2024.07.26
メロンのカロリー＆糖質は高いの？〜種類別のカロリーや栄養も紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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高級果物の代表ともいえるメロン。
果物のなかでもとくに甘味を強く感じるので、「メロンはカロリーや糖質が高くて太りやすい」イメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
じつは、メロンは他の果物と比較してもカロリーや糖質は低めなのです。
今回は、メロンのカロリーや糖質を種類別にわかりやすくお伝えしていきます。
ダイエット中にも良いメロンの食べ方や、健康や美容に良い栄養もご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合いください。
メロンのカロリーと糖質（100g換算）
一般的にメロンといえば、果肉が緑色で皮に網目状の模様があるものを想像されますよね。種類としては「アンデスメロン」で、100gあたりのカロリーは45kcal・糖質は9.5gです。
果物の中では100gあたりのカロリー・糖質ともに低めといえます。
赤肉メロンのカロリー・糖質（100g換算）
また果肉がオレンジ色（赤肉）で網目模様のある「夕張メロン」も、100gあたり45kcal・糖質9.5gで緑色種と同じです。
1玉&半分あたりのカロリーと糖質
アンデスメロンは、1玉あたり（約1～1.5kg）450～675kcal・糖質95～143g、1/2玉では225～338kcal・糖質48～72gです。
また夕張メロンは、1玉あたり（約1～3kg）450～1350kcal・糖質95～285g、1/2玉でも225～675kcal・糖質48～143gもあります。
これはアンデスメロン1玉だと大盛ご飯1.5杯分、夕張メロン1玉では大盛ご飯1.5～4杯分のカロリーや糖質量に相当します。
甘くて水分も多いのでたくさん食べられそうなメロンですが、1玉あたりで見るとカロリー・糖質共に高いですね。
参考記事：糖質の多い果物ランキング～糖質制限中にオススメの果物もご紹介～ ※外部サイトに遷移します
プリンスメロンはどう？(100gでの比較）
皮に網目がなく果肉がややオレンジ色の「プリンスメロン」は、アンデスメロンと同じくカロリーが45kcal・糖質は9.5gです。
プリンスメロンは昭和30年代後半に登場した品種で、それまで高級品だったメロンが一般的に食べられるようになりました。
そんなプリンスメロンもカロリー・糖質共に低いと言えます。
スイカとの比較 (100gあたり)
次にスイカとメロンを比較してみましょう。どちらも夏に美味しい果物ですね。
メロンは100gあたり45kcal・糖質9.5g、スイカは41kcal・糖質9.2gで、カロリー・糖質共にほぼ同じです。
メロンとスイカはカロリーと糖質量が同じだけでなく、どちらもブドウ糖や果糖が含まれていますので、体内で速く吸収されエネルギーになりやすいです。そのため体力を消耗しやすい夏にはぴったりの果物なので、その時の気分で選ばれるとよいですね。
参考記事：スイカのカロリーと糖質は低い？〜適量や栄養素も分かりやすく紹介〜 ※外部サイトに遷移します
ダイエット中にメロンを食べる時のポイント
メロンは他の果物に比べて、カロリー・糖質ともに低めなのでダイエット中の方にもオススメです。
ただし、ダイエット中にメロンを食べる際は、食べる量と食べるタイミングにポイントがあります。
食べる量は1日100g（メロン1/6個）程度、時間に関しては朝や昼といった活動時間が多くなる時間帯に食べるとよいでしょう。
厚生労働省が定めた「健康日本21」では、健康増進のために1日200gの果物を食べることを推進しています。
ですので健康のためには1日200g（メロン1/3～1/4個）を目安にし、ダイエット中でカロリーや糖質が気になる場合は、1日100g（メロン1/6個）程度にすると良いですよ。
また時間帯については、「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」というイギリスのことわざがあるように、朝や昼つまり活動時間が多くなる時間帯に食べるのがオススメです。
というのも夜はエネルギー消費が少ないため、余分なカロリーは身体に脂肪として蓄えられてしまうからです。
よってダイエット中にも良いメロンの食べ方は、活動時間が多くなる朝や昼に1日100gを目安にしましょう。
参考記事：パイナップルのカロリーと糖質はやや低め〜缶詰やダイエットでの活用法も紹介〜 ※外部サイトに遷移します
メロンの栄養について
メロンは水分が大半を占めますが、ビタミンやミネラルも含まれます。
カリウムがむくみの改善に効果的
カリウムは細胞の浸透圧を調整するほか、ナトリウムを体外に出す働きもあります。
塩分（＝ナトリウム）を多く摂るとむくみを生じますが、カリウムは体内の水分バランスを調整するためむくみの改善につながります。
カリウムが豊富なメロンを摂る事で、むくみの解消が期待できますね。
赤肉のメロンにはβカロテンが多い
赤肉のメロンにはβカロテンが多く含まれており、その量は緑肉の25倍です。
βカロテンは赤色成分の脂溶性ビタミン(※)で、体内の必要量に応じてビタミンAに変換され皮膚や粘膜を強化したりします。
（※）脂溶性ビタミンは、水には溶けにくく油に溶けやすい性質のビタミン
また抗酸化作用があるため、老化防止にも効果が期待できます。
その他の栄養素も紹介
メロンにはカリウムやβカロテンの他に、次のような栄養素も含まれます。
（１）ビタミンC
オレンジ果汁から発見された水に溶けやすいビタミンで、アスコルビン酸と言われることも。
ビタミンCは、日焼けを防いだり病気への対抗力を高める効果があるだけでなく、抗酸化作用もあるため老化防止にも期待されています。
（２）ペクチン
メロンには水溶性食物繊維のペクチンが含まれます。ペクチンは水に溶けやすく、コレステロール値を抑える働きがあります。
（３）γ（ガンマ）-アミノらく酸（ギャバ）
温室メロン（マスクメロン）に多い成分で、リラックス効果や血圧を下げる効果があります。
（４）クエン酸
酸味成分のひとつで疲労回復効果があります。
関連記事：メロンの栄養と効能～美容効果や妊娠中にとるとよい成分まで解説～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、アンデスメロンと夕張メロン・プリンスメロンは、45kcal・糖質が9.5gで、どの種類のメロンもカロリー・糖質共に低いことがわかりましたね。
またスイカと比べてもカロリー・糖質量がほぼ同じで、どちらも夏バテの回復に効果が期待できる果物です。
ですがメロンは1玉あたりでみるとカロリーと糖質は高いので、ダイエット中は1日100gを目安に、朝や昼の活動時間が多い時間帯に食べるとよいでしょう。
今回の記事により、メロンをうまく取り入れていただけると嬉しいです。
■参考文献 ※外部サイトに遷移します
岡山大学 植物学・地質学との連携の現在
農林水産省 北陸農政局 今月の園芸特産作物：9月
独立行政法人農畜産業振興機構 メロン 産地 野菜 栄養 機能性 調理ー野菜
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量／ビタミンＣの働きと1日の摂取量／食物繊維の働きと1日の摂取量
公益財団法人 中央果実協会 果物と健康五訂版ー毎日くだもの200グラム運動
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：メロンのカロリー＆糖質は高いの？〜種類別のカロリーや栄養も紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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