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今回は「低脂肪でビタミンたっぷりな料理」。
寒暖差が激しくなってくるこの時期は風邪にかかりやすくなったり、疲労が溜まりやすくなったりしがちです。
そんな時に摂りたいのがビタミンCとタンパク質。この時期ビタミンCを料理で摂るなら、春キャベツが最適ですよ。粗くていいので細切りにして、塩もみしてしばらく置いておけば、立派な野菜の付け合わせになります。
さらに、それに合わせてタンパク質豊富な丼を作っていきましょう！

ガッツリながら低脂肪！理想の丼が誕生

キャベツの付け合わせを作りながら、豆腐と鶏ひき肉を炒めるだけで、鶏ひき肉のうまみを吸って豆腐とは思えないほど満足感のあるそぼろができます。半分以上が豆腐でヘルシーなので、ダイエット中でも我慢せずにカロリーを抑えられますよ。

ひき肉は豆腐と一緒に炒めると固くなりすぎない上に、豆腐のコクが加わって全体がふんわり美味しく出来上がるという一石二鳥の効果も！
早速作っていきましょう。

【材料】(2人前)

・キャベツ　1/4個
・にんじん(なければキャベツのみでもOK)　1/3本

・塩　2つまみ（小さじ1/4程度）

・木綿豆腐　300〜350g
・鶏ひき肉　200g

・ごま油　少々（小さじ1程度）

A
・みそ　大さじ2
・みりん　大さじ1
・コチュジャン（辛いのが苦手な場合はしょうゆに変えてもOK）大さじ1

【作り方】

1：　キャベツとにんじんはざっくり細切りにし、豆腐は水気を切る。

キャベツとにんじんは塩2つまみとともにビニール袋に入れてよく揉む。

2：　フライパンにごま油を熱し、1で水を切った豆腐を入れ、木ベラなどで全体を崩しながら炒める。

全体が崩れたら鶏ひき肉を加えて、ひき肉に火が通って白っぽくなるまで炒める。

3：　フライパンの火を弱～中火の間くらいにし、水分を飛ばしている間に、Aの調味料を混ぜ合わせる。

4：　フライパンの水分がほとんどなくなってきたらAの調味料を加えて、全体になじませるように混ぜ合わせる。

5：　さらに水分を飛ばし、全体がポロポロしてきたら出来上がり。ごはんと、1で作ったキャベツとにんじんの付け合わせとともに器に盛り合わせる。

作り置きやお弁当にも大活躍

このそぼろは切り物なしなうえ、フライパンで豆腐と鶏ひき肉を炒めるだけというシンプルな料理。
さらに、冷蔵庫に入れれば2〜3日間は日持ちしますので、作り置きご飯やお弁当にも活躍しますよ。
ぜひ作ってみてくださいね。

著者プロフィール

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。

りんさんが運営する『みなとキッチン』

（監修医師：石原藤樹先生）

提供元：ビタミンCとタンパク質がいっぱい！ピリ辛豆腐そぼろ丼と春キャベツサラダ【身体が変わる！10分レシピ＃27】│KenCoM

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