2024.08.19
ピーマンのカロリーと糖質は低め？～ヘルシーな肉詰めレシピも紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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体によいイメージを持たれることの多いピーマン。
一方で独特の苦みや香りを持つピーマンは、子どものころ苦手だった方も多いのではないでしょうか。
最近ではクセの少ない品種へと改良が進み、以前より食べやすいピーマンが出回っています。
そんなピーマンは、カロリーや糖質が低いだけでなく健康に嬉しい栄養素が豊富です。
そこで今回はピーマンの注目すべき栄養素や、ダイエットに活用できるレシピなどをご紹介していきます。どうぞ最後までお付き合い下さい。
ピーマンのカロリーと糖質
未熟なうちに収穫した緑ピーマンと、完熟してから収穫した赤ピーマンでは、カロリーと糖質の量が異なります。
赤ピーマンは熟している分、糖度が増し、緑ピーマンよりもカロリーや糖質が高いです。
1個あたりのカロリーと糖質
ピーマン1個あたりは、およそ30g。したがって緑ピーマンと赤ピーマン、それぞれ1個あたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
ちなみに、パプリカと呼ばれる大型のピーマンは1個あたり170g程度で、肉厚な果肉が特徴です。
参考記事：パプリカはビタミンが豊富！～管理栄養士おすすめ美肌レシピもご紹介～ ※外部サイトに遷移します
人参や玉ねぎと比べるとどうか
常備菜としておなじみの人参や玉ねぎと、ピーマンのカロリー・糖質を比較してみましょう。
※100gあたり
ご覧の通り、緑ピーマン赤ピーマンともに人参や玉ねぎと比べてカロリー・糖質が低いとわかりますね。
参考記事：人参のカロリーと糖質は高いの？～糖質代謝に配慮したレシピも紹介～ ※外部サイトに遷移します
参考記事：玉ねぎのカロリーと糖質量は高め？〜ダイエットに活用する方法も解説〜 ※外部サイトに遷移します
ピーマンには栄養がないの？
カロリーや糖質が低めのピーマンにも、栄養はたっぷりと含まれています。
ピーマンのカロリーや糖質が低いのは、三大エネルギー源であるたんぱく質、脂質、炭水化物があまり含まれていないから。
一方で、ピーマンにはビタミンが豊富に含まれているのです。
ビタミンはエネルギーを作る成分ではありませんが、それらがうまく働くために必要な栄養素です。
なおピーマンにどのようなビタミンが含まれているかは、後ほど詳しくお伝えします。
体に悪いといわれる理由
ピーマンを食べると、唇や口の中、のどの粘膜にかゆみや腫れが現れることがあります。そのため、体に悪いと思われることもあるでしょう。
しかし、これは一部の人に起こるアレルギー反応です。食材によるアレルギーの原因として、乳や小麦などが有名ですが、ピーマンもアレルギーの原因となりうるのです。
つまり、ピーマンはアレルギーを起こしてしまう人にとっては避けるべき食材ですが、そうでない人にとっては決して体に悪い食材ではありません。
ピーマンに含まれる栄養素
先ほどお伝えしたように、ピーマンはビタミンが豊富です。
その中でも注目すべき栄養素「ビタミンC」と「β‐カロテン」について見ていきましょう。
・ビタミンC：日焼けによるシミやシワを防ぐ効果や、病気に対する抵抗力を強める働きが期待される
・β-カロテン：体内で必要な分だけビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守る。抗酸化作用があるため、動脈硬化の予防効果が期待される
加熱すると栄養素はどうなるか？
ピーマンの栄養素は、加熱によって大きな変動はありません。
先ほど、ピーマンに含まれる栄養素としてビタミンCとβ-カロテンをご紹介しました。その中で、加熱により壊れやすいのはビタミンCです。
ただしピーマンに含まれるビタミンCは、分厚い果肉に保護されるため加熱にも強い傾向があります。
ちなみに、β-カロテンは油との相性がよく、炒めるなどして一緒に食べることで体内に吸収されやすくなります。
つまりピーマンの栄養を効率よく体内に取り入れるためには、炒める、揚げるなどの調理法がオススメです。
参考記事：チンジャオロースーのカロリー・糖質は高い？～簡単ひと手間でヘルシーに～ ※外部サイトに遷移します
ダイエットに向いた食材か？
ピーマンはカロリーや糖質が低いため、ダイエットに向いている食材です。
スーパーでは1袋5個入りで見かける緑ピーマン。それを全て食べたとしても30kcal、糖質3.5gです。
これはバナナに換算するとカロリーは1/3本分、糖質は1/5本分とほぼ同じです。
参考までに緑ピーマンが苦手な方は、赤ピーマンを選ぶと甘みがあって食べやすくなりますよ。
ちなみにピーマンに限らず、野菜は一般的な食材の中で低カロリー、低糖質な食材です。
ダイエット中も、さまざまな種類の野菜を取り入れましょう。
参考記事：バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜【医師監修】 ※外部サイトに遷移します
食べすぎには注意
ダイエット向きだからといって、ピーマンばかり食べるのは避けましょう。
ピーマンの食べすぎで健康に影響がある可能性は低いです。一方でピーマンばかり食べ続けると、栄養バランスが崩れます。
栄養バランスに偏りがある状態が続くと体調を損ねてしまいますので、より多くの食材を適量摂りましょう。
参考記事：ピーマンの栄養成分は素晴らしい！~素材を活かした調理法と最強レシピを公開~ ※外部サイトに遷移します
【ヘルシー】ピーマンの肉詰めレシピ
それでは、ダイエット中にもおすすめのピーマンの肉詰めレシピをご紹介します。ポイントは次の2つです。
・ピーマンを丸ごと使うので、パン粉や片栗粉などのつなぎが不要。そのため、余分なカロリーをカットできる
・鶏肉を使用することで低カロリーに仕上がる
【作り方】
（１）ピーマンはヘタと種をくり抜く。玉ねぎはみじん切りにする。
（２）ボールに、（１）の玉ねぎ、しょうゆ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを入れて、よくこねる。
（３）（１）のピーマンに（２）のタネを詰め込む。
（４） フライパンに油をひき、タネを下に押し付けながら中火で焼き色を付ける。
（５）タネに焼き色がついたらピーマンを寝かせ、時々転がしながら全体に焼き色を付ける。
（６）ピーマンに焼き色が付いたら、蓋をして約5分弱火で蒸し焼きにして完成。
※大根おろしとポン酢をかけるなど、お好みで召し上がってください。
まとめ
ピーマンはカロリーや糖質が低いだけでなく、ビタミンが豊富に含まれています。
一部の人にとってアレルギーの原因となりますが、そうでない人ピーマンピーマンは決して体に悪い食品ではありません。
鮮やかな緑や赤のピーマンは栄養のためだけでなく、食卓に彩りをも与えてくれます。
美味しい肉詰めレシピも参考に、ぜひ普段の食事にピーマンを取り入れてみてくださいね。
■参考文献 ※外部サイトに遷移します
独立行政法人 農畜産業振興機構 パプリカ生産における国内・外の生産・流通の変化
一般社団法人 農協協会 無農薬栽培農産物は本当に健康に良いのか？
J-Stage 食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー（その 2）
執筆者：管理栄養士 佐藤 久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：ピーマンのカロリーと糖質は低め？～ヘルシーな肉詰めレシピも紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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