2024.07.21
野菜でダイエット効果を高めよう！～オススメの食べ方やレシピを紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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ダイエットのために野菜を食べている方も多いですが、効果を感じている方はどのくらいいらっしゃるのでしょうか？
せっかくなら「ダイエット向きの野菜を効果的な方法で食べたい」ですよね。
そこで今回はダイエットと野菜の関係について解説し、オススメの野菜をランキング形式でご紹介します。
効果的な食べ方やその理由、管理栄養士監修のレシピについてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
ダイエット中に野菜を食べるメリットとは
ダイエット中に野菜を食べるメリットは、次の通りです。
・摂取カロリーを抑えつつも、満腹感が得られえる
・ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補える
野菜は食べ物全体の中では低カロリーですから、たくさん食べることで高カロリー食品の食べすぎを防止できますね。
野菜を食べるだけで痩せるの？
野菜を食べただけでは、体重が減ることはないでしょう。
そもそも体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。
低カロリーな野菜を食べてカロリーの過剰摂取が防止でき、その結果摂取カロリーが消費カロリーを下回ったときに体重が減少するのです。
したがって揚げた野菜や、高カロリーなドレッシングをたくさんかけた野菜を食べれば、ダイエット効果は下がります。
またいも類やかぼちゃ、とうもろこしなどカロリーや糖質が多い野菜も食べる量に注意しましょう。
ダイエット向け野菜ランキング
では実際、どのような野菜がよりダイエット向きなのでしょうか？
それぞれの野菜に含まれる栄養素と、その効果とともにランキング形式でご紹介していきます。
1位：ブロッコリー
ブロッコリーは他の野菜と比べるとたんぱく質が多く含まれるので、筋肉をつけながら脂肪を減らしたい方にオススメのダイエット食材です。
筋肉を構成するたんぱく質は肉や魚などに多く含まれますが、動物性食品はカロリーが高めです。
ブロッコリーにはカロリーを抑えながらたんぱく質を補えるメリットがありますので、動物性のたんぱく質と並行して摂るとよいでしょう。
ほかにも下記のように、ブロッコリーにはダイエット中に嬉しい要素が多くあります。
・ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている
・食べ応えがある
・一年を通して購入しやすい
忙しいときには、下処理の手間が省ける冷凍ブロッコリーを活用してもよいでしょう。
生のブロッコリーよりも加熱時間を短くするのが、美味しく食べるポイントです。
参考記事：ブロッコリーはダイエットに効果的？～栄養や効果・注意点をわかりやすく解説します～ ※外部サイトに遷移します
2位：モロヘイヤ
モロヘイヤの栄養価は高く、ダイエットを後押ししてくれるでしょう。
とくに糖質の代謝に関与するビタミンB1や、脂質の代謝に関与するビタミンB2、食物繊維は野菜の中でトップクラスの含有量です。
食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰分泌され、その影響で体内に脂肪がたまりやすくなります。
つまり食物繊維の豊富なモロヘイヤを食べて血糖値の上昇を穏やかにすると、脂肪がたまりにくい体になるというわけです。
ちなみに栄養価だけで比較するとオススメランキングの1位にしたいところですが、旬である夏の時期以外はあまりスーパーで見かけないので利便性を考慮して2位となりました。
参考記事：モロヘイヤの栄養と効果はすごい～食べ方や保存法についても徹底解説～ ※外部サイトに遷移します
3位：トマト
トマトには、ダイエットに嬉しい効果をもたらす栄養素が含まれます。
たとえば、トマトの代表的な栄養素であるリコピン。
リコピンには抗酸化作用があり、健やかな血管を保つのに役立ちます。
そうすると血流がよくなり、痩せやすい体へとつながるでしょう。
実は、血流が悪いと太りやすくなるのです。
・むくみが生じる
・栄養が行き届かず、消費されるエネルギー量が低下する
ほかにもトマトには腸内環境を整える食物繊維や、筋肉の元となるたんぱく質の利用効率を高めるビタミンB6などが含まれます。
参考記事：トマトはダイエットに向いているか？～食べ方のコツもご紹介します～ ※外部サイトに遷移します
野菜も食べすぎには注意しよう
食べすぎに注意するのは、カロリーや糖質が多い野菜だけではありません。
低カロリー、低糖質の野菜でも、そればかり食べていては体に必要な栄養素が不足してしまいます。
栄養素が不足するとダイエット効果が得られないだけでなく、体調を崩してしまうことも。
したがって野菜を多く食べて他の食事が摂れないことにならないよう、極端な食事制限は避けましょう。
普段の食事で野菜料理の割合を増やす、小腹が空いたときに菓子ではなく野菜のスムージーを飲むなど、日々の積み重ねがダイエットを成功させるポイントです。
ダイエット中にオススメの食べ方
ダイエット中に野菜を食べる時には、食事の初めに食べるとよいです。
これは「ベジファースト」や「ベジタブルファースト」とも呼ばれています。
食物繊維の多い野菜を最初に食べるメリットは、下記の2つです。
・満腹感が得られ食べすぎが防止できる
・血糖値の上昇が穏やかになり、体に脂肪がつきにくくなる
参考記事：産後ダイエットの効果的な方法とは〜成功の秘訣を管理栄養士が紹介〜 ※外部サイトに遷移します
管理栄養士監修「野菜スープ」のレシピをご紹介
先ほどのランキングにも入っていた野菜を使った「トマトベースの具だくさんスープ」をご紹介します。
トマトに含まれるリコピンは油と合わせると吸収率が高まるので、オリーブオイルで野菜を炒めることがポイントです。
またブロッコリーは固ゆでにして後から追加してもよいのですが、一緒に煮ることで水に溶けやすいビタミンも余すことなく食べられます。
ただし火を通し過ぎると煮崩れてしまうので、途中で入れるとブロッコリーの食感を楽しめますよ。
【作り方】
（１）ブロッコリーとしめじは小房に分け、玉ねぎ、れんこんは食べやすい大きさに切る。
（２）鍋でオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、れんこん、しめじを炒める。
（３）全体にオリーブオイルがなじんだら、水を加えて5分煮る。
（４）（３）の鍋にトマト缶とブロッコリー、コンソメを加え、さらに3分ほどブロッコリーが軟らかくなるまで煮る。
（５）塩、こしょうで味をととのえたら完成。
まとめ
以上、ダイエットと野菜の関係について解説しました。
ダイエット中に野菜を食べるメリットは、次の通りです。
・摂取カロリーを抑えつつも、満腹感が得られえる
・ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補える
そして、ダイエット中にオススメの野菜はこちらです。
これらの野菜を使ったレシピも、ぜひお試しください。
それでは当記事を参考に、野菜を効果的な方法で取り入れていただけたら幸いです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
執筆者：管理栄養士 佐藤 久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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