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2024.07.09

キウイのカロリーと糖質は低い？〜栄養や健康効果も分かりやすく解説〜

シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社

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当記事の執筆は、管理栄養士白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します

＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください ※外部サイトに遷移します

一年中スーパーで見かけるようになったキウイ。

そんなキウイですが、「キウイのカロリーと糖質は低いのかしら」「グリーンキウイとゴールドキウイに、栄養の違いはあるの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、キウイのカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、分かりやすくお伝えしていきます。

キウイの栄養素やダイエットレシピもなどもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

キウイのカロリーと糖質を紹介（100g換算）

グリーンキウイは51kcal・糖質は9.6g、ゴールドキウイは63kcal・糖質は11.9gで、ゴールドキウイの方がカロリー・糖質ともにやや高めと言えます。

このように種類によりますが、一般的な果物と比べて普通~やや高めの分量となっています。

あわせてキウイと同じく、スーパーで1年中見かけるりんごとバナナに絞って、ゴールドキウイを比較してみましょう。

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バナナよりカロリー・糖質ともに低いものの、りんごと比べると糖質は低めですが、カロリーはやや高いことがお分かりいただけると思います。

参考記事：りんごはダイエットに向いている？糖質・カロリー・栄養から効果を解説 ※外部サイトに遷移します

参考記事：【医師監修】バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜 ※外部サイトに遷移します

キウイ1個や半分の量は

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グリーンキウイ・ゴールドキウイともに、通常サイズ1個＝約100gになります。またキウイ半分の量も、1個100gを1/2にすればよいので約50gとなり覚えやすいですね。

では、キウイ1個と1/2個のカロリーと糖質を見てみましょう。

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グリーンキウイ1個(100g)は51kcal・糖質9.6g、1/2個(50g)では26kcal・糖質4.8gです。

またゴールドキウイでも、1個63kcal・糖質11.9g、1/2個だと32kcal・糖質6.0gとなります。

1個で見ると糖質がやや高めのゴールドキウイも、1/2個では低いですね。

キウイはダイエットに向いている？

結論から言うと、キウイはダイエットに向いているといえます。なぜなら、キウイには脂質（※）がほとんど含まれていないからです。

（※）脂質は私たちの体を動かすエネルギー源ですが栄養素の中では最もカロリーが高く、摂りすぎると肥満の原因に。

しかし繰り返しになりますが、ゴールドキウイの方がグリーンキウイに比べるとカロリー・糖質ともに高いので、ダイエット中はゴールドキウイよりグリーンキウイを選ぶようにすると良いですね。

キウイの栄養素と健康効果

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キウイにはカリウム・葉酸といったミネラルやビタミンだけでなく、アクチニジンも豊富に含まれています。

（1）カリウム
浸透圧の調整や尿中にナトリウムを排泄する働きがあるため、高血圧予防に期待できます。

（2）葉酸
水溶性ビタミンでビタミンB群に含まれます。ビタミンB12と同じく「造血ビタミン」と呼ばれ赤血球を作る働きがあります。
また胎児の発育に重要なことから、妊婦に大事な栄養素の一つです。

（3）アクチニジン
1959年にキウイフルーツから見出された‘‘たんぱく質分解酵素‘’で、消化促進効果があります。

またアクチニジンには、たんぱく質やコラーゲンを分解する効果があることから、肉を柔らかくするための下処理に用いることも出来ます。

生のキウイをゼラチンゼリーで使うと固まらないことがありますが、これはアクチニジンがゼラチンを分解するためです。

グリーンキウイの食物繊維で便秘解消

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次に、グリーンキウイのみに多い栄養素を見てみましょう。

グリーンキウイの食物繊維は、ゴールドキウイに比べると約2倍多く含まれています。

食物繊維は、「水溶性食物繊維(※1)」と「不溶性食物繊維(※2)」の2種類があり、グリーンキウイに多いのは不溶性食物繊維です。

(※1)水に溶けやすい食物繊維です。栄養素をゆっくり吸収する働きがあるので、食後の急激な血糖値上昇をおさえる効果が期待できます。
(※2)水に溶けにくい食物繊維です。水分を吸収し便のカサを増やすため、大腸を刺激し排便をスムーズにしてくれます。また、不要な脂質や糖を吸着して外に出してくれる効果も期待できます。

便秘がちの方は、不溶性食物繊維が多いグリーンキウイを選ぶと良いですね。

ゴールドキウイのビタミンCが美肌をサポート

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ゴールドキウイには、美肌をサポートするビタミンCがグリーンキウイの約2倍も多く含まれています。

さらに、ゴールドキウイ1個で1日のビタミン摂取推奨量(※)を満たすことも出来るのです。

(※)厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人のビタミンC摂取推奨量は100mg/日と設定されています。

ビタミンCの抗酸化作用が、シミやしわといった老化防止に役立ちますので、美肌をサポートしたい時はゴールドキウイを選ぶと良いですね。

なおビタミンCは水溶性で熱に弱いため、ゴールドキウイは生のままで食べるのがお勧めです。

キウイは1日何個が良いのか

カリウムやビタミンCなど色々な栄養素が含まれているキウイは、1日2個＝200g(※)を上限に食べると良いでしょう。

(※)参考までに厚生労働省の「健康日本21」では、健康増進のために１日200gの果物を食べることを推奨しています。

そして食べる時間帯は、朝や昼つまり活動時間が多い時間帯がお勧めです。

なぜなら、夜はエネルギー消費が少ない為に余分なエネルギーは脂肪として蓄積されるからです。

朝食や15時のおやつなどに、キウイを食べると良いですね。

毎日キウイを食べていたらどうなる？

健康に良いキウイなので、毎日食べたくなりますよね。ですがいくら健康に良いものでも、バランスが大切になります。

旬の果物は安価で栄養価も高いため、キウイだけでなく季節感を味わえる果物も是非取り入れましょう。

参考記事：パイナップルの栄養と効能～健康効果や妊婦さんへの影響も詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します

キウイを使ったダイエットレシピ

キウイを美味しく食べるおかずレシピです。高たんぱく低脂質の鶏むね肉を使うので、ダイエットにもお勧めです。

意外かもしれませんが、めんつゆを少し加えることで味が締まります。生姜の風味とキウイの食感が楽しいソース、お試しください。

【蒸し鶏のキウイソースかけ】

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【作り方】

（１）鶏むね肉の皮をはがし塩と黒こしょうをもみこむ。
（２）（１）を耐熱皿にのせてラップをする。レンジ600ｗで3分、裏返してさらに3分加熱しあら熱を取る。
（３）キウイの皮をむき、ビニール袋に入れて荒くつぶす。はちみつ、めんつゆ、生姜を入れ混ぜる。
（４）（２）のむね肉を食べやすい大きさにカットし、（３）のソースをかける。

【一言メモ】

キウイは熟しているものを選ぶとつぶしやすいです。また甘みも感じられますので、はちみつの量を減らしても大丈夫ですよ。

まとめ

以上、一般的にキウイの糖質とカロリーは種類によって普通〜やや高めであることが分かりましたね。

また、1個で1日に必要なビタミンCが摂れることも理解できました。

さらにカロリー・糖質ともに低いグリーンキウイは、便秘を解消し腸内環境を整えてくれる不溶性食物繊維が多い果物であることもポイントです。

なおキウイは2個までを目安に、朝昼の活動時間帯に食べると良いですね。

今回の記事により、用途によってグリーンキウイ・ゴールドキウイをうまく使い分け、健康作りに役立てて頂けると嬉しいです。

■参考文献 ※外部サイトに遷移します

文部科学省　食品成分データベース

J-Stage キウイフルーツの消化促進効果に関する研究動向

農林水産省　果実の1日の摂取目標「200g」とは

厚生労働省　eJIM ビタミンＣ

健康長寿ネット　ビタミンCの働きと1日の摂取量／食物繊維の働きと1日の摂取量／葉酸の働きと1日の摂取量

執筆者：管理栄養士白石香代子

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山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。