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毎年11月14日は「世界糖尿病デー」です。これは、国連が2006年に認定したものであり、毎年この日に世界中で糖尿病の予防や治療、療養を喚起する啓発運動が推進されています。日本では、毎年全国で一斉に各地の観光施設がブルーにライトアップされ、啓発活動が行われています。ブルーは「どこまでも続く空」と、国連のシンボルカラーに由来しているそうですよ。

生活習慣による糖尿病の主な原因は、肥満、過食、運動不足といわれています。糖尿病の予防や治療に欠かせない「食事」と「運動」にフォーカスし、誰もが気になる血糖値を下げる効果的なワザをご紹介します♪

ダイエットにも！血糖値を下げる効果的な運動法

血糖値を下げたい！運動をすることは大切なのは分かるけど、どうせなら「効率よく」「効果的」な運動法を知りたいですよね。ここでは、誰もが気になる血糖値を下げる効果的な運動についてご紹介します！

糖尿病はなぜ怖い？

糖尿病とは、長い間にわたって、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態（高血糖）が続く病気です。

では、高血糖が長く続くと、なぜ体に悪いのでしょうか？

高血糖が長く続くとさまざまな合併症を引き起こします。健康診断で「血糖値が高め」と指摘され、自覚症状がないからといって放置している方はいませんか？

糖尿病は、最初のうちは自覚症状がないことが多く、症状が現われるとしてもゆっくり現れることがほとんどです。そのため、症状に気がつかず、放置してしまう人も多いようです。また、症状が悪くないからいって、途中で通院をやめる人も…。しかし、高血糖が長く続くと、知らず知らずのうちに、血液中のブドウ糖が全身の血管を傷つけ、その結果、さまざまな合併症を引き起こします。

糖尿病の合併症のなかで特に頻度が高いのは、手足のしびれや感覚が鈍くなるなどの症状が出る“糖尿病性神経障害”、腎臓の働きが悪くなる“糖尿病性腎症”、目の中の血管が傷ついて視力が落ちる“糖尿病性網膜症”で、これらは“三大合併症”といわれています。このほかにも歯周病や肺炎になりやすいこともわかっています。

聞いてるだけで恐ろしいですよね。こうなる前に、今からでも出来ることを実践することが大切です！

有酸素運動と筋トレが効果的☆

糖尿病を改善するには、有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)と筋トレ(腹筋やスクワットなど)の両方を行うとことがポイントです。有酸素運動と筋トレを併用することにより、それぞれ単独で行うよりも、効果が高いこともわかっています。

しかし、大切なのはこれだけではありません。運動の強度や時間も注目すべきポイントです！血糖値を下げるための効果的な強度と時間を確認してみましょう♪

＞一目でわかる！血糖値を下げる効果的な運動の強度や時間はコチラ

食べる順番を変えるだけ！血糖値を急激に上げない食べ方

血糖値の上がり方は、食べ方ひとつで変わります。ここでは、糖尿病における血糖値を急激に上げない食べ方についての裏ワザをご紹介します♪

体の仕組みはよくできていて、急激な変化にはすぐ対処をして反応を始めます。血糖値が急上昇した場合は、膵臓からインスリンが大量に分泌され、血糖値を急いで正常範囲に戻そうとします。しかし、この様な働きが続くと膵臓が疲弊してインスリンの分泌が乱れ、糖尿病につながるリスクが高まります。日頃から血糖値を急激に上げない食事を心がけましょう。血糖値を上昇させるのは糖質。中でも精製された”白いもの”が急上昇のもと。

白砂糖、白米や小麦粉を主体に作られているパン、うどんなどが挙げられます。これらは空腹時にいきなり摂らない方がよいのではと言われています。また食事で大切なのは食べる順番です。まず血糖値を上げない野菜（糖質豊富な根菜以外）、そして‥‥

＞野菜の後は何食べる？血糖値を急激に上げないための食べる順番はコチラ

血糖値の上昇抑制や肥満防止に！レジスタントスターチって？

糖尿病の予防や治療において、炭水化物は敵視されやすい栄養素のひとつですね。太りたくないし、血糖値を上げたくないからといって、炭水化物を過度に避けるのは良くありません。

ここでは、「ローカーボ（低炭水化物）ダイエットに効果はあるの？」「やせる炭水化物があるって本当？」など、ダイエットだけでなく、血糖値を意識している人にこそ知ってほしい炭水化物の真実についてお話しします。

難しい話はありません。クラブサンスター運営スタッフと炭水化物のスペシャリストである研究員の方との対話形式で、分かりやすくご紹介します♪

クラブサンスター運営スタッフ　ヒカル

サンスター研究員・博士（医学）石角篤さん

炭水化物＝ダイエットの敵？

ヒカル：

巷にあふれるダイエットや健康維持の話題に興味津々な私。
今、気になっているのは、炭水化物のことです。ローカーボ（低炭水化物）ダイエットに効果はあるの？「やせる炭水化物」があるって本当？など気になることがたくさん！

真相に迫るべく、サンスター研究員で博士（医学）の石角篤さんにうかがいました！

石角さん：

実は極端な糖質制限をすると、体内にケトン体という物質が発生してしまい、健康のためにはよくありません。

ヒカル：

制限しすぎもよくないんですね…。どのくらい制限するとダイエットによいですか？

石角さん：

糖尿病学会のガイドラインでは、炭水化物を食事の50～60%にすることをすすめています。30～40%程度に抑えるマイルドな炭水化物制限は、体重減に効果的です。

１食あたりどのくらい炭水化物を食べたほうがよい？

石角さん：

炭水化物１gにつき４kcalなので、ダイエットの場合は１食あたり150g程度の炭水化物摂取がひとつの目安です。

やせる炭水化物！？どんなもの？

ヒカル：

「やせる炭水化物」があると聞いたことがあるんですが、どんなものですか？

石角さん：

「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」を含む食品です。

ヒカル：

どんな食べ物にレジスタントスターチが多く含まれていますか？

＞血糖値の上昇抑制や肥満防止も有効！何を食べれば良い？詳しくはコチラ

いかがでしたでしょうか。
今日から実践できそうなワザは見つかりましたか？糖尿病の予防は、日ごろの食生活と生活習慣がとても大切です。継続できるワザを、ぜひとも今日からとりいれてみてください♪

また、既に糖尿病の方も、日ごろの糖質コントロールは大切です。糖尿病は一度発症すると完治が難しいため、「血糖値をコントロールしていかに重症化を防ぐか」が治療の目的になります。糖尿病の方には、「糖尿病の方の医療保険 ブルー（糖尿病患者向一時金給付医療保険）」重症化予防にも役立つ糖尿病患者さん向けの保険もおすすめです。糖尿病患者だから保険加入できないと思っていたあなたも、これを機に検討してみてはいかがでしょうか♪

＞糖尿病の方の医療保険 ブルー（糖尿病患者向一時金給付医療保険） ※外部サイトに遷移します

皆さまが、いつまでも元気で健康でいられますように☆次回の特集もお楽しみに！

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