2024.07.30
かき氷のカロリーと糖質量はトッピング次第〜太りづらい食べ方を紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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うんと暑い日に食べたくなるかき氷。
お祭りの屋台だけでなく、専門店で個性的なかき氷を楽しむほか、お家時間を活用してご自宅で手作りする方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実はかき氷は、アイスクリームなどの冷凍菓子と比べてカロリーが低いです。
ただしかき氷の糖質は高く、シロップの量やトッピングによってはさらにカロリーと糖質ともに高くなってしまいます。
そこで今回は、かき氷のカロリーや糖質量について解説しつつ、ダイエット中におすすめの食べ方も紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
かき氷のカロリー＆糖質
シロップをかけたかき氷のカロリーはグラス1杯あたり39kcal、糖質は10g（差引法による利用可能炭水化物）であり、嗜好品としてはカロリーは低いですが、糖質は適量の範囲(※)内だといえます。
(※)10gであっても糖質は糖質ですから血糖値は多少上がりますが、インスリンが過剰に分泌する（中性脂肪として蓄えられる）心配はありません。
参考までに板チョコレート1/2枚（25g）のカロリーは188kcal、糖質は14gです。
そのためかき氷1杯のカロリーは板チョコレートのおよそ1/5ですが、糖質量はやや低めとなります。
参考記事：チョコレートのカロリーと糖質は高い？～健康効果についても管理栄養士が詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
カロリーと糖質はシロップの量による
かき氷のカロリーと糖質はシロップの量によって決まります。なぜなら氷自体は水を凍らせたものなので0kcal、糖質は0gです。
しかしかき氷のシロップは大さじ1杯あたり19kcal、糖質は5gなのでシロップの量が多くなるほどかき氷のカロリーと糖質は高くなります。
しかもかき氷のシロップの原料のうち、ほとんどを占めるものが果糖ぶどう液糖(※)です。
(※)果糖ぶどう液糖はでんぷんを原料として作る果糖とぶどう糖の混合液で、砂糖より甘味があります。ちなみに果糖もぶどう糖も、糖質の一種です。
つまりかき氷のシロップは糖質が主原料ですので、過剰な糖質は中性脂肪として体にため込まれてしまい、肥満の原因となってしまいます。
参考記事：砂糖のカロリー&糖質は本当に高い？～砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜 ※外部サイトに遷移します
ホイップクリームや練乳のカロリーと糖質量
かき氷のシロップだけでなく、甘いトッピングにも注意が必要です。
ホイップクリームや練乳をトッピングする場合もありますよね。
植物性・動物性によってやや差がありますが、大さじ1杯あたりホイップクリームのカロリーはおよそ60kcal、糖質はおよそ2.3gです。加糖練乳は大さじ1杯で63kcalであり、糖質はなんと11.3gです。
【ホイップクリーム・練乳のカロリーと糖質（大さじ1杯）】
かき氷はトッピング次第でカロリーと糖質がグッと高くなってしまいますので、気をつけたいですね。
他の冷凍菓子と比べてどうか
かき氷のカロリー・糖質の量を、他の冷凍菓子と比較してみましょう。
【冷凍菓子のカロリーと糖質】
上記の通り、かき氷のカロリーは他の冷凍菓子と比較してカロリーと糖質が低めです。
ただし先ほどもお伝えした通り、トッピングの種類や量によってはカロリーや糖質が上がりやすいので、かき氷はならいくら食べてもOKというわけではありません。
参考記事：ソフトクリームのカロリーと糖質は高め？ダイエット中の楽しみ方も解説 ※外部サイトに遷移します
ダイエット中でもかき氷を食べてOK？
ダイエット中の場合、市販のかき氷は控えることをおすすめします。なぜなら市販のかき氷は容器自体が大きく、シロップがたっぷりとかけられていることが多いからです。
さらに、トッピングとしてホイップクリームや練乳だけでなく、白玉団子やゆで小豆などもあるとカロリーや糖質はさらに高くなってしまいます。
そこで、できるだけ市販のかき氷やホイップクリームなどのトッピングは控えるとよいでしょう。
また、自宅で手作りする場合はグラス1杯程度を目安量にします。グラス1杯あたりのかき氷は約39kcal、糖質は10gなので、適量といえます。
もちろん、シロップはかけすぎず、ホイップクリームなどのトッピングは控えるように気を付けてくださいね。
食べすぎには注意しよう
自宅で食べる場合には食べ過ぎに注意しましょう。
さまざまな種類のシロップを用意しているとあれこれ試してみたくなり、つい食べ過ぎてしまうものです。
しかし食べ過ぎはカロリーと糖質の摂りすぎになり、肥満につながってしまいます。
参考記事：ダイエット中にアイスはNGなのか？太りにくい食べ方もご紹介 ※外部サイトに遷移します
太らないかき氷の食べ方！カロリーと糖質を抑えるコツ
自宅でかき氷を食べるときに、カロリーと糖質を抑える方法をご紹介します。
氷の量を減らさずにシロップだけ少なくすると、水っぽくなり食べにくくなってしまいます。シロップの量だけでなく氷の量も減らすようにしましょう。
トッピングは家族にお任せせずに、自分ですると調節しやすいです。
フルーツを活用
かき氷のカロリーや糖質を抑えるために、フルーツを活用してみましょう。
ブレンダーやミキサーを使って果物をすりつぶしてからかき氷機にかけます。
果物は生のキウイやモモ、オレンジやパイナップルなどがかき氷に向いています。冷凍のベリーなどを使っても良いでしょう。
例えばもも1/4個（50g）を使うと19kcalで糖質は4.2gとなり、これは市販のかき氷の半分の量です。
とはいえ、果物にもカロリーと糖質は含まれますので、かき氷に果物を使った場合であっても食べ過ぎに注意しましょう。
なお缶詰の果物はシロップが使われているためカロリーや糖質が多いです。生か冷凍の果物をオススメします。
参考記事：糖質の多い果物ランキング～糖質制限中にオススメの果物もご紹介～ ※外部サイトに遷移します
天然物の甘味料を使用する
お家でかき氷を食べるときは、カロリーや糖質が抑えられる天然物の甘味料を使ってみましょう。
甘味料としておすすめはラカントです。
ラカントは「羅漢果（らかんか）」と呼ばれるウリ科の果物のエキスと、トウモロコシの発酵によって得られる甘味成分である「エリスリトール」からつくられます。
ラカントは砂糖と同じ甘さですが、体内で代謝されず90％以上が排泄されるため、カロリーゼロで血糖値への影響も軽微です。
果物の甘味だけで物足りない場合は、ラカントを使うことでカロリーを抑えつつ甘味を追加できます。
参考記事：ラカントのカロリー＆糖質はゼロ？～気になる味やダイエット活用法まで解説～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、かき氷のカロリーや糖質について解説しました。
かき氷は嗜好品としてはカロリーが低いですが、糖質は適量の範囲内であることが分かりましたね。
ただし、かき氷のトッピングの種類や量によってはカロリーと糖質の両方が高くなってしまうので気をつけましょう。
また、自宅で楽しむときは果物や天然の甘味料であるラカントを使うことで、美味しくカロリーと糖質を抑えることができます。
それでは当記事を参考に、カロリーと糖質を抑えてかき氷を楽しんでいただければ幸いです。
■参考文献 ※外部サイトに遷移します
厚生労働省 e-ヘルスネット ブドウ糖
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：かき氷のカロリーと糖質量はトッピング次第〜太りづらい食べ方を紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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