2024.03.13
アボカドは高カロリーで低糖質〜ダイエットに活用する方法を徹底解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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アボカドは「森のバター」ともいわれるほど、健康や美容に嬉しい栄養素が多く含まれます。
ちなみに、アボカドは野菜でなく果物に分類されることはご存知ですか？
果物の中ではカロリーが高いと注目されがちなアボカドも、糖質が低いためうまく取り入れればダイエットに活用できます。
そこで今回はアボカドのカロリーや糖質についてはもちろん、その他の栄養素やダイエットへの活用方法についてわかりやすく解説していきます。
管理栄養士オススメのレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
アボカドのカロリーと糖質
アボカドは100gあたり176kcal、糖質は0.8gと高カロリーかつ低糖質な果物です。
ちなみにコンビニのおにぎり1個分（100g）の白米は156kcalなので、それよりも多いことがわかります。
なお一般的な大きさのアボカドは、種や皮を除いた食べられる部分の重量が150g前後です。
つまりアボカド1個は約264kcalと、お茶碗1杯分のご飯（150g、234kcal）よりも高カロリーとなります。
アボカドの糖質は低いですが、食べすぎはカロリーの過剰摂取につながりますので注意しましょう。
参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説 ※外部サイトに遷移します
アボカドの栄養素
なめらかで濃厚な味わいのアボカドは、脂質が多く含まれます。
またアボカドには、ビタミンやミネラルも豊富です。
さっそく詳しく見ていきましょう。
悪玉コレステロールを抑えるオレイン酸
アボカドには、オレイン酸が多く含まれます。
オレイン酸はオリーブオイルにも含まれる脂肪酸で、健康効果は下記の通りです。
「血液中の善玉（HDL）コレステロールを低下させずに、悪玉（LDL）コレステロールのみを減少させる」
なお悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化の進行につながります。
つまりオレイン酸には、動脈硬化の進行によって生じる心筋梗塞や脳梗塞などの予防効果があるといえるでしょう。
実際に、オレイン酸が豊富なオリーブオイルの摂取量が多い地中海地方では、心臓病が少ないとの報告もあります。
もちろんオレイン酸も脂肪ですから、過度に摂取すると健康を損ねます。
アボカドもたくさん食べればよいわけではありませんので、適量を心掛けましょう。
参考記事：オリーブオイルのカロリーは高い？〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜 ※外部サイトに遷移します
抗酸化力の高いビタミンE
ビタミンの中でも、ほかの果物と比べてアボカドに多く含まれるのは、ビタミンEです。
ビタミンEは抗酸化作用が強く、動脈硬化の進行につながる活性酸素の働きを抑えます。
活性酸素は加齢とともに増加しやすくなるため、ビタミンEなど抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂るとよいでしょう。
カリウムで血圧コントロール
アボカドに含まれるカリウムは、血圧コントロールに有効な栄養素です。
なぜなら血圧上昇のもととなる、体内の余分な塩分を尿として体の外に排出させる働きがあるからです。
血圧の高い状態が続くと血管が硬くなり、これもまた動脈硬化の進行につながります。
正常な血圧を維持するためにも、塩分量の調節やカリウムの摂取を心掛けましょう。
食物繊維で便秘解消
アボカドには、食物繊維が豊富に含まれます。
食物繊維は腸内環境を改善する効果があるため、便秘の方にとくにオススメの栄養素です。
便秘の状態を放置していると腸内に悪玉菌が増殖し、肌荒れなどの原因にもなります。
また便秘によって腸内環境が悪くなると、免疫機能が弱まり病気にかかりやすくなるでしょう。
参考記事：アボカドの栄養と効能～毎日食べても大丈夫？一日の適正量も詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
ダイエット中の活用方法
アボカドの食べすぎはカロリーの過剰摂取につながりますが、量を調整すればダイエットの強い味方となります。
まずアボカドを食べる目安は、1日あたり1/2個とします。
そうすれば、ほかの食事とのカロリーや脂質の調整がしやすくなるからです。
そして、脂質の少ない料理と合わせて食べることをオススメします。
なぜなら揚げ物と一緒に食べるのではなく、サラダに加えたり、バターの代わりにパンにのせれば、カロリーや脂質の過剰摂取を防げるからです。
それと同時に、アボカドを加えることで食事の満足感が得られやすくなるでしょう。
あっさりとした料理は、物足りなさを感じることも多いと思います。
そのようなときに濃厚でクリーミーな味わいが特徴のアボカドを加えれば、一気に食べ応えがアップしますよ。
糖質制限に使える
お伝えしているように、アボカドは糖質が少ないため糖質制限中に適した食材です。
アボカドを1個食べても糖質は1.2g程ですが、カロリーが気になる方は食べる量を調節しましょう。
ほかの食材とアボカドをうまく組み合わせて、糖質制限中の食事を美味しく楽しいものにできたらよいですね。
参考記事：糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～ ※外部サイトに遷移します
アボカドの食べごろと保存方法
アボカドの食べごろは皮が黒っぽくなったタイミングで、押すと柔らかい感触です。
もしすぐ食べない場合は、完熟のまま冷蔵庫で3〜5日間は保存が可能と覚えておくとよいでしょう。
もし皮がやや緑っぽい状態で購入された場合は、数日ほど室温保存すると、皮が黒っぽくなり食べごろになるはずです。
ダイエッター必見！アボカド×ブロッコリー×卵のレシピ
ここでは和えるだけで簡単に作れる「アボカドとブロッコリーの卵サラダ」をご紹介します。
脂質の多いアボカドをダイエット中に楽しめるよう、脂質代謝に役立つビタミンB2の多い卵を合わせました。
【作り方】
（１）アボカドは半分に切り、種を取りのぞく。スプーンで実をくり抜き、2センチ角に切る。
（２）ブロッコリーは塩茹でし、ザルにあげて冷ましておく。
（３）（１）と（２）をボウルに入れ、刻んだゆで卵を加える。
（４）マヨネーズとごまドレッシングを別の小皿であえておき、（３）のボウルに加えて軽く混ぜ合わせる。
（５）塩こしょうで調味して完成。
まとめ
アボカドについてまとめます。
当記事を参考にアボカドを上手に活用し、日々の食卓を豊かなものにしていただければ嬉しいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
執筆者：副編集長 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：アボカドは高カロリーで低糖質〜ダイエットに活用する方法を徹底解説〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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