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今週の「500kcal以下の簡単ヘルシー満足丼レシピ」は、カツオを使った漬け丼をご紹介したいと思います。梅雨時のジメジメした日にもさっぱり食べられて、普段不足しがちな魚がとれるレシピです。ぜひレパートリーに加えてみてください。薬味をたっぷり効かせるのが美味しく健康的に食べるポイントです。

貧血予防や疲労回復効果があるカツオ

カツオは春に穫れるものと秋に穫れるもので脂の乗りが違います。春穫りのカツオは戻り鰹とも呼ばれる秋獲りのものと比べて脂質が10分の1以下と少なく、その分カロリーも低く抑えられます。いまの時期に穫れるカツオはカロリーが控えめということですね。

カツオは血液を作るために必要な鉄分やビタミンB12が豊富に含まれていますので、貧血の予防にも役立ちます。さらにはビタミンB1やイミダゾールジペプチドと呼ばれる成分が入っており、これらは疲労回復に役立ちます。

カツオ漬け丼：約410kcal

【材料】（2人分）

・ごはん　2膳分
・刺身用カツオ　1さく
・玉ねぎ　1/2玉
・青じそ　3〜4枚
・白いりごま　お好みで

（A）醤油　大さじ2
（A）みりん　大さじ2
（A）生姜のすりおろし　1/2かけ分

【作り方】

1：カツオは食べやすい厚さに切る。ビニール袋に（A）を合わせ、その中にカツオを入れ、冷蔵庫で10〜15分ほど漬けておく。

2：玉ねぎは薄く切って氷水（または冷たい水）に放ち、5分ほど置く。青じそは千切りにし、水に放ち、2〜3分置いてキッチンペーパーで水気を切る。

3：丼にごはんを盛り、玉ねぎを乗せてからカツオを乗せる。上から青じそと白ごまを散らしたら出来上がり。

玉ねぎに含まれるアリシンという成分は、カツオの身に含まれる疲労回復効果のあるビタミンB1の働きを高めてくれます。夏場は水道水の温度も高くなってくるので、切った玉ねぎは氷水に放つとシャッキとしますよ。

アリシンはねぎやにんにくにも含まれますので、玉ねぎがない場合は刻みねぎを散らしたり、おろしたにんにくを加えてみましょう。

今回使用した薬味の他にも、柚子胡椒やのりなど、いろんな薬味で味わいの変化が楽しめますので、ぜひお好みに合わせて楽しんでくださいね。

著者プロフィール

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オフィシャルブログ: 「カラダヨロコブログ」 ※外部サイトに遷移します

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：疲労回復や貧血予防にも！約410kcalのカツオ漬け丼【男の和ごはん・丼物編#7】｜KenCoM

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