2023.01.16
カリフラワーの栄養と効能〜ブロッコリーとの違いやレシピを管理栄養士が解説〜
当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
色は違うものの形がよく似ているカリフラワーとブロッコリー。どちらもキャベツの仲間で、つぼみを食べることが共通点です。
実はカリフラワーはブロッコリーの突然変異といわれています。
そのようなカリフラワーですが、戦後の食の洋風化とともに普及し、当時はブロッコリーよりも人気があったそうです。
そこで今回はカリフラワーについて、どのような栄養や効能があるのか、ブロッコリーと比較しながら詳しく解説していきます。
今話題のカリフラワーライスの簡単レシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
カリフラワーの栄養成分と効能
カリフラワーにはビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養が多く含まれ、効能は以下のとおりです。
ビタミンC：ストレスや病気への抵抗力を強める
カリウム：ナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧を下げる
食物繊維：腸内環境の改善に役立つ
次にこれらの栄養成分について、ブロッコリーと比べてみましょう。
上の表より、ブロッコリーと比べてカリフラワーは茹でることによるビタミンCの損失が少ない、とわかりますね。
カリフラワーが体に悪いは本当か
カリフラワーを食べ過ぎると便が緩くなったり、体臭がきつくなるとの噂もあるようですが、体質や他の食べ物との食べ合わせも関係します。
あまり心配することはありませんが、どのような食材でも食べ過ぎは体によくありませんので、適量を食べて栄養を摂りたいですね。
冷凍のカリフラワーは栄養が残っている？
冷凍のカリフラワーにも栄養は残っています。
とくに市販のものは栄養価の高い旬の時期に収穫して急速冷凍するため、食べる時期によっては生のものより栄養が豊富に含まれている場合もあります。
冷凍カリフラワーは洗ったり切ったりしなくてもすぐに調理できるため、忙しいときにも取り入れやすいですね。
ブロッコリーとの違い〜どちらの栄養価が高いのか〜
カリフラワーとブロッコリーの大きな違いはβ-カロテンの含有量で、以下の通りです。
・カリフラワー：18μg
・ブロッコリー：900μg
（100gあたりの比較）
このように、ブロッコリーにはカロフラワーの50倍ものβカロテンが含まれていると、わかりますね。
β‐カロテンには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化を予防する働きがあります。
なお、食品の可食部100g中に600μg以上カロテンが含まれる野菜を「緑黄色野菜」と呼ぶため、ブロッコリーは緑黄色野菜、カリフラワーはその他の野菜です。
カリフラワーとブロッコリーでは全体的にブロッコリーの方が栄養価は高いです。具体的にはビタミン全般、食物繊維、カルシウム、鉄などにおいて、ブロッコリーの方が高い数値を示しています。
とはいえ、栄養だけでなく食感や見た目にそれぞれ特徴がありますので、料理によって使い分けるとよいでしょう。
参考記事：ブロッコリーの栄養と効能～お肌や筋トレへの効果＆レンジを使ったレシピも紹介～ ※外部サイトに遷移します
栄養素を極力逃さないカリフラワーの調理法
結論から申し上げますと、カリフラワーの栄養を逃さない調理法は「電子レンジ」による加熱です。
先ほどカリフラワーのビタミンCは茹でることによる損失が少ないとお伝えしましたが、カリウムは茹でることで減少します。
したがってカリフラワーを調理する際は栄養が流れ出ない調理法や、流れ出た栄養ごと食べられるスープなどがオススメです。
おすすめ簡単レシピ〜カリフラワーライスを作ろう〜
ご飯の代わりになると話題の「カリフラワーライス」。ご飯よりも低カロリー低糖質で、ダイエットに役立つ人気のライスです。1人分であれば材料はカリフラワー1株で十分足ります。
【作り方】
（１）カリフラワーを小房に切り分けて、フードプロセッサーでご飯粒の大きさ程度に細かくする。
（２）（１）を耐熱容器に入れラップをかけて、電子レンジで加熱（500wで5分程度）し、火が通ったら完成。
これは基本のカリフラワーライスですが、これさえ覚えておけばチャーハンや、チキンライス、ドリア、ライスサラダなどにアレンジし放題です。
食べ過ぎてしまった翌日にいかがでしょうか。
まとめ
以上、カリフラワーの栄養について解説しました。
全体的にブロッコリーよりも栄養価は低めですが、ビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養が含まれています。
それぞれの主な効能は以下の通りです。
ビタミンC：ストレスや病気への抵抗力を強める
カリウム：血圧を下げる
食物繊維：腸内環境の改善に役立つ
またこれらの栄養素は冷凍カリフラワーにも含まれますので、気軽に取り入れてみてくださいね。
それでは当記事が参考となり、健康やダイエットのサポートとしてカリフラワーを食べていただけたら嬉しいです。
■参考文献 ※外部サイトに遷移します
一般社団法人日本冷凍食品協会 冷凍食品あなたの疑問にお答えします！
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：副編集長 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：カリフラワーの栄養と効能〜ブロッコリーとの違いやレシピを管理栄養士が解説〜｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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