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食べすぎ、飲みすぎ、塩分のとりすぎ、運動不足…このような生活が続くと、高血圧症、脂質異常症、糖尿病など、いわゆる「生活習慣病」を招きやすくなります。

生活習慣病の予防には、食事や運動、睡眠などの生活習慣の是正が第一です。とはいえ、どうせならラクに実践したいと思いますよね。
そこで今回は、いつまでもずっと健康でいれるよう、病気とは無縁な生活を送るためのヒントをご紹介します。ポイントは「美味しく」「楽に」です！ぜひ参考にしてみてください♪

栄養バランスばっちり！管理栄養士おすすめの1週間献立

病気と無縁の生活を送るためには、毎日の食事は基本です。日々の積み重ねが将来の健康にもつながります。

とはいえ、具体的にどんな食事を摂ったら良いのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、管理栄養士が考案した美味しくてヘルシーな、栄養バランスの良い1週間献立をご紹介いたします！

「栄養バランスの良い食事」とは？

主食・主菜・副菜の3点セットをそろえる

栄養バランスの良い食事を摂るために大切なのは、主食(ご飯やパン、麺、小麦製品など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材)・主菜(肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む食材)・副菜は(野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材)の3点セットをそろえることです。

自炊するときにはもちろん、外食、コンビニなどで食品を購入するときも「主食・主菜・副菜の3点セットを揃える」という事を意識してみましょう！

おすすめの1週間献立をご紹介

月曜日：食べごたえあり☆牛肉とれんこんの甘辛炒めの献立

主食：ごはん　100g
主菜：牛肉とれんこんの甘辛炒め
副菜：春菊の酒かす和え
汁物：とうふのみそ汁

休み明けで少し憂鬱になりがちな月曜日は、牛肉とレンコンを使った食べごたえのある炒め物がメインの献立からスタート。大きめにカットしたレンコンは自然と噛む回数が増えるので、脳の満腹中枢が刺激される事で満腹感を感じやすくなり食べ過ぎ予防につながります。

また、牛肉には貧血予防に役立つ鉄分も豊富に含まれています。貧血を予防する事で酸素や栄養が全身に行き届きやすくなり、代謝アップや美肌などの効果も期待できますよ。

＞春巻きでカルシウムの補給！？火曜日以降もおもしろ美味しい献立をご紹介！

高血圧のときにやってはいけないNG生活習慣とは？

健康診断や病院などで「高血圧」と診断されたものの、目立った自覚症状がほとんどないため、そのままにしている人がいるかもしれません。血圧が高い状態が続くと、圧力によるダメージを和らげるために血管の壁は硬く厚くなり、血管の内部が狭くなります。この状態を「動脈硬化」といいます。

より重い病気に進行させないためにも、高血圧の原因や予防方法を知って、食事や生活習慣を見直しましょう。

高血圧の診断基準とは？

日本高血圧学会の診断基準で高血圧と診断されるのは「140／90」以上の場合です。血圧は前述の通り1日の間で変動しますので、2回以上の測定の結果から判断されます。この血圧の値に加えて、喫煙、脂質異常症（血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が一定の基準よりも多い状態）、糖尿病、肥満、慢性腎臓病、年齢（65歳以上）、心臓や脳などの病気の状態によって必要な治療が診断されます。

あなたは大丈夫？高血圧の原因となるNG習慣を要チェック！

高血圧は、本態性高血圧と二次性高血圧に分けられ、それぞれ原因が異なります。

【本態性高血圧】

特定の病気が原因ではなく、遺伝的要因と生活習慣の影響により起こるものであり、高血圧の患者のほとんどが本態性高血圧だといわれています。

本態性高血圧は、食事や体型、睡眠など生活習慣と大きく関わっています。以下に、高血圧の原因となる生活習慣をあげます。ご自身の生活習慣と照らし合わせて、早速チェックしてみましょう！

●食塩の過剰摂取

食塩に含まれるナトリウムは生命維持に欠かせない栄養素ですが、過剰になるとそれを薄めるために血液中の水分が増加します。血液の量が増えるため血圧が上昇します。

●肥満

肥満すると全身の末梢血管が狭くなって血流が悪くなることから、心臓がより強い力で血液を送り出すために血圧が上がります。また、インスリンの分泌が増えて交感神経の緊張が高まります。これにより体内の塩分の排せつが滞ることから血液量が増え、血圧が高くなります。

●アルコール

飲酒は、交感神経の緊張を高めて心拍数を上げるため、血圧が上昇します。

●喫煙

タバコに含まれるニコチンは副腎を刺激して、血圧を上げるホルモンが分泌されるため血圧が高まります。

＞〇〇の不足が高血圧に関係している！その他のNG習慣はコチラ

やらなきゃ損！「＋10分」で得られる健康利益

健康のためには、食事や睡眠だけでなく、適度な運動を取り入れることも大切です。厚生労働省が推奨しているスローガン「プラステン（＋10）：今より10分多く体を動かそう」にもあるように、今より10分多く体を動かすだけでも、健康利益が得られるといいます。

ここでは、プラステンの根拠と、体を動かすことによってどのような健康利益が得られるのかを解説します。

「プラステン（＋10）」とは？

みなさんは、通勤や通学、買い物や掃除など、日常生活を通して毎日体を動かしていますね。なかには、スポーツやウォーキングなど、積極的に運動をしている方もいると思います。これらの日常生活活動と運動は、あわせて“身体活動”とよばれ、身体活動量の増加は、生活習慣病や認知症などの発症を予防することがわかっています。そこで、厚生労働省では、個人の健康づくりのための身体活動の基準を定め『健康づくりのための身体活動基準2013』にまとめました。この基準は、身体活動が健康に及ぼす影響に関する科学的知見を体系的に収集・整理し、策定されました。プラステンはこの基準がもとになっており、日常生活であまり歩かない人から習慣的に運動をしている活動的な人も含めて、“今より10分多く体を動かす”ことを目標にしています。

身体活動レベルが高い人ほど、高血圧になりにくい

まずは、プラステンのもとになった研究の一例として、身体活動と高血圧の関連を調査した研究をご紹介します。フィンランド人男性約8千人、女性約9千人を対象に、身体活動量および肥満度と高血圧発症との関連を、11年間に渡って調査しています。高血圧は健康診断で指摘されることが多い健康リスクですが、自覚症状はほとんどなく、ほうっておくと体に悪影響を及ぼす怖い病態です。男女ともに同様の結果が得られていますので、ここでは女性の結果のみ、お示しします。

図1は、調査の対象となった方の身体活動レベルを低、中、高の3グループ、さらに肥満度で肥満（BMI ※25以上）と標準（BMI 25未満）の2グループに分けています。左端の身体活動レベルが低くて肥満のグループの高血圧の発症しやすさを1（基準）にしています。同じ肥満でも、身体活動レベルが高ければ、高血圧が発症しにくくなり、身体活動レベルが低くても肥満でなければ高血圧は発症しにくくなります。最も高血圧を発症しにくいのは、標準体重で身体活動レベルの高いグループで、0.54（46%減）となっています。
＊BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

図1　身体活動量および肥満度と高血圧発症との関連（女性） Hu G. et al.：Hypertension. 2004；43(1)：25-30.より作成

＞生活習慣病だけでなく癌の予防にも効果的な運動の威力とは。詳しくはコチラ

いかがでしたでしょうか。

これからも元気に健康で笑顔で過ごすためにも、日々の生活習慣はとても大切！「今は症状もでていないし、まだ大丈夫！」なんて思っている間に重症化しては大変です。
きつくて続けられないことをしても意味がありません。まずはここで紹介した内容をふまえて、日々の食事や生活習慣を見直すところから、そして楽しく楽に実践できることから始めましょう♪

今はいざという時に役に立つ保険以外にも、日々の健康をサポートするにも役に立つ医療保険もございます。

「健康をサポートする医療保険 健康のお守り」では、種類豊富なオプションからオーダーメイド感覚で組み合わせでき、自分にピッタリのプランの選択が可能です。また、高血圧症・脂質異常症・高血糖症のいずれかの治療を目的とする投薬治療を受けたときに給付金をお受け取りいただけます（医療⽤健康回復⽀援給付特約(特定投薬治療給付型））。さらに、これらの生活習慣病が重症化することで発症する重大疾病や合併症を予防するための「生活習慣病サポートサービス」をご利用いただくことが可能です。

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＞その生活の乱れが「生活習慣病」につながるかも…… 生活習慣病の予防と重症化予防に役立つ医療保険に注目！

これを機に、自分の生活習慣を見直すきっかけとして、保険 の 見直しや検討 を してみてはいかがでしょうか☆

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