2024.08.15
ミネラル豊富な食材をご紹介～不足しがちな栄養素を中心に解説します～
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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「体の調子を整えるミネラル」
なんとなく聞いたことがある方も、いらっしゃるのではないでしょうか？
一方で実際にどのような働きをするのか、いまいちピンとこない方も多いですよね。
その理由は、ミネラルの種類や働きがたくさんあるからかもしれません。
そこで今回はミネラルについて一通りサクッとご紹介し、その後不足しがちなミネラルについてじっくり解説していきます。
コンビニで買える食材についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
五大栄養素の1つ、ミネラルとは？
ミネラルとは、私たちに必要な栄養素の1つです。
私たちの体は、約60種類の元素で作られています。
主な元素は酸素、炭素、水素、窒素の4種類で、全体の約95％を占めています。
この4種類以外の元素の総称が「ミネラル」で、別名は「無機質」です。
なお、私たちが生きていくために重要な役割を持つものに「五大栄養素」と呼ばれるものがあります。
五大栄養素とは、その名の通り5つの栄養素を示します。
どれも聞いたことのある栄養素では、ないでしょうか？
ミネラルは炭水化物やビタミンと同様に、私たちにとって大切な栄養素なのです。
参考記事：五大栄養素の働きとは？管理栄養士がわかりやすく解説～主な役割も紹介～ ※外部サイトに遷移します
ミネラルの種類
私たちが生きていくうえで欠かせないミネラルは、16種類あります。
この中で、厚生労働省により摂取基準が定められているものは塩素、イオウ、コバルト以外の13種類です。
なおそれぞれのミネラルの吸収や働きは、互いに影響するのでバランスよく摂取する必要がありますよ。
参考記事：マグネシウムは不足しがち？～健康効果や多く含む食品についてご紹介～ ※外部サイトに遷移します
ミネラルが不足すると起こる症状
ミネラルの働きはさまざまですから、不足すると生じる症状も多岐にわたります。
とくに深刻な問題となっているのは、カルシウムや鉄の不足です。
ちなみにビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が悪くなります。
つまりカルシウムと一緒にビタミンDを摂ると、効率よく吸収できるというわけです。
参考までにビタミンDを多く含む食べ物は、魚やきのこ類です。
また鉄も吸収しにくい栄養素ですが、動物性のたんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収率が高まりますよ。
摂り過ぎに注意すべきミネラルって？
ミネラルは、たくさん摂ればよいものではありません。
たとえばナトリウムやマグネシウム、リンは摂りすぎに注意が必要です。
ナトリウムは和食に使われる調味料に多く含まれるため、日本人は摂りすぎる傾向にあります。
中でも味の濃い料理が好きな方や、外食の頻度が高い方はナトリウムの摂取量が多くなるので注意しましょう。
一方マグネシウムは、通常の食事で摂りすぎる心配はありません。
ただしマグネシウムを含むサプリメントや薬を使用している場合は、摂りすぎに気を付けましょう。
リンの過剰摂取に注意すべき人は、食品添加物を摂取する頻度が高い方です。
インスタント食品や加工食品を食べる機会が多い方は、リンを摂りすぎている可能性がありますよ。
参考記事：高血圧に悪い食べ物の特徴は？～注意すべき身近な食材と食べ方を紹介～ ※外部サイトに遷移します
【ランキング！】ミネラル補給におすすめの食材
さてここからは、ミネラル補給にオススメの食材について解説していきます。
とくに不足しがちな栄養素「カルシウム」と「鉄」について見ていきましょう。
スーパーなど身近なお店で購入でき、日常的に食べやすい食材でまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
カルシウムVer
カルシウムといえば、乳製品や小魚を思い浮かべる方が多いでしょう。
まさしくその通りです。
ただし小魚は一度にたくさん食べるものではないので、その点は考慮しましょう。
なおカルシウムは、30～74歳の男性で750mg、同年代の女性で650mgを1日に摂るよう推奨されています。
1位：牛乳
カルシウムを効率的に補える点を配慮すると、牛乳が1番オススメです。
実のところ可食部100gあたりに含まれるカルシウム量を見てみると、牛乳より多い食材はたくさんあります。
しかしそれらの食材は乾燥して栄養が凝縮しているため、現実的な食べる量を考慮すると牛乳が勝ります。
ちなみに、牛乳100mlあたりのカルシウム含有量は110mgです。
つまりコップ1杯の牛乳（200ml）を飲めば、女性が1日に摂取したいカルシウム量の1/3が補えますね。
参考記事：牛乳の栄養を徹底解説～メリット・デメリットまで詳しくお伝えします～ ※外部サイトに遷移します
2位：干しえび
干しえび100gあたりのカルシウム含有量は、なんと7100mgです。
1度に食べる量を小さじ1（2g）としても、140mgのカルシウムが補えます。
干しえびは、風味や旨味が豊かな食材です。
ゆえにそのまま食べるのはもちろん、炒め物やスープなどに入れても美味しく食べられます。
面倒な下処理も必要ありませんから、普段の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか？
カルシウムが手軽に補えるだけでなく、料理のアクセントにもなりますよ。
参考記事：エビの栄養と効果～タンパク質たっぷりなエビの魅力を解説します～ ※外部サイトに遷移します
3位：煮干し（かたくちいわし）
煮干しは丸ごと食べれば、1尾で22mgほどのカルシウムが摂れます。
ただし出汁として使用する場合には、カルシウムの摂取は期待できません。
なぜなら煮干しに含まれるカルシウムは、水に溶けにくい性質があるからです。
カルシウム摂取を目的とする場合は、煮干しをそのまま食べるのはもちろん、煮干し粉を利用するのも手軽でオススメです。
また、出汁に使用した煮干しを活用するのもよいでしょう。
出汁がらとなった煮干しを電子レンジ加熱によりカリッとさせて、醤油などで味付けすれば間食にもピッタリな煮干しが作れますよ。
鉄Ver
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類が存在します。
ヘム鉄は肉や魚など、動物性の食品に多く含まれるミネラルです。
一方で非ヘム鉄は、野菜など植物性の食品に含まれます。
すでにお伝えしているように鉄は吸収しにくい栄養素です。
ただし、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収率は高いですよ。
1位：豚レバー
豚レバーは、100g中に13.0gの鉄を含みます。
実はこれだけで私たちが1日に摂りたい鉄の量を補えますよ。
豚レバーに含まれる鉄はヘム鉄ですから、吸収率がよいのも魅力です。
しかし豚レバーには、摂りすぎに注意したいビタミンAやプリン体が多く含まれます。
一時的に食べる分には問題ないですが、貧血予防のためにレバーを毎日たくさん食べるなど偏った摂り方は避けましょう。
参考記事：レバーの栄養と効能～牛・豚・鶏レバーの違いや食べやすくなる工夫も紹介～ ※外部サイトに遷移します
2位：きな粉
きな粉は、大さじ1杯で0.5mgの鉄を含みます。
一度にたくさんの鉄を補いたいと考える方にとっては、物足りない量かもしれません。
しかし、きな粉はいろいろな料理に活用できます。
ヨーグルトに加えたり、バタートーストに振りかけたりと、いつもの料理にきな粉を加えるだけで簡単に鉄の補給が可能です。
またきな粉にはカルシウムも含まれますから、不足しがちなミネラルを補うのにぴったりな食材であると言えますね。
参考記事：きな粉の栄養成分と効能～健康効果だけでなく注意点も解説～ ※外部サイトに遷移します
3位：しじみ
しじみの可食部100g中には、8.3gの鉄が含まれます。
しじみの味噌汁では1人前約70gのしじみが使われ、このうち可食部は25％です。
つまり、味噌汁1人前のしじみに含まれる鉄は1.5mgとなります。
ちなみにしじみに含まれる鉄も、レバーと同様にヘム鉄です。
なお非ヘム鉄は、ヘム鉄と一緒に食べると吸収率が上がります。
ゆえに、非ヘム鉄を含むひじきなどと一緒にしじみも食べるとよいでしょう。
そうすれば、鉄分アップの相乗効果が狙えますよ。
参考記事：しじみの栄養を徹底解説～健康に役立つ成分はあさりよりも多い！？～ ※外部サイトに遷移します
コンビニで買えるミネラル豊富な食材
最後に、コンビニで買えるミネラル豊富な食材についてお伝えします。
コンビニで弁当や総菜などを購入すると、塩分摂取量が多くなりがちです。
そこで、塩分を排出する働きのあるミネラル「カリウム」の多い食材をご紹介していきます。
野菜ジュース
野菜ジュースには、カリウムが豊富です。
ミックスジュースでもトマトジュースでも構いませんが、塩分量は確認しましょう。
カリウムを補うために飲んでいるものに塩分が多く入っていたら、元も子もありません。
パッケージに食塩不使用と記載されているものや、栄養成分表示に記載されている食塩相当量の少ないものを選ぶとよいですね。
参考記事：野菜ジュースは糖尿病に良い飲み物？〜おすすめの糖質オフ商品もまとめて紹介〜 ※外部サイトに遷移します
豆乳
豆乳にも、カリウムが含まれます。
なお市販の豆乳には無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3種類があります。
カリウムを補う目的であれば、無調整豆乳が適しています。
なぜなら無調整豆乳は、ほかの豆乳に比べてカリウムの量が多いからです。
また無調整豆乳は砂糖などが使われていないため、ほかの豆乳に比べてカロリーも低いです。
豆乳を嗜好飲料としてではなく、豆乳そのものの栄養を期待するときには無調整豆乳を選びましょう。
参考記事：植物性ミルクの先駆け「豆乳」の栄養と効果～牛乳との違いも解説～ ※外部サイトに遷移します
参考記事：糖尿病の方に豆乳はオススメできるか〜栄養素を含め丁寧に解説〜 ※外部サイトに遷移します
バナナやカットフルーツ
果物は、カリウムを手軽に補えます。
とくにカットフルーツを利用すれば、皮を剥く手間もありません。
それゆえ、外出先でも気軽に果物を楽しめますね。
食後のデザート代わり、間食の菓子代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか？
参考記事：バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜【医師監修】 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、ミネラル豊富な食材について解説しました。
私たちが生きていくうえで欠かせないミネラルは16種類あります。
とくに不足しやすいミネラルはカルシウムと鉄で、これらを補うのにオススメの食材は以下の通りです。
また外食の多い方など塩分摂取量が多くなりがちな方は、カリウムを意識して摂りましょう。
コンビニで買えるカリウム豊富な食材は、次の通りです。
それでは当記事を参考に、不足しがちなミネラルも十分補給していただけたら嬉しいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
国立研究開発法人国立循環器研究センター 栄養に関する基礎知識
国立大学法人山口大学 いりこ（小鰯煮干し）のカルシウム利用性向上の検討
執筆者：管理栄養士 佐藤 久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：ミネラル豊富な食材をご紹介～不足しがちな栄養素を中心に解説します～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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