2024.07.15
オクラのカロリー＆糖質は低い？〜栄養満点のダイエットレシピも紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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ネバネバ野菜の代表格であるオクラ。「健康的な野菜」というイメージを持つ方も多いでしょう。
そんなオクラはカロリーと糖質が低いため、ダイエットにもオススメの食材です。
ただし、食べ方によっては太りやすくなってしまうこともあり注意が必要です。
そこで今回はオクラの具体的なカロリーや糖質の量と、ダイエットに嬉しい栄養素について解説していきます。
ダイエット中にピッタリのレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
オクラのカロリーと糖質
オクラは1本（約10g）あたり3kcal、糖質は0.2gと低カロリーかつ低糖質な野菜です。
では同じく夏野菜の代表格ともいえる、きゅうりやなすと比較してみましょう。
※100gあたり
ちなみに、きゅうりは1本100g、なすは1本80g程度です。
上記の通り、オクラのカロリーはきゅうりの約2倍ですが、糖質量はさほど変わりません。
なすと比べてみても、オクラは低糖質であるとわかりますね。
参考記事：きゅうりの糖質&カロリーは低い〜栄養やダイエットでの活用法も紹介〜 ※外部サイトに遷移します
オクラに含まれる栄養素
オクラに含まれる栄養素のなかでも、とくに注目すべきは食物繊維です。
オクラには100gあたり5.0gと食物繊維が豊富に含まれ、ほかの野菜と比較しても非常に多いです。
食物繊維と聞くとごぼうのように「筋っぽいもの」をイメージしがちですが「ネバネバ」した状態のものも存在します。
その1つがオクラの粘り成分の正体、ペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。
参考までに、食物繊維には水溶性と不溶性があります。
・水溶性食物繊維：コレステロールの吸収を抑制するほか、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにする
・不溶性食物繊維：腸を刺激して便通を促すほか、腸内で善玉菌のエサとして働く
なお、オクラの食物繊維には不溶性が多いです。
ほかにも、オクラにはβ-カロテンや葉酸などが豊富に含まれます。
β-カロテンは体の中でビタミンAに変わる栄養素で、抗酸化作用があり動脈硬化の予防に役立ちます。
また葉酸は赤血球を作ったり細胞分裂に関わったりする、私たちの体に欠かせない栄養素です。
参考記事：オクラの栄養成分〜やはりすごい効能効果を管理栄養士がわかりやすく解説〜 ※外部サイトに遷移します
参考記事：ごぼうの栄養は食物繊維だけじゃない！～健康効果や絶品レシピもご紹介～ ※外部サイトに遷移します
茹でると栄養価に変化はあるの？
オクラは生で食べられますが、やや硬いため、茹でることが多いですよね。
茹でたオクラ100gあたりのカロリーは25kcal、糖質は2.1gと生のオクラとほぼ同じです。
そして食物繊維やβ‐カロテン、葉酸などオクラの特筆すべき栄養素の量は、茹でてもさほど変化はありません。
調理時のポイント
オクラの調理では、短時間でゆでることと、ゆでてから切ることがポイントです。
オクラは火の通りが早いですから、茹で時間は沸騰したお湯の中に入れてから1分を目安にしましょう。
そしてオクラを美味しく食べるには、茹でてから切るのがオススメです。
なぜなら、オクラを切ってから茹でると、食感が水っぽくなってしまうからです。
下処理としては、オクラのうぶ毛を取る「板ずり」を行いましょう。
オクラ全体に塩を振ってからまな板にのせて、手のひらでコロコロと転がします。チクチクしたうぶ毛が取れて口当たりがよくなりますよ。
オクラを食べ続けた結果は太る？
生のオクラ100gあたりのカロリーは26kcalですから、オクラだけをたくさん食べても太りません。
さらに、オクラには血糖値の上昇を抑えたり、便通を促したりする食物繊維が豊富なため、オクラを食べると痩せやすい体づくりをサポートしてくれるでしょう。
血糖値の上昇が抑えられると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の過剰分泌が抑制されます。
インスリンには過剰な糖を中性脂肪に変えて体内にため込み肥満の原因となるので、食物繊維はダイエットに役立つのです。
また便秘は腸に便（老廃物）が溜まった状態なので、腸内に悪玉菌が増殖するきっかけとなります。
その結果としてむくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因につながることもありますので、便通を促す効果も嬉しいですね。
しかし、オクラを食べるときの調理方法によっては太ってしまう可能性があります。
オクラにマヨネーズやドレッシングをたっぷりかけて食べたり、天ぷらにしたりすると、脂質(※)の摂りすぎにより肥満につながってしまいます。
(※)脂質は私たちの体を動かすエネルギー源ですが、栄養素の中では最もカロリーが高く、摂りすぎると肥満の原因になる
ほかにも、オクラを小口切りにして醤油をたっぷりかけると美味しさが増し、どうしてもご飯やお酒が欲しくなってしまうものです。
オクラを調理する際に油を使いすぎたり、ご飯やお酒が進む味付けの仕方によっては太る可能性があるので気をつけましょう。
参考記事：血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～ ※外部サイトに遷移します
オクラを使ったダイエットレシピを紹介
オクラを使った簡単なレシピを紹介します。
オクラとキムチを和えることで、物足りなさを感じずにおくらをたっぷりと食べられます。
なおキムチは善玉菌である乳酸菌が豊富な食材です。そしてオクラには善玉菌のエサとなる食物繊維が多く含まれるため、腸内の環境を整えられるオススメの組み合わせです。
淡泊な味の豆腐にのせることでご飯の食べすぎを抑えられますよ。ちなみにご飯は糖質が多いので、食べすぎるとインスリンの過剰分泌に繋がり太る原因になります。
【オクラキムチの冷ややっこ】
【作り方】
（１）オクラはまな板の上にのせ、分量外の塩を振ってから手のひらで転がし、板ずりする。
（２）板ずりしたオクラを熱湯で1分ほど茹で、ザルに上げてそのまま冷ます。粗熱が取れたらヘタとガクを取り、1㎝幅の斜め切りにする。
（３）ボウルにオクラとキムチ、ごま油を入れてよく混ぜる。
（４）絹ごし豆腐を半分に切って器に盛り付け、（３）をのせ、白ごまを振る。
【ポイント】
小口切りにすることが多いオクラですが、斜めに切ると断面がおしゃれな一品に！
大き目に切ることで噛む回数も増える(※)のでダイエットにもオススメです。
(※)よく噛むとゆっくり食事ができるため、脳から満腹の信号が伝わり食べすぎを防ぐ効果が期待できる
参考記事：キムチの栄養はダイエットに効果的？～食べ過ぎを防ぐ適量と食べ方も紹介～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、オクラのカロリーや栄養素について解説しました。オクラのカロリーと糖質は低めなことがわかりましたね。
さっと茹でるだけで食べられるので、ぜひ普段の食事にオクラを取り入れてみてくださいね。
なおオクラは食物繊維が豊富な野菜であり、ダイエットにもオススメな食材です。
ただし調理の際に油を多く使ったり、ご飯が進む味付けにしないよう気をつけましょう。
それでは当記事を参考に、オクラを楽しんでいただければ幸いです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：オクラのカロリー＆糖質は低い？〜栄養満点のダイエットレシピも紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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