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2018.07.26

包んで焼くだけ!低カロリーでジューシーな枝豆棒餃子【身体が変わる!10分レシピ#43】


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今回は「ダイエット中に摂りたい栄養満点料理」です。
だんだんと暑くなって来ましたが、そんな時に美味しいのがビールと餃子ですよね。ですが、体重を気にしてなかなか手を出せない方も多いと思います。そこで低カロリーなのに栄養満点な餃子をご紹介します。

枝豆は免疫力向上が期待できるビタミンC、肌荒れや疲れ目を防ぎ抗酸化作用もあるβカロチン、疲労や集中力低下を防ぐビタミンB1が含まれる食材。おつまみとして手軽でおいしい上、栄養も豊富です。ぜひスーパーで見かけたら手に取ってください。
まずは茹でて食べて、それでも残ってしまったら、枝豆餃子にしてみましょう!

高タンパクで低カロリーな棒餃子

紹介するのは、ヒダをつけて包むのではなく、ただ上下をたたむだけと簡単に作れる棒餃子です。
鶏肉を使うことで、あっさりした味わいと低カロリーに仕上げることができます。

どうぞお試しください。

【材料】(2〜3人分)

・鶏ひき肉 200g
・枝豆 20~30さや程度
・長ネギ 1本

・餃子の皮 12枚

A
・塩 少々(小さじ1/2程度)
・ごま油 少々(小さじ1/2程度)
・しょうゆ 少々(小さじ1/2程度)

・ごま油 適量

・酢 適量
・しょうゆ 適量
・からし お好みで

【作り方】

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1: 枝豆は茹でたものや冷凍のものであればそのまま使う。生のものはさやごと耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600wの電子レンジで40秒~1分程度加熱して流水で少々冷やしてから豆を取り出す。

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長ネギは粗みじん切りにする。

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2: ビニール袋に鶏ひき肉と長ネギ、枝豆、Aの調味料を加えて白っぽくなるまでよくもみこむ。

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3: 餃子の皮をまな板の上などに置き、真ん中に細長く2のタネをのせ、上と下を折りたたんで包む。これを10~12個作る。

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4: フライパンにごま油を熱し、3の餃子を並べて両面こんがりと焼く。裏返すときはフライ返しなどを使ってもよい。

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5: 餃子の下1/4が浸る程度に水を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。2~3分して水分がなくなったら、蓋を開けて1分程度焼き、カラっとさせた後に火を止める。お好みで酢醤油やからしをつけて食べる。

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簡単な上に、作り置きもしやすい

枝豆棒餃子は小さなお子さんでも食べやすく、立派な夕食の主菜になります。枝豆の食感をぜひ楽しんでみてください。
また、タネを冷凍庫で保存しておけばいつでも作ることができます。

中の具材は、枝豆以外にも季節に合わせてトウモロコシやインゲン豆など、お好みで色々アレンジしても美味しくできますよ。

著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

りんさんが運営する『みなとキッチン』 ※外部サイトに遷移します

提供元:包んで焼くだけ!低カロリーでジューシーな枝豆棒餃子【身体が変わる!10分レシピ#43】|KenCoM

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