態が続くと、血壁に負担がかかって血管は傷ついていきます。
そして血管の傷ついたところにコレステロールなどが溜まると、プラーク（脂肪などからできた粥のようなもの）ができるのです。（糖尿病の場合、コレステロール値がさほど高くなくても、プラークができやすいといわれています。）
さらになんらかの拍子にプラークが破裂すると、血栓ができ血管を塞いでしまいます。血管内が塞がれてしまうと、脳梗塞や心筋梗塞といった合併症の発症リスクが一気に高まるのです。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、いわゆる血栓溶解酵素です。
ナットウキナーゼは、直に血糖値に影響を与えるものではありませんが、納豆を食べることは糖尿病の合併症を予防する一つの手段として効果的と言えます。
食物繊維
食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果がある栄養素です。
血糖値の上昇が穏やかになると、膵臓から分泌されるインスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌量を減らすことが出来ます。
インスリンの分泌量が減ると、「膵臓への負担の軽減＝糖尿病の進展を遅らせ腎症や網膜症といった合併症を予防する」ことにつながります。そこで、食物繊維は糖尿病の食事において積極的に取り入れてほしい栄養素です。
一般的に食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれていますが、特に納豆には1パック（50g）あたり、3.3gの食物繊維が含まれています。
日本人が1日あたり摂取する食物繊維の目標量は、18-69歳の男性で21g以上、女性は18g以上です。
なので、納豆1パックを食べると1食あたりの目標量（6-7g）の半分が取れることになります。
効率的に食物繊維を摂取できる納豆。日々の食事に取り入れ、血糖コントロールに役立てていきましょう。
納豆の効果的な食べ方
食事の際、あなたは納豆をどのように食べますか？
パックに入ったまま食べる、ご飯にのせて食べる、納豆パスタにする、お味噌汁にいれる等、納豆には様々な食べ方がありますよね。
では「糖尿病の食事」という観点から見ると、どのような食べ方が効果的なのでしょうか。
それは納豆を加熱調理をせず食べることです。
先ほどナットウキナーゼについてご紹介しましたが、ナットウキナーゼは熱に弱いという特徴があります。
ナットウキナーゼの血栓を溶かす作用を味方に付け、合併症予防に活かすためにも、納豆は熱を加えず食べるようにしましょう。
また熱いご飯の上に納豆を乗せると、徐々に納豆にご飯の熱が伝わっていきます。ご飯と納豆は別々の器で食べることをお勧めします。
なお納豆に付いているタレの糖質や塩分は、メーカーによって多少違いはあるものの、さほど多くはありません。
しかし、糖質や塩分量が特に気になるようでしたらタレの量を減らし、辛子や一味唐辛子などで味を調整すると良いでしょう。
酢納豆はいいのか
納豆に酢を入れる酢納豆。
合併症予防の観点から、酢納豆は糖尿病に良いと言えます。
なぜなら、酢の酢酸には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、そして納豆の食物繊維にも、同じく血糖値の急上昇を抑える働きがあるからです。
「酢酸×食物繊維」で、血糖コントロールに相乗効果が期待できる「酢納豆」。
いつも食べている納豆に少しだけ酢を加える、というのも良いですね。
納豆にキムチで効果は上がる？
キムチには乳酸菌が多く含まれます。乳酸菌は善玉菌の代表で、便秘の改善やコレステロール値を下げるなどの働きがあると言われています。
納豆とキムチを一緒に食べることで、より腸内環境は整いやすくなるでしょう。糖尿病合併症の一つ、動脈硬化の予防効果も期待できる組み合わせです。
粉納豆でもOK
「納豆は好きだけど、毎日はちょっと…」というあなたに朗報です。
納豆を粉末乾燥させた粉納豆でも、納豆と同じ効果を得ることができます。冷や奴にかけると美味しく食べられますので、試してみてください。
糖尿病に納豆がダメなケースはあるのか
「ワルファリン」という薬を飲んでいる場合、納豆は控える必要があります。
ワルファリンは脳卒中や心筋梗塞の治療に用いられる薬で、血管内で血液が固まり血栓が作られるのを抑える作用があります。
具体的に申しますと、血液が固まるにはビタミンKという栄養素が必要なのですが、ワルファリンはそのビタミンKの働きを妨げ、血液を固まりにくくする薬です。
納豆にはビタミンKが含まれており、また納豆に含まれている納豆菌は大腸でビタミンKの産生も行います。そのため、納豆を食べるとワルファリンの作用を弱めてしまうのです。
ワルファリンを服用している場合は、納豆を控えるようにしてください。
簡単に作れる納豆レシピを紹介
日々の食事に取り入れやすい、納豆の簡単レシピをご紹介しましょう。
一皿でたくさんの野菜が摂れ、ボリュームもある和え物です。
【納豆とめかぶのサラダ風和えもの】
【作り方】
（１）きゅうりは千切り、トマトは一口大に切る。
（２）ボウルに(a)を入れて混ぜ、①と納豆、めかぶを入れて和え、白こしょうで味を整える。
（３）（２）を器に盛り、白ごまをかけて完成。
【一言メモ】
めかぶの糖質はゼロ。水溶性食物繊維が多く、めかぶも血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる食材です。
まとめ
以上、納豆は血糖値の急上昇を防ぎ、血栓など糖尿病の合併症予防に役立つことが分りましたね。
血栓を溶かす作用のあるナットウキナーゼの効果を得るために、納豆は加熱せず食べることをお勧めします。
納豆1パック（50g）を食べると、1食あたりの食物繊維の目標量（6-7g）の半分が取れるので効率的です。
酢納豆やキムチとの組み合わせは、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。糖尿病の食事に良いでしょう。
また、「納豆×めかぶ」もお勧めです。ご紹介したサラダ風和え物のレシピも試してみてくださいね。
なおワルファリンを服用している場合、納豆は控えるようにしてください。
以上、今回は「糖尿病と納豆」について、ご紹介しました。
日々の食事に、納豆を美味しく取り入れていただけると嬉しいです。
糖尿病に良い食べ物を知りたい方はこちら ※外部サイトに遷移します
参考文献 ※外部サイトに遷移します
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
日本人の食事摂取基準（2020年）食物繊維の目標量
七訂食品成分表2016 女子栄養大学出版部 医学博士 香川芳子監修
厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
モダンメディア62巻5号2016［腸内細菌叢］159 シリーズ腸内細菌叢5 糖尿病と腸内細菌 中野雄二郎ら
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：副編集長 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：納豆は血糖値の抑制や血栓の予防などに有効？効果的な食べ方やレシピを紹介｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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