2019.04.02
歩くって楽しい！ポカポカあったか 春のウォーキング特集【特集】
陽ざしが暖かくなり、春や新緑が息吹き始める春は、どこかに出かけたくなる季節♪
今回は、皆さんの日ごろの「歩く」をもっと楽しくできる豆知識をご紹介します。ちょっとした工夫でダイエットや病気の予防にもつながる歩き方や、お散歩の魅力など、日ごろの「歩く」を楽しくできる情報を惜しみなくお伝えしてまいります。
ポカポカあったか、気持ちもふんわり♪心地よい春風を浴びながらできるこの時期、ぜひ試してみてください！
歩くタイミングと時間をズバリ！「ちょっとお散歩」で糖尿病予防
「せっかくウォーキングをするのであれば、健康になれる、かつ続けられる方法で実践してみたい！」と思っている方への朗報です！運動が病気を予防するという概念は多くの人が知っているかもしれませんが、実際に「いつ」「どのくらい」することが効果的であるかまでは、なかなか判断が難しいですよね。ここでは、“糖尿病予防と歩く”をテーマにお話しします♪
糖尿病予防のポイントの1つとして「食後高血糖を防ぐ」があります。
通常、健康な人の血糖値は食後1時間程度で上昇し、血糖値が上昇する際に分泌されるインスリンの働きによって、食後2~3時間後には正常値に戻るということがわかっています。しかし、糖尿病や糖尿病予備群の方、健康であってもインスリンの分泌が不足気味だったり、効きが悪かったり、分泌の速度が遅い方は、食後の血糖値が高いまま維持されることも。この状態のことを食後高血糖と言い、糖尿病の方だけでなく、糖尿病予備群の方にとっても、重要な指標のひとつとして注目されています。
では、食後高血糖に有効な対策をご紹介します。
2013年ジョージ･ワシントン大学の研究チームが、面白い実験を行いました。
「食後に限らず、朝か晩のいずれかに1日1回45分のウォーキングを行うチーム」と、「毎食後15分間のウォーキングを行うチーム」に分かれて血糖値の低下作用を比べたのです。
すると驚きの結果が！！
お散歩が心と身体を癒すかも♪定年後のリフレッシュは「外出」にあり
あなたにはリラックスできる「居場所」がありますか？
家族と共に過ごす自宅や、趣味のスポーツの練習場、または気が置けない友人との居酒屋……。自分が心地よく過ごせて、リラックスできる所は人それぞれ違うと思います。自分がリラックスして過ごせる所は各々の心の拠りどころとなりますし、「楽しみ」や「生きがい」にもつながる可能性があります。
では「居心地がいい居場所」とは、具体的にどこを指すのでしょうか？ 株式会社メディプラス研究所が、20～69歳の全国14万人（男女各7万人）に対して行った「ココロの体力測定2017」という調査結果をご紹介します♪
定年後のストレス解消は「自然散策」と「運動」にあり
「ココロの体力測定2017」によると、60代の居場所として、男女ともに一番支持されていたのが「自然」でした。また、60代男性の2位には「スポーツを楽しめるところ」がランクインしており、家を出て身体を動かすことが心の平穏にもつながっている様子が見えてきます。
心にも体に嬉しい「自然散策」のメリットとは
定年後はハイキングや古寺巡りなど、少し遠出をして自然散策を楽しむ方が多い様子。季節に合わせた自然散策のプランを考える楽しみも、適度に身体を動かす運動効果も得られるので、ゆっくりと時間が取れる定年後にぴったりのアクティビティですね。
山がお好きな方なら、木々の下を歩く低山登山やハイキングはいかがでしょうか。
森林浴をするとリラックスするだけではなく、血圧を下げる効果があるという研究もあります。心も身体も健康になるのなら、ぜひ活用できるといいですね。
御岳山や高尾山のように、都心からでもアクセスしやすい山はたくさんありますよ。たくさん歩いた後の帰り道は、日帰り温泉に寄るのも楽しそうです。
海辺を歩いてみたいなら、江ノ島や鎌倉の散策はいかがでしょうか。
都内から電車で片道1時間程度で着く距離なのに、なぜかノスタルジックな旅情を味わうことができるのが海の魅力。波音を聞きながら歩いていると、疲れた心が静まっていくのを感じられますよ。
ダイエットにも◎！ウォーキング本気派は「歩く強度」意識しよう
「せっかくウォーキングするなら、結果が実る方法で歩きたい！」そんな方に、ダイエットにも嬉しい歩き方をご紹介します。健康のために「めざせ１日8000歩」と言われていますが、健康効果を得るには大事なのは”歩数”だけではなく、実は”強度”も大切です。結果や質にこだわる方に、美味しい情報となっています。ぜひ参考にしてみてください。
健康のためには”中強度”が良し！
実は単にダラダラ歩くのではなく、『速歩』をして、体にある程度の負荷を与えることが大切になります。とはいえ、どのくらいが基準になるのでしょうか。
2016年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動指針(※3)」では生活習慣病を予防するための運動強度を次のように分類しました。
健康づくりのための運動指針,厚労省,2006から作成、資料内の3メッツ未満の活動を低強度、3メッツ以上6メッツ未満の活動を中強度、6メッツ以上の活動を高強度として表記。
とはいえ、どれくらいがちょうどいい強度なのかはわかりにくいものです。そんな時には、心拍数を基準にするといいかもしれません。
だいたい最大心拍の6〜7割程度が、中強度の運動強度になります。
最大心拍と目標心拍は年齢によって変わりますが、下記の計算式で予測できます。
最大心拍数 ＝ 220 - 年齢
目標心拍数 ＝ 最大心拍数 × 0.6〜0.7
最近は、手軽な価格でポータブルの心拍計も出ています。
これらを使って、目標を掴むのもいいでしょう。
心拍計がない場合はどうすべき？
日本全国、豊富なジャンルの散歩コースが登録されていて、気分によってお散歩コースを選べたり、歩いたデータを自動記録して、いつどこでどのくらい歩いたかを振り返れたり、お散歩を楽しむ機能が満載です。
その他にも魅力がたっぷりなアプリです♪歩数など記録しつつ、おすすめ散歩コースやあるメモ機能を使って、楽しい散歩に出かけませんか♪
心拍計がない場合は主観で運動強度を求めることもできます。
自分の感覚から最も効果的な有酸素運動の強度を予測する「ボルグ・スケール」で、感覚を身につけてみてはいかがでしょうか♪
続きを読んで、自分にあった運動強度を見つけてみましょう。
歩けば歩くほど楽しくなる！夢のようなお散歩アプリのご紹介
リンククロス アルク
リンククロスアルクとは、「毎日」「無理なく」「楽しく」「歩く」を実現する、ダイエット中の方や、日ごろ運動不足な方など、健康になりたい方々、日ごろのウォーキングをもっと充実させたい楽しいお散歩アプリです。
みんなの投稿で「歩く」がもっと楽しくなる♪
このアプリでは、散歩中の発見を写真やコメントで共有でき、他の人が共有してくれた「あるメモ」を見ることができます。さらに、メモとして「かっこいい」や「おもしろい」などのスタンプを選ぶことができ、そのときの“気持ち”も一緒に残すことができるので、その場所の特徴が一目でわかる優れものです♪毎回新しい発見があり、いつも新鮮な気持ちで散歩を楽しむことができますよ。
歩いた内容を自動記録
なんと歩いただけで、その日どこにいて、何をしてたのかを振り返ることができる機能がついています。歩数、消費カロリー、歩いた距離、歩行軌跡、行った場所、撮った写真が残るので、日々の健康管理だけでなく「今日は違うルートを歩いてみよう！」など、散歩ルートを決めることまでも楽しくなりますよ。
以上、春のウォーキング特集でした。
「ウォーキングって大変！」と思っていた方はぜひ、今回の記事を参考に、心地よい春風を楽しめる今の時期に試してみてください。
歩くことだけを意識するのはもったいないです！無理なく、楽しく実践できる方法を見つければ、きっと続けることができます。それができれば毎日が楽しく、気がついたら「痩せていた！」「あれ？私、健康！」なんてことも夢ではないですよ♪
次回の特集もお楽しみに♪
記事に関するご意見、ご感想がございましいたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。また、特集についてリクエストも受け付けております。
おすすめコンテンツ
