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当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します

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「ダイエットの情報ってたくさんありすぎて、結局何が良いのか分からない…」
「確実に効果が出るダイエットがしたいけど、どうやったらいいの？」
「ダイエットサプリを飲んだら痩せるかしら？」

ダイエットに関する様々な疑問。

今回は、続けられるダイエットの方法を余すところなくお教えしていきます。

「痩せてキレのある健康な体に戻りたい」
「もっといえばスリムになって、外見をよくしたい」

そう思うあなたに向けて、成功するための効果的な方法だけではなく、手軽にできるダイエットスープレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

本当に効果のあるダイエット法とは

巷にはさまざまなダイエット方法がありますが、本当に効果があって健康にも良いダイエットは、食事と運動を基本に行う方法です。

食べないダイエットや体に負担のかかるような運動ではなかなか継続できず、ダイエットが成功しない理由に直結してしまいますのでオススメできません。

しかし食事や運動を正しい知識のもと実践すれば、成果は非常に出やすいのです。

詳細はこの後お伝えしていきますが、ダイエットの前提として、減量は体重の変化を目安に1ヶ月に1−2キロのスローペースで行うことをオススメします。

その理由は無理のないダイエットの方が辛さを感じず、結果として長続きし、良い効果を得ることができるからです。

一方でなぜ太ってしまったのか、原因を自己分析することも効果を出すための大切な方法です。例えば睡眠不足などの生活に関わる要素が体重に影響(※)する場合もあります。

(※)睡眠不足はストレスにつながり、気づかないうちに食事量が増えていたりすることも

食事・運動・生活の3本柱でダイエットを進めていくことが、成功への1番の近道であることを知っておきましょう。

参考記事：40代が痩せるには何が必要？〜ダイエット方法やメニューをシンプルに紹介〜 ※外部サイトに遷移します

ダイエットの食事ポイントについて

まず、あなたが食事で実行できそうな事項を下記から選んでみてください。

例えば、出勤後に毎朝1缶のコーヒー（砂糖・ミルク入り）を飲む習慣をお茶に変えると、約70kcal減らすことができます。そしてそれだけの工夫で、3ヶ月ほどで約1キロの減量が可能になるのです。

毎日続けられると思うことから、始めてみましょう。

【一言メモ】

体重を1キロ減らすには約7000kcalのマイナスが必要とされています。つまり、1ヶ月で体重を1キロ減らすためには7000kcal÷30日≒233kcalとなり、約230kcal（6枚切りの食パン1.5枚分）減らす計算です。

参考記事：コーヒーを飲んだら痩せる？〜ダイエット効果・飲み方・オススメの一品を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

メニュー例を紹介

「ダイエット中は何を食べればいいのだろう？」と悩むこともあると思います。そこでダイエットに役立つ、家での食事メニューの一例をご紹介します。

ポイントは主食・主菜・副菜・汁物を揃えること、いわゆる一汁三菜の形を目指すことです。なぜなら盛り付けは1人分ですので食べる量が把握でき、食べすぎを防ぐことができるからです。

【1日のメニュー例】

朝食：ご飯・目玉焼き・めかぶ納豆・しめじと小松菜の味噌汁
昼食：ご飯・豚肉の生姜焼き・ほうれん草の胡麻和え・わかめと豆腐の味噌汁
夕食：ご飯・焼き魚・大根とにんじんのなま酢・白菜とキノコのすまし汁

また、時にはカレーや丼ものを食べることもあるでしょう。

そのような時には、サラダや和え物を添えた2品でも良いかと思いますが、カレーなどはどうしても食べ過ぎる傾向があります。できれば、ダイエット中は1ヶ月に1回程度など少なめにすることをオススメします。

誰でも簡単！ダイエットスープレシピ

それでは栄養士一押しのダイエットスープをお教えします。

最初にこのスープの良さをお伝えしますと、煮込むことで具材は柔らかくなり量も減りますので、無理なくたっぷり野菜を食べられるところです。ダイエット中には嬉しい料理ですよね。

そして今回は、トマトとトマトジュースを使ったスープをご紹介します。

トマトには「13-oxo-ODA」という脂肪燃焼効果が期待できる成分が含まれていて、とくにトマトジュースに多いといわれています。

【トマトと卵の酸辣風ダイエットスープ】

【作り方】

（１）トマトはヘタを取り乱切り、きくらげは水で戻した後スライスに、オクラは3mmの輪切り、卵はよく溶いておく
（２）鍋に水500ccと生姜を入れて中火にかける。煮たったら鶏がらスープの素、トマト、きくらげ、オクラを入れる
（３）（２）の具材が柔らかくなったらトマトジュースを加えて少し煮て、火を止める。溶き卵を回し入れたら再び弱火にかけ、酢、ラー油、塩こしょうで調味し完成

※トマト×トマトジュースでトマトをたっぷり味わえるスープです。ぜひ試してみてくださいね。なお薄めの味ですので、お好みで調味料をお足しください。

参考記事：【1週間】脂肪燃焼スープでダイエット〜作り方や痩せる方法をシンプルに紹介〜 ※外部サイトに遷移します

【朝ごはん】ダイエットでのお勧めは？

ダイエットをするうえで、朝ごはんはとても大切です。

朝ごはんを抜くと体を動かすエネルギー源が足りず、筋肉が分解され始めます。つまり、朝ごはんを抜くことは、筋肉量の低下につながるのです。

筋肉量の低下は基礎代謝(※)の低下を招き、結果として痩せにくい体質につながってしまいます。朝ごはんはしっかり食べたいですね。

(※)基礎代謝とは人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量のこと

なお朝食でオススメのポイントは、温かいスープや味噌汁を取り入れることです。温かい汁物で体温を上昇させて基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りをしていきましょう。

参考記事：味噌汁のカロリーと糖質は少なめ~ダイエット・糖質制限にも向いている~ ※外部サイトに遷移します

運動でダイエットを成功させるには

運動では脂肪（内臓脂肪）を落としていくことが目的です。筋肉を付け、内臓脂肪を燃やして痩せやすい体作りをしていきましょう。

筋トレが良い理由

先ほどもお伝えしましたが、筋肉がつくと基礎代謝が高まり運動していない時にも脂肪の分解を促す効果が期待できます。筋トレでしっかり筋肉をつけていきましょう。

特に、大きな筋肉を鍛えることが成功への近道です。私たちの体は下半身のお尻や太もも、胸や背中に大きめの筋肉がありますので、意識して鍛えると良いでしょう。

そこでお勧めはスクワット（太ももの前部分と大腰筋を鍛える）です。

【スクワットのやり方】

（１）足を肩幅に開いて八の字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす（手のひらは下向き）
（２）つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認したら、椅子に腰掛けるイメージで3秒間、膝を曲げて1秒間姿勢を保つ
（３）3秒かけて元の姿勢に戻す

まず10回から開始し、慣れてきたら回数を増やして習慣化すると良いですよ。

参考記事：筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜 ※外部サイトに遷移します

ウォーキングやランニングの効果　

ウォーキングやランニングは有酸素運動です。有酸素運動では体の中に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

参考までに、ウォーキングやランニングでどのくらいのカロリーが消費できるのか見てみましょう。

例【体重80kgの場合】

ウォーキング30分ですとコンビニおにぎり1個分、ジョギング30分ではご飯お茶碗（多め）1杯と同じほどのカロリー消費できます。

参考記事：歩数を意識してカロリーを消費しよう〜運動の目安や続けるコツを解説〜 ※外部サイトに遷移します

痩せるための習慣3つのルール

こまめに水を飲む　

私たちの体の60％は水分です。水分量が減ると血液循環や体温調整などに乱れが生じ、上手く働かせようと自律神経の仕事が活発になります。

結果として自律神経を司る脳が疲れ、ダイエットへの行動や意欲に影響が生じる可能性があります。

ですから喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

水を飲む時は一度に大量を飲むのではなく、コップ1/2〜1杯程度にしましょう。一度に飲んでも体内に吸収されにくいです。

参考記事：水を飲むのはダイエットに良い？〜効果・やり方・おすすめを分かりやすく紹介〜 ※外部サイトに遷移します

夜ご飯は21時前に済ます

実は「時計遺伝子（BMAL1）」という私たちの体内にある遺伝子の働きで、21時以降は体の脂肪をため込む力が高まるのです。

そこで、できる限り夜ご飯は21時前に済ませるようにしましょう。

参考記事：【簡単】ダイエット中の夜ご飯はどうすれば良い？〜おすすめレシピを踏まえ解説〜 ※外部サイトに遷移します

空腹は我慢せずおやつを食べる

食事をしたけれど量がたりなかったり、疲れた時に何か食べたくなったり、3食の食事以外におやつが欲しくなることもありますよね。

そのような時は我慢せず、おやつを食べる方法を選びましょう。なぜなら我慢でストレスを感じ、反動で次の食事をとりすぎてしまう場合があるからです。

そこで、オススメはナッツ類です。

歯ごたえがあるナッツをよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。結果、おやつによる食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるのです。

ナッツ類には油で揚げたものや甘い味のついたものもありますが、素焼きを選ぶと余分なカロリー摂取を防ぐこともできますよ。

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～ ※外部サイトに遷移します

モチベーションを保つ方法

食事や運動で頑張って工夫したり、日々の習慣を変えたりするのは大変なことです。ですからモチベーション（やる気）を保つのが難しい、と感じる時もあると思います。

そのような時は、下記のような方法を試してみるのも良いかもしれません。

参考記事：【簡単】ダイエットの成功はモチベーションを上げること〜そして楽しく続けましょう〜 ※外部サイトに遷移します

ダイエットの目的を明確にする

なぜダイエットをしているのか、改めて振り返ってみましょう。

「健康のため」「ズボンのベルトがキツくなって、外見が気になってきた」など人それぞれと思います。目的を再度はっきりさせ、エンジンをかけていきましょう。

参考記事：ダイエットの目標設定のコツ～無理なく続けて結果を出すには～ ※外部サイトに遷移します

小さなご褒美を作る

「3キロ痩せたら好きなスイーツを1個食べる」など、最終的な目標達成でのゴールとは別に、小さなゴール（小さなご褒美）を作ってみてはいかがでしょうか。

「また頑張ろう」「明日からもっと頑張れる」という気持ちに繋がり、モチベーション維持に役立つと思います。

停滞期を乗り越えるには

停滞期（ダイエット中に体重が落ちなくなる時期）は誰にでも訪れます。

なぜならダイエットによって、今まで体内に入っていたエネルギー（カロリー）が減ったことで、体は飢餓状態と認識し、生きていくために必要な栄養素を蓄えようと働きかけるからです。

一般的に、停滞期はダイエット開始時からの体重が5％程度減った頃から見られると言われています。例えば80kgであれば4kg程度落ちた76kg頃、ということになります。

そして、停滞期はおおよそ1ヶ月程度続く場合もあるのです。

頑張っているのになかなか体重が落ちないのは、とても辛いことだと思います。しかし停滞期を乗り越えるものがダイエットを制すといっても過言ではないくらい、この時期の過ごし方大切です。

もっと運動しなきゃ…さらにご飯の量を減らそうかしら…などの気持ちを抑え、「今は停滞期だから」と自分の体の状態を理解しましょう。

何よりも大切なのは、今まで続けてきたダイエットをやめないことです。そうすることで、結果はついてきます。

サプリを飲んだら痩せる？

ドラッグストアや通販では様々なダイエット系のサプリを見かけますよね。

サプリを活用すると、一般的な効果は見込めるでしょう。しかし、サプリはあくまで補助食品です。

すでにお伝えしたように、ダイエットでは食事や運動を中心に取り組むことが大切です。そして生活習慣の見直しも行いながら、サプリは補助的に取り入れると良いと思われます。

参考記事：市販のダイエットサプリ ランキング5選〜人気度や特徴を踏まえて紹介〜 ※外部サイトに遷移します

アプリで体重や食事を記録しよう　

ダイエット中は毎日体重を測ることも大切です。なぜなら体重測定をすることで、自分の体に意識を向けることができるからです。

そしてさらに体重を記録すれば、数値の細かな増減に気づくこともでき、ダイエットの継続だけではなくあなたに合った方法を見出すきっかけになるかもしれません。

まとめ

以上、効果的なダイエット方法ついてご紹介しました。ダイエット成功のためには食事・運動・生活の3つが大切であることがお分かりいただけたと思います。

そしてダイエットは継続が何よりです。ですのでご自身ができることから始め、無理なく行うようにしてください。

またモチベーションを保つために、目標を明確にしたり小さなご褒美を作ったりしながら、取り組んでいただければと思います。

トマトのスープもぜひお試しくださいね。それでは当記事が、あなたのダイエットに役立つと嬉しいです。

参考文献

厚生労働省 e-ヘルスネット ※外部サイトに遷移します

検査値に基づいた栄養指導（新改訂版）せんぽ高輪病院　足立香代子著 第６章身体計測・血圧に基づいた栄養状態の判断 第１節 肥満　P139-P143
はらすまダイエットでメタボ撃退！ 株式会社日立製作所 監修/中川徹
すこやか健康生活のススメ 財団法人健康・体力づくり事業財団 監修/門脇孝

執筆者：管理栄養士 白石香代子

山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。

記事提供：シンクヘルス株式会社

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提供元：効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】

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