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2024.07.16

グレープフルーツのカロリーと糖質は低め〜効果的な食べ方・注意点なども解説〜

シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社

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当記事の執筆は、管理栄養士白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します

＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください ※外部サイトに遷移します

生で食べるのはもちろん、ジュースやゼリー、アルコール飲料としても人気のグレープフルーツ。

さわやかな香りと酸味、ほろ苦さが人気の秘訣でしょうか。

しかし「グレープフルーツはカロリーや糖質が高いの？」「ダイエット中に食べてもいいの？」など、疑問をお持ちの方も多いと思います。

ちなみに結論を先に申しますと、グレープフルーツは一般的にカロリーも糖質も低めですが、今回はそれにあわせてグレープフルーツに関する効果的な食べ方や注意点などを、わかりやすくお伝えしています。

さらにグレープフルーツに含まれる栄養素もわかりやすくご紹介しますので、どうぞ最後までお付き合い下さい。

グレープフルーツのカロリーと糖質

グレープフルーツ100gあたりのカロリーは40kcal、糖質9gで、果物の中ではカロリーも糖質も低めと言えます。

ちなみに、グレープフルーツには白いもの(白肉腫)と赤いもの(赤肉種)がありますが、カロリーと糖質は同じです。

1玉あたりのカロリーと糖質

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グレープフルーツは1玉およそ210g（皮と種を含むと300g）で、そのカロリーは184kcal、糖質18.9gとなります。

これはビスケットに換算すると、カロリーは1.7枚分、糖質は3枚分とほぼ同じです。

仮にグレープフルーツを間食として食べる場合、同じカロリー・糖質のビスケットを食べるよりも量が多く、圧倒時に満足度が高いといえますね。

パイナップルやキウイと比較

次にグレープフルーツと同じく、スーパーで1年中見かけるパイナップルやキウイと比較してみましょう。

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上の表からも、グレープフルーツのカロリーと糖質は、パイナップルやキウイよりも低いことが分かりますね。

このことから果物の中でもグレープフルーツのカロリーと糖質は低いと言えます。

参考記事：パイナップルの栄養と効能～健康効果や缶詰や冷凍パインとの違いも解説～ ※外部サイトに遷移します

参考記事：キウイのカロリーと糖質は低い？〜栄養や健康効果も分かりやすく解説〜 ※外部サイトに遷移します

ダイエット中にも食べて問題ないか

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グレープフルーツはダイエット中に食べても問題ありません。なぜならグレープフルーツのカロリー自体は低いからです。

すでにご紹介したように、グレープフルーツは1玉食べても84kcalと低カロリーなので、ダイエット中におすすめの果物と言えます。

参考までに、ダイエットをする際には摂取カロリーの調整が必要不可欠です。摂取カロリーが多いと当然太ります。

ですので、ダイエット中は間食でのカロリーを100kcalまでに抑えると、1日の摂取カロリーを調整しやすくなりますよ。

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～ ※外部サイトに遷移します

糖質制限中の方にも向いているの？

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結論から申しますと、量によります。

その理由ですが、仮にグレープフルーツを間食で1個食べたとすると糖質は約19gとなり、コンビニおにぎり半分より多い量となるからです。

ですので、糖質制限中の方が間食にグレープフルーツを食べる場合、1日1/2個（100g程度）までが良いでしょう。なぜなら、血糖値に大きな影響を与えないよう、間食での糖質を1日10gまでに抑えることが望ましいからです。

食べ過ぎには気をつけて、楽しんでくださいね。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトに遷移します

グレープフルーツに含まれる栄養素　

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カロリーや糖質が低いグレープフルーツですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

特徴的な２つの栄養素について注目してみましょう。

ビタミンC

白肉腫、赤肉腫ともにビタミンCが豊富です。

ビタミンCは抗酸化作用に役立ちます。そして抗酸化作用によって血管を守ることは、動脈硬化の予防にもつながります。

β-カロテン

β-カロテンは赤肉腫にのみ含まれる赤色の成分です。

β-カロテンの一部は体内でビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守ります。ビタミンAにならなかったβ-カロテンは、抗酸化作用や病気に対する抵抗力を高める作用があります。

グレープフルーツの効果的な食べ方

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グレープフルーツを食べるときは、生のまま食べることをおすすめします。

グレープフルーツに含まれるビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、長時間水にさらしたり、加熱することで、ビタミンCが減ってしまうからです。

健康に悪い？薬との併用で起こる副作用とは

グレープフルーツが健康に悪い、ということはありません。ただ高血圧などの薬を飲んでいる方にとっては、控える方が良い果物です。

実はグレープフルーツジュースとカルシウム拮抗薬（高血圧や狭心症の薬に用いられる）という薬を一緒に飲むと、薬の効果が強く出たり、反対に弱くなったりすることがあります。

またカルシウム拮抗薬以外にも、グレープフルーツとの飲み合わせがよくない薬もありますので、薬剤師に相談してみると良いですね。

参考記事：高血圧の薬「降圧剤」とは〜効果・種類・副作用を分かりやすく解説〜 ※外部サイトに遷移します

まとめ

以上、グレープフルーツのカロリーや糖質は低く、糖質制限中やダイエット中に取り入れやすい果物であることがお分かりいただけたと思います。

そしてグレープフルーツには水に溶けやすく熱に弱いビタミンCが豊富に含まれているため、ぜひ生のまま食べて下さいね。糖質制限中の方が間食として食べる場合は、1日に半分程度にしましょう。

またグレープフルーツには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防につながります。健康のためにも取り入れていきたい果物ですね。

なおグレープフルーツは、薬と併用できない場合がありますので、服薬中の方は薬剤師に相談することをお勧めします。

今回の記事で、グレープフルーツの栄養や注意点に関する知識が高まり、安心して食べていただけたら嬉しいです。

■参考文献 ※外部サイトに遷移します

文部科学省　食品成分データベース

厚生労働省　e-ヘルスネット　間食のエネルギー（カロリー）

公益財団法人　健康長寿ネット　ビタミンCの働きと1日の摂取量／ビタミンAの働きと1日の摂取量

独立行政法人　医薬品医療機器総合機構　Q2 グレープフルーツジュースを避けるべきくすりがあるそうですが、どんなくすりですか。

執筆者：管理栄養士白石香代子

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山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。