2024.07.25
牛乳のカロリー＆糖質を調べました〜低脂肪牛乳や豆乳との比較も〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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「牛乳のカロリー&糖質って本当のところ高いの？」
街中でよく見かける牛乳ですが、意外にカロリーや糖質が低めなことまでご存知の方は少ないはず。
そこで今回は牛乳のカロリー&糖質について、豆乳などと比較して検証しました。
シンプルにわかりやすく解説していますので、ぜひ最後までお付き合いください。
牛乳のカロリー&糖質
牛乳のカロリーは100gあたり61kcal、糖質は4.7gで、飲み物の中ではやや高めです。
ちなみに100mlあたりだと、カロリーは63kcal、糖質は4.9gです。実は牛乳100mlは103.2gなので、このように計算できます。
なおコップ1杯（200ml）の牛乳は、カロリー126kcal、糖質が9.7gですよ。
牛乳・低脂肪乳・豆乳のカロリー&糖質を比較（100g換算）
上記の通り、牛乳はカロリーカロリーは低脂肪乳、糖質だと豆乳が低めです。
糖質が気になる方は豆乳に、カロリーを控えたい場合は低脂肪乳や豆乳を活用するのもよいかもしれません。
ちなみに低脂肪乳とは、生乳から脂肪分のみを除き、脂肪分を0.5～1.5％にしたものを指します。
【一言メモ】
牛乳は栄養価が高い分、乳脂肪も多く含まれます。生活習慣病などが気になる場合は、低脂肪乳を活用するとよいですね。
参考記事：植物性ミルクの先駆け「豆乳」の栄養と効果～牛乳との違いも解説～ ※外部サイトに遷移します
牛乳・低脂肪乳・豆乳のカロリー（100ml換算）
牛乳100mlは103.2g、低脂肪乳100mlは103.7gなので、100mlに換算するとやや変わりますが大差はありません。
牛乳・低脂肪乳・豆乳のカロリー（200ml換算）
牛乳などの飲み物はコップ1杯でおおよそ200mlです。コップ1杯分のカロリー・糖質は以下のとおりになります。
牛乳を飲むと太るの？
結論からいうと、牛乳を飲みすぎると太る可能性はあります。
たとえば1日1リットルの牛乳を飲んだ場合、それだけで600kcal、つまりは通常のラーメンに含まれる量より少し多めとなります。
ただし1日に1杯（200ml）飲む程度でしたら、牛乳が肥満の原因になる可能性は低いです。適量を飲むよう心がけましょう。
参考記事：ラーメンの糖質とカロリーは高い？ダイエットや糖質制限中の食べ方を紹介 ※外部サイトに遷移します
糖質制限中に牛乳は飲んでよいか
牛乳は100g換算で糖質4.7gと少ないので、適量であれば糖質制限中に飲んでも問題ないでしょう。100～200mlでコップ1杯程度が適量です。
1日1L近く飲むと、それだけで糖質を50gほど摂取することになります。ちなみに糖質50gはご飯の普通盛りに近い糖質量です。牛乳の飲みすぎには気をつけましょう。
参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトに遷移します
糖尿病の方は摂取しても大丈夫？
牛乳は、1日1杯程度であれば糖尿病の方が摂取しても問題はありません。
実は、牛乳は食後の血糖値の上昇を緩やかにする、といわれています。そのため食事の際に牛乳を飲むと、血糖コントロールによい影響をもたらす可能性があるのです。
もちろん牛乳の飲み過ぎは、カロリー・糖質の摂りすぎや食事バランスの乱れにつながるため、適量を守りましょう。
参考記事：血糖値を上げない朝食とは〜メニューや飲み物をポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します
コーヒー牛乳はどうか
甘いコーヒー牛乳は砂糖が多く入っているため、嗜好品として飲むことをオススメいたします。
ちなみにコーヒー牛乳は1杯（200ml）あたり118kcal、糖質は16.8gと、糖質が牛乳よりかなり高めです。1日の適度な糖質摂取量は人それぞれなので一概にはいえませんが、コーヒー牛乳は嗜好品として1日100ml程度を目安にするとよいでしょう。
参考記事：糖尿病に間食＆おやつはダメ？現役管理栄養士が徹底指導 ※外部サイトに遷移します
牛乳の栄養素について
牛乳には、たんぱく質やビタミンB群、カルシウムといった栄養素が多く含まれ、準完全栄養食品とも呼ばれています。
とはいえ「牛乳って本当のところ体によいの？」
そんな牛乳に関するよくある疑問について、栄養の観点から解説していきます。
参考記事：牛乳の栄養を徹底解説～メリット・デメリットまで詳しくお伝えします～ ※外部サイトに遷移します
実はカルシウムが少ないというのは本当か
たしかに100g換算で考えると、牛乳よりカルシウムを多く含む製品はあります。
＊100gあたり
ただし実際にごまを1日100gと大量摂取するのは現実的ではありません。
そこで以下の表にあるよう、1食分に換算するとどうでしょうか？
＊1食あたり
牛乳のカルシウムも決して少なくないことがわかります。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、カルシウムの1日の推奨量は30～74歳の男性で750mg、女性で650mgとされています。牛乳やごまを日々の食事に取り入れることで、カルシウム不足を防ぐ助けとなるでしょう。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるのはなぜ？
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなったり、下痢をするなどの症状が現れるのは乳糖不耐症の可能性があります。
乳糖不耐症は、牛乳中に含まれる乳糖（ラクトース）の消化不良が原因とされています。
症状は個人差がある上に、大人になるとラクターゼの分泌が減って症状が出ることも。
対策としては、
といった方法があります。
とはいえ、どうしても合わない方もいらっしゃるでしょう。そんな時は無理して牛乳を飲む必要は、ありません。他の乳製品や食品をバランスよく食べることで、充分に補えますよ。
またアレルギーによって、腹痛や下痢を起こすケースもあります。気になる方は医療機関で相談してみてくださいね。
まとめ
牛乳は飲み物の中ではカロリー・糖質がやや高めです。ただし、適量であればダイエットや糖質制限中、糖尿病の方でも飲めます。
手軽にカルシウムなどの栄養素が摂れるので、日々の食事に適量を取り入れるとよいでしょう。
それでは今回の記事があなたの生活のお役に立てましたら、とても嬉しいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：牛乳のカロリー＆糖質を調べました〜低脂肪牛乳や豆乳との比較も〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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