2024.01.24
大根のカロリー・糖質は低いの？〜お手軽ダイエットレシピも公開！〜
当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
おでんや鍋によく使う大根。サラダや味噌汁など、季節を問わずさまざまな料理に合う食材ですね。
そんな大根のカロリー・糖質は低めなのですが、実際どれくらいのカロリー・糖質量なのでしょうか。
今回は大根に関するカロリーや糖質量をお伝えしていきます。ダイエットへの活用や栄養素、そして大根の魅力を最大限に生かしたレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
大根の根・葉・切り干しのカロリー&糖質量（100g換算）
上記の通り、根・葉・切り干しどれを取ってもカロリー&糖質は非常に少ないです。ちなみに切り干し大根（ゆで）も糖質はほぼ0gに近い量となります。
参考記事：切り干し大根に凝縮された栄養と効能～管理栄養士考案のダイエットレシピも公開～ ※外部サイトに遷移します
同じ根菜の人参と比較
大根と同様、土の中で育つ人参のカロリーと糖質を比較してみましょう。
上の表にあるように、カロリー・糖質ともに根の方は大根の方（糖質2.7g）がやや低いです。ちなみに、葉の部分の糖質はほぼ0gに近い量となります。
参考記事：人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~ ※外部サイトに遷移します
大根は糖質制限＆ダイエットに向いている
上記の通り、葉や根の糖質は数g未満と野菜の中でも低めの数値でカロリーも低いので、大根は糖質制限・ダイエットに適した食材といえます。
おでんの大根もカロリー・糖質は少ない？
おでんの大根1個（約70g）のカロリーは26kcalとかなり低カロリーです。そして、糖質は3.7gととても少ないので、安心して召し上がってください。
なお、おでんはには大根の他にもこんにゃくや卵など糖質の低い食材があります。また、昆布は食物繊維も豊富なのでダイエット中の方にもピッタリですよ。
大根には健康に役立つ栄養がたくさん！
大根には、ダイエット中に不足しやすい食物繊維が含まれています。また、その他にも健康に役立つ栄養素が、大根にはギュッと詰まっていますよ。
代表的な栄養素をいくつかご紹介しましょう。
食物繊維で便秘解消
ほうれん草やネギなど、いわゆる緑黄色野菜と比べれば少ないですが、大根にも食物繊維が含まれています。
そしてこの食物繊維には整腸作用、つまり便秘解消の効果が期待できるのも特徴です。
便秘は腸に便（老廃物）が溜まった状態で、悪玉菌が増殖するきっかけです。結果、むくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因につながることがあるので、ダイエット並びに日々の健康のためには解消しておくべきことでしょう。
また、食物繊維は水分を吸収すると膨張し、満腹感が得られ食べ過ぎを抑止する効果も見込めます。
大根にはジアスターゼが豊富
大根の特徴的栄養素ともいえるジアスターゼは、食べ物の消化を促進し、胸やけや胃もたれを予防、そして二日酔いの緩和に効き目があります。
ただ、ジアスターゼは熱に弱いので、当成分を活かしたい場合は生の大根おろしで食べるとよいでしょう。
イソチオシアネートが血栓予防と殺菌作用
そして、大根の辛味の素であるイソチオシアネートは、すりおろしたり切った際に大根の細胞が破壊されて生成され、血栓予防や殺菌作用などの効果が見込めます。
その他の栄養素
だいこんにはカロテン、ビタミンK、ビタミンC、カルシウム、カリウム、葉酸等が含まれていますが、これらは葉の方が豊富に含まれています。基本は根の方をよく料理で使いますが、葉の方も捨てずに食べると健康的です。
これら栄養素の効果を以下にまとめました。
ちなみに、大根の葉をどんな料理に使ったらよいかわからないという方は味噌汁の具材に使うのがよいでしょう。また、細かく刻んだ大根の葉をごま油で炒めてさっと麺つゆをかけるだけで、ご飯のお供にもなります。捨てずに、ぜひ活用してくださいね。
参考記事：大根の栄養と効能効果 〜部分別の成分や食べ方をポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します
楽に作れて高級感あふれるレシピを公開
おでんやお鍋に大根はよく使われますが、実はステーキ風にするのも味わい深くておすすめです。
そこで大根の葉・根・おろしを活用して栄養を逃さない&高級感あふれるレシピをお伝えします！
【レストラン風・大根ステーキ〜おろしを添えて〜】
【作り方】
（１）大根の輪切り1.5cm×2枚を準備し、中央に十字の切れ込みを入れる。同時に大根おろしを2cm分すりおろす
（２）フライパンにバターを敷いて、弱火で大根を焼く
（３）大根の葉を1cm程に細かく切り、フライパンの端でしなるまで焼く
（４）少し大根に焦げ目が出てきたら、裏返して両面を焼く。同時に塩こしょうも振りかける
（５）大根の根と葉をお皿に盛り付け、大根おろしを乗せ、醤油をかけて完成
参考記事：大根おろしを活用したレシピ3選〜低糖質・低カロリーにフォーカス〜 ※外部サイトに遷移します
大根は部位で味が異なる
根の下部は辛みが弱く、生食に適しています。真ん中の部分は甘みが強いので、煮物や焼く際などにおすすめです。
一方、葉に近い根の上部は辛みが強い箇所なので、薬味や切干大根などにするとよいでしょう。
まとめ
それでは大根についてまとめますと、
以上となります。
大根はお鍋や煮物以外でも調理方法は多岐に渡ります。また、根だけでなく葉の部分も栄養豊富なので、日々の料理で上手に活用してみてください。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
独立行政法人 国立病院機構 鹿児島医療センター 大根がポイント
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
香川明夫監修「外食・コンビニ・総菜のカロリーガイド」（女子栄養大学出版社）p.77
監修：編集長 森下りの
名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア ）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、H2株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。 看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。
執筆者：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：大根のカロリー・糖質は低いの？〜お手軽ダイエットレシピも公開！〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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