2024.05.19
ベーグルはダイエット中に食べていいのか？～効果的な食べ方を大公開～
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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ドーナツのようなリング状のパンと言えば、ベーグル。焼く前に茹でることで、ベーグル独特のもっちりとした食感が生まれます。
そんなベーグルにヘルシーなイメージを持つ方もいますが、それはなぜでしょう？
今回は、カロリーや糖質が特別低くないベーグルがヘルシーと言われる理由や、ダイエットへの活用方法について解説していきます。
どうぞ最後までお付き合いください。
ダイエット中に食べていいの？
ベーグルはダイエット中に食べられますが、食べる種類や量に配慮が必要です。
たしかにプレーンのベーグルであれば脂質は食パンの約半分ですが、チョコレートやキャラメルが入ったものはカロリーや脂質が高くなります。
したがってダイエット中は、プレーンのベーグル以外を控えたほうがよいでしょう。
なおベーグルの適量については、次で解説しますね。
ベーグルダイエットとは
ベーグルダイエットとは、その名の通り食事にベーグルを取り入れたダイエット法のことです。
明確なルールはありませんが、主食をベーグルに置き換える方法が一般的です。
なぜヘルシーと言われるのか
ベーグルがヘルシーと言われる理由に「低脂質」と「噛み応え」が挙げられます。
ベーグルはパンの一種ですが、卵や牛乳、バターを使用しないので他のパンに比べて脂質が低いです。
またベーグルの特徴でもある弾力と噛み応えは、食べすぎ防止に役立ちます。なぜなら、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され少量の食事でも満足腹感が得られるからです。
さらに、よく噛むと内臓脂肪の分解促進につながることもわかっています。
参考記事：脂質の少ない食べ物ランキングTOP3～脂質の多い要注意な食べ物も紹介～ ※外部サイトに遷移します
食べすぎには注意しよう
ベーグルは1食あたり1/2個（60g程度）を目安に食べましょう。
ヘルシーなイメージのあるベーグルも1個（120g）324kcalと、カロリーは決して低くないので食べすぎれば太ります。
参考までに他の主食とカロリーや脂質、糖質を比べてみました。
＊100gあたり
上の表から100gあたりの比較では、ベーグルのカロリーや糖質は他の主食よりも高めであることがわかりますね。
では、実際に食べる量で比較するとどうでしょうか？
1食分を比較
ベーグルのカロリーと糖質量はご飯に比べて低く、食パンより高めです。
ベーグルは1/2個だとやや少ないように感じるかもしれませんが、実は食パン6枚切り1枚と同じ量なのです。
なおベーグルは大きさに規定がないため、気になる場合は一度計ってから食べる量を決めるとよいでしょう。
参考記事：食パンの糖質は？〜糖質オフや糖質制限におすすめのパンも紹介〜 ※外部サイトに遷移します
ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説 ※外部サイトに遷移します
ダイエット中にオススメの食べ方
ダイエット中にベーグルを食べる時は、食物繊維を含む野菜と一緒に食べましょう。極力摂取カロリーを減らしたいからといって、ベーグルだけを食べるのはダイエットに逆効果なのです。
ベーグルは糖質が多く血糖値を上げやすい食品なので、単品で食べると食後血糖値が急激に上昇します。
誰でも食事を摂ると血糖値は高くなるのですが、「急激に」上昇することでホルモンバランスが崩れ、体に脂肪がつきやすい状態になります。
多少摂取カロリーが増えたとしても野菜を一緒に食べる（できればベーグルを食べる前に野菜を食べる）と、食後血糖値の上昇を穏やかにしてくれるのでダイエットには有効です。
参考記事：血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～ ※外部サイトに遷移します
ベーグルのアレンジレシピをご紹介
ダイエット中にオススメ、ボリュームたっぷりの「エビと温野菜のベーグルサンド」をご紹介します。
温野菜にすると野菜のカサが減るので、直後血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維をたっぷりと補えます。
蒸しえびは茹で卵やグリルチキンなど、お好みでアレンジしてみてくださいね。
【エビと温野菜のベーグルサンド】
【作り方】
（１）ベーグルは半分の厚さに切る
（２）キャベツ、人参、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、電子レンジで加熱（目安は600w2分）する。
（３）すりごま、マヨネーズ、醤油を混ぜてドレッシングを作る。
（４）（２）の水気を取ったら（３）のドレッシングを和える。
（５）（１）のベーグルに（４）の温野菜と蒸しえびをはさんで完成。
参考記事：エビの栄養と効果～タンパク質たっぷりなエビの魅力を解説します～ ※外部サイトに遷移します
マヨネーズのカロリーは高いが糖質は低い〜健康に良いかを含めてポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、ベーグルとダイエットの関係について解説しました。
ベーグルは「低脂質」で「噛み応え」があるのでダイエットに活用できますが、食べる種類や量に配慮が必要です。
ダイエット中は菓子パンに近いフレーバーのベーグルを控え、シンプルなものを1食あたり1/2個（60g程度）を目安に食べましょう。
ベーグルを食べる時は、食物繊維を含む野菜と一緒に食べると食後血糖値の上昇が穏やかになり太りにくいですよ。
それでは当記事を参考に、ダイエット中にもベーグルを楽しんでいただけたら幸いです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
執筆者：管理栄養士 佐藤 久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：ベーグルはダイエット中に食べていいのか？～効果的な食べ方を大公開～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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