2024.06.30
炭酸水にダイエット効果はある？～飲み方やアレンジ方法について紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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ダイエットや健康に役立つといわれている炭酸水。
はたして本当に効果はあるのでしょうか？
実のところ炭酸水の飲み方によっては、体重増加の原因にもなります。
そこで今回は、炭酸水がダイエットに役立つ理由や、効果を高める飲み方について解説します。
自然の甘みを利用したアレンジ方法についても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
炭酸水のダイエット効果とは
炭酸水を飲むと満腹感が得られ、食欲が低下するため、食べすぎを防げます。
その結果、摂取カロリーの摂りすぎが防止でき、ダイエット効果が高まるというわけです。
ただし、炭酸水の飲み方によっては食欲が増すこともあります。
なぜなら炭酸水には血管を広げ、血流をよくする働きがあるからです。
炭酸水が胃に入ると、血管を広げることで粘膜を刺激し、胃腸の働きを活発にさせます。
また、炭酸水は冷やして飲むことが多いですよね。
冷たい液体も胃腸の働きを活発にするので、冷やした炭酸水は食欲増進につながりやすいです。
では一体、どのように炭酸水を飲んだらダイエットに役立つのでしょうか？
さっそく見ていきましょう。
参考記事：お茶にダイエット効果はあるの？〜痩せるお茶の真相・効果に迫る〜 ※外部サイトに遷移します
ダイエット向き！炭酸水の飲み方
ダイエット向き、すなわち食べすぎを防ぐ炭酸水の飲み方は、次の通りです。
これらについて、詳しく解説していきます。
無糖の炭酸水を選ぶ
ダイエット中は、無糖の炭酸水を飲みましょう。
なぜなら加糖の炭酸水を飲むと、カロリーや糖質の過剰摂取につながるからです。
炭酸飲料はのど越しがよく、ゴクゴクと飲んでしまいがちです。
暑い日には、ペットボトル1本をあっという間に飲み干してしまうこともあるでしょう。
しかし、炭酸飲料のペットボトル1本に含まれる糖質量は非常に多いです。
※ペットボトル1本（500ml）あたり
実はこの値、お茶碗1杯分のご飯（150g）のカロリーや糖質量（234kcal、糖質57.2g）とほぼ同じなのです。
したがっていくら食事に気を付けていても、加糖の炭酸水を飲んでいればカロリーや糖質の摂りすぎになる可能性があります。
参考記事：炭酸飲料と糖質～「糖質ゼロ」と「カロリーゼロ」の違いも詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
食事の前に飲む
炭酸水を飲むオススメの時間帯は、食前です。
とくに、食べすぎてしまう食事の前に飲むとよいでしょう。
たとえば朝は食欲がないと感じる方が朝食の前に炭酸水を飲んでも、食べすぎ防止の効果は得られにくいです。
そのような方は夕食など、ついつい食べすぎてしまいがちな食事の前に炭酸水を飲みましょう。
飲む量は1回300～500ml
炭酸水を飲む量は、1回300〜500mlが適しています。
一気飲みする必要はありませんので、ご自身のペースで飲みましょう。
ただし、飲む量が100〜150mlとコップ1杯程度ですと、飲用後数十秒で胃腸の働きが活発になります。
その結果、食欲が増加するでしょう。
一方で炭酸水を300〜500ml飲めば、胃腸の活発な活動は見られず、胃は膨らみ満腹感が得られるようになります。
胃の容量や満腹感の得られ方には個人差がありますので、ご自身の適量を見つけられるとよいですね。
常温の炭酸水がオススメ
冷やして飲むイメージの強い炭酸水ですが、ダイエットに活用するには常温が適しています。
すでにお伝えしているように、冷たい飲み物は胃腸の働きを活発にするからです。
炭酸水を飲むデメリット
食べすぎ防止に役立つ炭酸水にも、デメリットがあります。
体質も影響しますので、無理のない範囲で炭酸水を活用してくださいね。
胃腸が弱い方は要注意
体質によっては、炭酸水の刺激により胃が痛くなることもあります。
また食事後に500ml程度の炭酸飲料を一気飲みしたことで、胃が破裂したケースもあるようです。
胃が過度に膨らんだことで引き裂かれたとのことですが、幸い縫合により術後は良好で命に別状はなかったと報告されています。
したがって炭酸水を飲むときには、体調に留意しながら無理しないよう注意しましょう。
お腹の張りやゲップが出ることも
炭酸水を飲むと体内でガスが発生するので、お腹が張ったりゲップが出やすくなったりします。
これらの症状が一時的なもので、炭酸水をやめると症状もなくなるようであれば、過度に心配する必要はありません。
ただし炭酸水を飲むたびに症状が出る場合は、体質に合っていない可能性があります。
そのような場合は無理せずに、別のダイエット方法を試してみるとよいですね。
寝る前に炭酸水を飲んでもよい？
無糖の炭酸水であれば、寝る前に飲んでもダイエットに影響はないでしょう。
ただし加糖の炭酸飲料を寝る前に飲めば、太りやすくなります。
なぜなら使われなかったエネルギーは、脂肪として蓄積されてしまうからです。
参考記事：体にいいけど太りやすい飲み物とは？～特徴や要注意の飲料一覧も紹介～ ※外部サイトに遷移します
朝一番に飲むとよいといわれる理由
炭酸水を朝一番に飲むと、胃腸の働きが活発になるので便秘解消に役立ちます。
この場合は、100〜150ml程度（コップ1杯分）を目安に炭酸水を飲むとよいですね。
ダイエット中は食事量が減ったことで、便のかさが減るために便秘になりがちです。
食物繊維を意識して摂ったり、炭酸水を利用したりして、便秘を予防しましょう。
炭酸水アレンジ！ベリーとレモンのスカッシュ
ここでは市販の無糖炭酸水（レモン味）と冷凍ミックスベリーを使ったレシピについて紹介します。
無糖の炭酸水だと飽きてしまう方にオススメのアレンジ方法です。
作り方は簡単、グラスに冷凍ミックスベリーを入れて、炭酸水を注ぐだけ。
ミックスベリーの量はお好みで調整してくださいね。
軽く混ぜると徐々にベリーの味が出てくるので、ほんのり甘みも感じます。
さっぱりと飲みたい方は、輪切りのレモンやレモン汁を加えてもよいでしょう。
参考記事：ズバリ、レモン水ダイエットは痩せるのか？～管理栄養士が解説します～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
今回は、炭酸水のダイエット効果について解説しました。
ダイエット効果を高める炭酸水の飲み方は、下記の通りです。
胃の容量や満腹感の得られ方には個人差があります。
また体質によっては、胃痛やお腹の張りを感じることもあるでしょう。
ご自身の体調を確認しながら、炭酸水を飲んでくださいね。
ただし、炭酸水のダイエット効果は「食べすぎ防止」によるものです。
炭酸水を飲んでも普段と同じ食事をしていれば、痩せることはないでしょう。
ダイエットを成功させるためには、食生活の見直しも行ってください。
それでは当記事を参考に、炭酸水をダイエットに役立てていただけたら幸いです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
J-Stage 炭酸飲料水の“一気飲み”が原因と考えられた胃破裂の1例
執筆者：管理栄養士 佐藤 久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：炭酸水にダイエット効果はある？～飲み方やアレンジ方法について紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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