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2024.01.10

人参のカロリーと糖質は高いの？～糖質代謝に配慮したレシピも紹介～

シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士白石香代子、編集長森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

鮮やかな色と独特の香りが特徴の人参。苦手な方が多い一方で、ほんのり感じる甘さが好きな方もいらっしゃいますよね。

ところで、人参は甘味があるため糖質が多いと思われがちです。たしかに、野菜の中ではカロリーも糖質も高めであり、糖質制限中などは食べてもよいか悩ましいところ。

そこで今回は人参のカロリーと糖質量を解説すると同時に、人参に含まれる栄養素についてもポイントを絞ってお伝えします。

さらに、糖質の代謝を助ける食材を使った人参レシピもご紹介します。ダイエットにも活かせるので、ぜひ最後までお付き合いください。

人参のカロリー&糖質を紹介

人参100gに含まれるカロリーは35kcal、糖質は5.9gです。これは一般的に食べられている、人参の根の部分になります。100gの人参は約3/4本分なので、1本あたり（約130g）のカロリーは46kcal、糖質は7.7gです。

ちなみに、葉の部分は100gあたりのカロリーが16kcal、糖質はなんと0gです。

また、他の野菜と比べると人参のカロリーと糖質は多めになります。

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ただし、だからといってもあくまでも野菜類の中でやや高いだけであり、その他の食品と比べると、カロリーと糖質は低めです。

参考記事：玉ねぎのカロリーと糖質量はやや高い〜ダイエットに活用する際のポイントも解説〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：大根のカロリーと糖質量は低くダイエットにも活用〜簡単レシピも公開！〜 ※外部サイトに遷移します

糖質制限中に食べても大丈夫？

糖質制限中であっても、人参は食べられますよ。

糖質制限のやり方は、すべての糖質を制限するのではなく、体に必要な最低限の糖質を摂る方法です。糖質は脳のエネルギー源であるため、1日に120gほどは摂取する必要があります。

人参の糖質は100gあたり5.9gなので、他の食材の糖質量を調整すれば糖質制限中でも食べて問題ないでしょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトに遷移します

人参の特徴的な栄養とオススメの食べ方

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人参だからこそ摂取しやすい栄養がいくつかあります。また、栄養素によっては調理方法の違いで効率的に摂れるものもあります。

皮膚や粘膜を健康に保つβ‐カロテン

β‐カロテンは体内でビタミンAに変換され、眼の表面に粘膜層を作り、涙をとどめて乾燥から目を守ります。その他にも暗い場所で視力を保つ機能に関わったり、皮膚の状態を整える働きも期待できるのも特徴です。

さらにβ‐カロテンには日焼けやシミの予防効果も。また抗酸化作用が強いですので、体を酸化ダメージから守る働きも期待されている栄養素でもあります。

ちなみにβ‐カロテンは油と相性がよいため、炒めると体内への吸収力が上昇します。一方、素揚げのように油の中に入れてしまうと、逆にβ‐カロテンの量が減ってしまうのです。β‐カロテンを効率的に摂りたい方は、素揚げより炒め物にするのがオススメです。

なお、カロテンは皮の部分に多く含まれます。にんじんは皮ごと食べるとよいでしょう。

中性脂肪を排出するペクチン

ペクチンは余った中性脂肪を体外に出する働きがあるのと、血管を正常な状態にキープ、そして高血圧や動脈硬化の予防にも役立つと言われています。

その他の栄養

その他にも、カリウムによる血圧を下げる効果、食物繊維の便秘解消の効果などがあなたの健康をサポートしてくれます。

参考記事：人参の栄養成分がすごい！～より効果的な料理法ととっておきのレシピを教えます～ ※外部サイトに遷移します

すりおろすときはレモン汁をプラス

生の人参に含まれるアスコルビナーゼはビタミンCを破壊することがあります。とくに、すりおろしにするとその活動が活性されます。

そこでレモン汁をかける、加熱などするとアスコルビナーゼの活性を抑えることができるので、これらの方法を覚えておくとよいでしょう。

ダイエットにも！にんじんを使ったレシピ

それでは、簡単に作れるレシピをご紹介しますね。にんじんのやや多めの糖質をスムーズに代謝させるために、ビタミンB1（※）を多く含む大豆を使いました。

（※）ビタミンB１は糖質の代謝を促す働きのある栄養素です。

【にんじんと大豆のコロコロサラダ】

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【作り方】

（１）にんじんは小さめのサイコロ角に切り、軽く茹でて冷ましておく。キュウリも同じくサイコロ角に切る。
（２）ボウルに（１）のにんじんとキュウリ、蒸し大豆を入れ、マヨネーズとごまドレッシングを入れてよく混ぜ合わせる。白こしょうで味を整えて完成。

そのまま食べてもパンに挟んでも、美味しく食べられます。ぜひ試してみてください。

美味しいにんじんを選ぶには

人参を選ぶ際は表面にツヤとハリがあるものを選びましょう。一方で表面が黒くなっていたり、しなり気味のものは鮮度が悪いので避けた方が良いです。

さらに、茎の切り口（芯の部分）が大きいと固いので、小さめを選ぶと調理しやすいですよ。

また、3月下旬〜5月下旬は甘くて柔らかい人参が出荷されます。お好みの料理にあわせて食べるとよいでしょう。

水気は取って保存を

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人参は湿気と高温を避けると長持ちする食材ですが、水分が付着し続けると腐りやすいため、乾燥させてから冷蔵庫などに保管しましょう。

また、高温と日射りにより人参の呼吸・蒸散作用が働き成分が消耗するケースもあるので、注意してください。

まとめ

最後に人参についてまとめると、

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となります。

人参はコンビニやスーパーでも見かけて、あなたにとってもなじみの深い野菜です。

簡単に料理に使えるので、上手に人参の栄養素を活用して健康な体作りを心がけてくださいね。

参考文献　※外部サイトに遷移します

文部科学省食品成分データベース

独立行政法人農畜産業振興機構今が食べ頃！甘くて美味しい“春にんじん”

監修：編集長森下りの

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名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、H2株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。　看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。

執筆者：副編集長白石香代子

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山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。