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2024.06.23

玄米と白米を比較！カロリーや糖質量、血糖値の上がりにくさなどを検証

シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社

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当記事の執筆は、管理栄養士白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します

＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください ※外部サイトに遷移します

「よく玄米が糖質制限やダイエットにいいっていうけど、本当？」

最近の健康ブームでよくメディアに出てくる玄米。

おそらく、あなたもどういった効果があるか気になるところでしょう。

そこで今回は、玄米と白米を比較しながら、カロリーや糖質量などについて解説していきます。

当記事を読むことであなたの玄米に対するモヤモヤが晴れて、日々の食生活に活かせたらと思います。

そもそも玄米とは？

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玄米とは、米のもみ殻を取り、ぬかや胚芽が残った状態の米です。

白米よりもビタミンB群、マグネシウム、鉄分、食物繊維などをたくさん含んでいるため、私たちの健康に必須の栄養素が補えると注目されています。

ちなみに食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える作用もあり、糖尿病のリスクを下げるという論文も発表されています。

参考記事：玄米の栄養成分と効能効果～理想的な健康食なのか管理栄養士が解説～ ※外部サイトに遷移します

話題の発芽玄米について

発芽玄米とは文字通り、玄米のまま米が発芽したものです。

発芽玄米は血圧降下作用やストレス緩和にも効果があるといわれ、近年注目されています。

参考記事：玄米とは～白米との違いや肝臓に悪いという噂について管理栄養士が解説～ ※外部サイトに遷移します

玄米フレークって？

玄米フレークとは、玄米を主材料にしたフレーク状の食品です。

通常のフレークより高い栄養価が期待できますので、朝食などに活用するものよいでしょう。

【玄米VS白米】カロリーと糖質量は同等

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実のところ、玄米と白米のカロリーや糖質量に大差はありません。

※炊飯後100gあたり

ただし先ほどお伝えしたように、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は玄米の方が豊富です。

これらの栄養素を補いたいと考える方は、玄米を食べるとよいでしょう。

どちらも糖質制限中には要注意

玄米にも糖質は含まれますので、糖質制限をメインにされている方は、量を控えるのがよろしいかと思います。

ただ、玄米には食物繊維が多く含まれ、食後の血糖値の上昇を抑える作用もあるので、糖質制限中に白米の代わりに食べるのも手です。

また糖質が気になる方は以下のように、糖質カットの玄米もあるので、試してみるのもよいでしょう。

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【玄米VS白米】血糖値が上がりにくいのは玄米

食後の血糖値の上昇を抑える理由を、GI値という数値で双方を比較しながら見ていきましょう。

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GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemis Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。

食品に含まれる糖質の吸収度を示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質量を計測したものです。

GI値はそれぞれの値によって、下記のように分類されます。

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GIが高い食品ほど血糖値が速く上昇し、低いほど上昇しにくい傾向にあります。

ちなみに白米は高GI、玄米は低GIに分類されるので、血糖値が気になる方は玄米に切り替えてもよいでしょう。

参考記事：玄米は糖尿病にいい？～血糖値の上がり方をもち麦や雑穀米と比較～ ※外部サイトに遷移します

【玄米VS白米】ダイエット向きなのも玄米

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白米と比べ、玄米に多く含まれる食物繊維は、膨張して胃の中に長く留まる傾向にあります。

そのため満腹感が長続きし、食べすぎを防ぐ効果があります。

もちろん栄養価も高めな点も、ダイエット中に嬉しいですね。

参考記事：玄米ダイエットのやり方とは〜栄養・注意点・レシピをシンプルに紹介〜 ※外部サイトに遷移します

オススメの食べ合わせを紹介

玄米には、ごまを振りかけるのがオススメ！

なぜならごまに含まれるビタミンB1が、玄米の糖質代謝を高めるからです。

その結果スムーズにエネルギーを作り出せるので、よりダイエットに役立つでしょう。

玄米の注意点

ここまでいうと「玄米ってすごくメリットだらけ・・・」

そう思われる方もいらっしゃるので、ポイントとなる注意事項をまとめました。

炊き終わるまで時間が掛かる

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玄米は糠（ぬか）が残っているので硬く、さらに食物繊維が水の吸収を妨げるので、炊き終わるまでに時間が掛かる傾向にあります。

たとえば白米は通常30～60分ほどのところ、玄米は75～90分ほど、炊き上がるまでに時間がかかります。

白米と比べ消化不良を起こす可能性

硬い糠を取り出した白米と比べ、玄米はよく噛まないと消化不良を起こすことも。しっかり噛んで摂取しましょう。

また稀にですが、胃が痛くなったりアレルギーを起こす場合もあります。体質に合わない場合は、白米を食べるようにしてくださいね。

白米より農薬が残っている可能性

精米前の玄米には、白米より表面に農薬が残る可能性があります。それゆえ、購入前には無農薬栽培かを確認するとよいです。

ただ今のご時世、完全に化学物質を避けるのは難しいところもあるでしょう。

そこでご自身の折り合う範囲で、無農薬をどこまで厳格に見るのか決めるのが賢明です。

まとめ

玄米と白米の比較について、まとめます。

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当記事をぜひ参考いただき、日々の食生活で玄米も活かしていただけたら嬉しいです。

参考文献 ※外部サイトに遷移します

ハーバード大学　Replacing white rice with brown rice or other whole grains may reduce diabetes risk

国立成育医療研究センター　妊娠糖尿病Q＆A

TIGER　＜開発担当者が解説！＞美味しい玄米の炊き方を教えます

厚生労働省　e-ヘルスネット

文部科学省　食品成分データベース

執筆者：管理栄養士白石香代子

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山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。